Latihan menghilangkan tekanan emosi
pengembangan kaedah dalam psikologi mengenai topik tersebut

Buku kecil pengurangan tekanan emosi

Muat turun:

LampiranSaiz
uprazhnenie_na_snyatie_em_napryazheniya_buklet.docx21.8 KB

Pratonton:

Latihan 1. Buat penumbuk dengan ibu jari anda melengkung ke dalam. Menghembuskan nafas dengan tenang, tanpa tergesa-gesa, tekan tangan anda dengan usaha. Kemudian, sambil melonggarkan kepalan tangan, tarik nafas. Ulangi 5 kali. Sekarang cubalah latihan ini dengan mata tertutup, yang menggandakan kesannya..

Latihan 2. Ambil dua buah kenari dan buat gerakan melingkar di kedua telapak tangan.

Latihan 3. Urut hujung jari kelingking anda dengan ringan.

Latihan 4. Letakkan kacang di telapak tangan anda lebih dekat ke jari kelingking, tekan dengan telapak tangan anda yang lain dan buat kacang dalam gerakan bulat selama 3 minit.

Latihan 5. "Senyum" - Senyum pada diri anda seluas mungkin, tunjukkan gigi anda (membantu melegakan ketegangan otot).

Latihan 6, Cuba tulis nama anda dengan kepala di udara. (Tugas ini meningkatkan prestasi otak).

Latihan 7. "Urut akupresur" - Urut jari telunjuk kedua tangan (hingga 10 kali) titik di dahi antara alis, di pelipis dan di belakang telinga.

Latihan 8. Pernafasan sebelah kiri - Gunakan jari anda untuk mencubit lubang hidung kanan. Kami bernafas dengan lubang hidung kiri dengan tenang, cetek.

Latihan 9. Sekiranya persekitaran tegang dan anda merasakannya

anda kehilangan ketenangan, kompleks ini dapat dilakukan tepat di tempat, di meja, hampir tidak disedari oleh orang lain.

  1. Ketatkan jari kaki sekeras yang anda boleh. Kemudian berehatlah mereka.
  2. Kencangkan dan meregangkan kaki dan pergelangan kaki.
  3. Ketatkan dan rilekskan betis anda.
  4. Ketatkan dan rilekskan lutut.
  5. Ketatkan dan rileks pinggul anda.
  6. Kencangkan dan rilekskan glute anda.
  7. Mengetatkan dan mengendurkan perut.
  8. Rehatkan punggung dan bahu.
  9. Rehatkan tangan anda.
  10. Tenangkan lengan bawah.
  11. Tenangkan leher anda.
  12. Santai otot muka anda.
  13. Duduk dengan tenang selama beberapa minit, menikmati ketenangan sepenuhnya. Apabila anda nampak berenang perlahan, anda benar-benar santai..

Latihan 10 "Senyum Firaun"

Sekiranya mengalami tekanan, tegak lurus, angkat dagu sedikit, ratakan bahu dan senyum. Gunakan imaginasi anda sepenuhnya dan bayangkan diri anda sebagai firaun Mesir, bangga sebagai sphinx dan ceria seperti Yevgeny Petrosyan. Pertahankan senyuman dan pose anda selama dua minit, kemudian berehat dan lakukan beberapa gerakan yang kuat dengan tangan dan batang tubuh anda ke arah yang berbeza..

Hasil latihan ini:

Fisiologi: peningkatan peredaran darah di otot muka dan tulang belakang.

Psikologi: peluang untuk melihat dengan humor pada situasi itu, dan sebagai hasilnya - peningkatan daya tahan terhadap sumber tekanan.

Latihan 11 "Labu"

Bayangkan bahawa anda berada dalam termos kaca dan semua kata-kata negatif tidak menembusnya, mereka memukul termos dan hancur.

Latihan 12 "Peribahasa"

Latihan yang "menghilangkan" kemurungan dalaman dan mood buruk dengan baik, membantu menyelesaikan masalah sukar yang anda hadapi. Masalah ini mungkin berkaitan dengan profesion anda, kehidupan keluarga, hubungan dengan rakan-rakan..

Ambil salah satu buku: "Peribahasa Rusia", "Pemikiran Orang Besar" atau "Kata-kata Aphorisme" (terdapat buku di setiap perpustakaan sekolah). Lihatlah buku ini, berikan frasa peribahasa atau kata-kata pepatah selama 25-30 minit, sehingga anda merasa lega.

Mungkin, selain kelonggaran mental, peribahasa ini atau yang akan mendorong anda untuk membuat keputusan yang tepat. Mungkin anda juga akan diyakinkan oleh kenyataan bahawa bukan sahaja anda mempunyai masalah, banyak orang, termasuk tokoh sejarah, telah memikirkan cara untuk menyelesaikannya..

Latihan 13. Palma

Gosokkan kedua telapak tangan anda hingga suam. Ini adalah tenaga kuasa. Seterusnya, "basuh" dengan telapak tangan, gosok cuping telinga dengan jari, gosok telinga.

Latihan 14. Teknik "pernafasan dalam" Tarik nafas dalam-dalam dan hitung secara mental hingga 10, kemudian tarik nafas dalam-dalam.

Latihan 15: Teknik Pengurusan Kemarahan

Kami menarik nafas dalam-dalam - menahan nafas: kami menekan kepalan tangan dengan kuat (pertama dengan kiri) - kami menarik nafas dalam-dalam. Kemudian penumbuk kanan, kemudian kedua penumbuk.

Latihan 16. "Harimau menggeram"

Anda pulang dari tempat kerja, dan mood anda jauh dari meriah, saraf anda tegang, anda akan meletup dengan pencerobohan, yang anda harus berhati-hati menahan sepanjang hari bekerja (bagaimanapun, tidak biasa untuk menjerit kepada bos). Jangan tunggu ahli keluarga memberi alasan untuk meletup. Pergi ke cermin, lihat pantulan anda di mata, dan. geram. Lantang. Dengan ekspresi. Tuangkan semua kemarahan, kemarahan, kebencian dengan suara gemuruh. Seperti mangsa harimau yang merobek. Ngomong-ngomong, getaran yang tidak dapat dielakkan semasa geraman seperti itu memberi kesan yang baik pada tubuh - sesuai dengan prinsip yang sama dengan membelai kucing yang menggerutu.

Tetapi menggeram tidak sesuai dengan semua orang. Dalam kes ini, pencerobohan dapat ditransfer ke objek mati..

Adalah cukup untuk berbaring di atas katil dan memijak tumit dengan kuat selama 5-10 minit - latihan ini bukan sahaja dapat menghilangkan tekanan psikologi dalaman, tetapi juga melatih otot-otot kaki dan otot perut dengan baik.

Memukul bantal juga membantu. Dan jika anda juga menggunakan pemukul biasa untuk pelaksanaan bantal, maka pada saat yang sama membersihkan perabot berlapis dari habuk. Lebih-lebih lagi, tidak ada satu pun pembersih vakum super moden yang mampu menghilangkan habuk yang terkumpul di kerusi berlengan dan sofa dengan pasti seperti pemukul "mod lama" yang paling biasa.

Institusi belanjawan pendidikan khas (koreksi) wilayah untuk pelajar, murid kurang upaya "Asrama pendidikan khas (koreksi) dengan. Leninskoye "

Latihan menghilangkan tekanan emosi

3 latihan untuk melepaskan tekanan emosi dengan cepat

Telah diketahui bahawa perasaan yang terang menyebabkan ketegangan: untuk merasakan ini atau emosi itu, anda perlu meneran sesuatu di dalam badan. Contohnya, anda tidak boleh marah jika anda tidak mengetatkan diafragma anda. Atau anda tidak boleh takut tanpa menarik kepala ke bahu anda.

Penting untuk mengetahui bagaimana dan di mana badan anda mengalami tekanan sehingga sekiranya berlaku pengalaman akut, anda dapat memberi pertolongan cemas kepada diri sendiri: otot anda dengan cepat dan berkesan - dan kemudian emosi negatif akan larut, melewati badan dan hilang.

Leher dan bahu

Hanya terdapat tiga titik di dalam badan di mana tekanan emosi terkumpul paling banyak. Yang paling atas adalah vertebra serviks pertama: ini adalah kawasan penyambungan tengkorak ke leher. Orang yang ketakutan itu secara refleks menarik kepalanya ke bahu. Bagaimana ini berlaku:

  • kawasan vertebra serviks pertama ditutup - jika anda membongkar pergerakan ini secara terperinci, ia menjadi jelas: leher bergerak ke hadapan, dan kepala nampaknya berpusing ke belakang;
  • ruang di sekitar vertebra serviks pertama dimampatkan, dan ini menimbulkan ketegangan ke bawah. Ia melibatkan leher, bahu, punggung atas.

Sekiranya tekanan seperti itu menjadi kebiasaan, maka sakit kepala kronik berkembang dengan latar belakangnya. Orang itu risau - kepalanya sakit: keadaan biasa? Ini bermaksud bahawa leher sudah biasa tegang sebagai tindak balas kepada pengalaman dan pada masa ini menghalang aliran darah dari kepala.

Bagaimana untuk menghentikan badan daripada tegang sebagai tindak balas terhadap emosi? Tidak, kerana ia berlaku secara refleks. Tugas kami adalah untuk mengajar badan untuk merehatkan kawasan vertebra serviks pertama setelah ledakan emosi. Untuk ini ada latihan sederhana dari kursus Qigong untuk tulang belakang Sing Shen Juang..

  1. Duduk atau berdiri dengan punggung lurus. Tutup bahagian bawah perut dengan tangan anda.
  2. Gerakkan leher ke hadapan, putar kepala ke belakang, sementara kawasan serviks pertama ditutup.
  3. Gerakkan leher anda ke bawah, hidung anda kelihatan seperti hujung hujung dinding.
  4. Gulungkan kepala ke hadapan, dan kemudian berehat sehingga menggantung seolah-olah di pangkal leher anda. Pada masa yang sama, leher mengendur, ruang intervertebral terbuka.
  5. Tarik leher anda ke atas, vertebra oleh vertebra. Pada masa yang sama, kawasan vertebra serviks pertama terbuka dan santai.

7 senaman sederhana untuk menghilangkan tekanan dan ketegangan

Konsep seperti tekanan, ketegangan dan keletihan kronik tidak mengejutkan hari ini. Tanpa tekanan dalam dunia moden, anda tidak boleh melintasi jalan di lintasan pejalan kaki. Apa yang boleh kita lakukan, sayangnya, kita tidak tinggal di syurga, tetapi menuai hasil peradaban... Dan buah-buahan ini sama sekali tidak enak: tekanan yang telah menjadi kronik bagi banyak orang, neurosis, pengepit otot, akibatnya - penyakit psikosomatik, dan lain-lain. kehidupan moden dengan semua peranti dan alatnya harus menyumbang kepada kehidupan yang lebih tenang dan bebas, tetapi sebenarnya, sebaliknya adalah benar.

Tetapi ini tidak ada alasan untuk berkecil hati! Tekanan juga harus dirasakan positif, kerana itu membuat kita bergerak maju, memotivasi, marah, dan membantu kita dewasa. Namun, jika gusi ditarik terlalu keras terlalu lama, ia akan pecah. Begitu juga dengan sistem saraf kita. Cara untuk mengatasi tekanan dan ketegangan saraf selalu ada, anda hanya perlu menggunakannya.

Hari ini kami mencadangkan untuk memasukkan alat bantu fizikal kaedah piggy untuk mengatasi tekanan dan tekanan. Dan bukan hanya meletakkannya, tetapi tetap bersedia sebagai pembantu yang setia. Kita akan mempengaruhi luaran untuk menenangkan dalaman - kita akan mengatasi tekanan dengan gimnastik (bila senang) dan bernafas.

Bersenam untuk tekanan

1. Regangkan bahu. Anda perlu berdiri tegak, lurus. Kami meletakkan tangan di bahu. Menghirup, angkat siku ke atas, meregangkannya ke siling, sementara kepala sedikit condong ke belakang (tidak banyak, lebih baik hidung membentang ke siling). Menghembuskan nafas - kita kembali ke kedudukan pertama. Mengulangi latihan ini hanya beberapa kali akan melepaskan ketegangan di leher, bahu, dan punggung anda..

2. Kami meraih bintang. Berdiri lurus, kaki selebar bahu. Semasa kita menarik nafas, lengan kita meregang ke atas seolah-olah kita hendak mencapai bintang. Semasa kita menghembuskan nafas, tangan jatuh, anda perlu menggoyangkannya sedikit. Kami mengulangi kira-kira lima kali, menarik nafas lega, untuk kesan terbaik kita melebarkan jari ketika kita meregangkan badan.

3. Genggam kaki. Anda memerlukan kerusi tanpa roda. Kami duduk tegak, kemudian menekan kaki dengan kuat sehingga jari kaki berada di tepi kerusi. Dagu berada di antara lutut. Kami berada di kedudukan lilitan selama 10 saat, kemudian kami melemahkan pelukan secara tajam. Ulangi 5 kali. Latihan ini akan merehatkan otot belakang, bahu..

4. Pose kanak-kanak. Anda perlu duduk di tumit, lutut anda sedikit terpisah. Tarik nafas dalam-dalam - angkat tangan ke atas, regangkan sedikit. Hembuskan nafas - kami meletakkan tangan di atas lutut, kemudian di lantai di hadapan anda sejauh mungkin. Anda perlu berada dalam keadaan ini selama 30 saat, menarik nafas dalam-dalam dan tenang. Berulang kira-kira 5 kali.

Latihan pernafasan untuk menghilangkan tekanan dan ketegangan berlebihan di badan

1. Bernafas masuk dan keluar - sangat perlahan! Mari mulakan dengan nafas perlahan, di mana kita menghitung hingga 4, kemudian tahan nafas selama 5-6 kiraan dan hembuskan perlahan-lahan. Kami mengulang 5-6 kali. Latihan seperti ini membantu bukan sahaja semasa tekanan, tetapi sangat berkesan melakukannya sebelum tidur agar tertidur lebih cepat dan lebih tenang.

2. "Nafas" oleh perut. Latihan dilakukan dalam keadaan selesa (anda juga boleh berbaring). Luruskan punggung, dagu sedikit ke atas. Seterusnya, kita menarik nafas perlahan melalui hidung sehingga udara seolah-olah memenuhi perut, kemudian dada. Tahan nafas anda dalam masa yang singkat (anda boleh mengira hingga 4). Tarik nafas: rileks dan turunkan dada terlebih dahulu, kemudian perut, tarik sedikit. Anda boleh mengulang hingga 15 kitaran, kami memastikan bahawa penyedutan sedalam mungkin dan sedalam mungkin, seperti pernafasan.

3. Kami bernafas melalui lubang hidung yang berbeza. Tutup mata kita dalam keadaan selesa. Latihan sangat mudah.

  • Kami memasangkan lubang hidung kiri dengan jari kami, dan menyedut melalui kanan.
  • Kami menahan nafas dan menghembus nafas ke kiri.
  • Jari tetap di lubang hidung kanan, kita menyedut melalui kiri. Hembuskan nafas sekarang melalui kanan.

Ulangi beberapa kali. Latihan ini juga digalakkan sebelum tidur..

Latihan untuk berehat dan melepaskan ketegangan emosi dan otot

Fikirkanlah dan katakan dengan jujur ​​pada diri anda betapa terdedah kepada tekanan anda dan adakah anda dapat mengatasi dengan baik? Pengenalpastian gejala seperti keletihan pada awal hari bekerja, kerengsaan, tidak sabar, insomnia, kegelisahan mengenai perkara kecil, kegelisahan pada amnya akan membantu menjelaskan jawapannya. Berapa kerap anda mendengar daripada rakan dan keluarga ungkapan: "Sudah waktunya anda berehat dan berehat", tetapi tidak bertindak balas terhadap komen sedemikian? Sekiranya anda mudah mengenali diri anda dalam ayat sebelumnya, sudah tiba masanya untuk belajar bagaimana menghilangkan ketegangan melalui latihan relaksasi..

Dan jika topik ini kelihatan menarik bagi anda, dan anda ingin mengembangkannya lebih jauh, kami mengesyorkan kursus kami "Peraturan Diri Psikik", di mana anda akan mempelajari teknik praktik sebenar motivasi diri, pengurusan tekanan dan penyesuaian sosial untuk sentiasa mengawal keadaan emosi dan mental anda.
Ketahui lebih lanjut mengenai kursus ini

Dalam latihan untuk gaya hidup sihat, kami menulis mengenai beberapa cara untuk menangani pengaruh tekanan yang negatif, yang selalu terdedah kepada seseorang dalam kehidupannya. Dalam artikel ini, kami telah mengumpulkan beberapa teknik dan latihan menghilangkan tekanan yang popular. Mereka boleh dipraktikkan dengan mudah di rumah tanpa pengalaman dalam usaha tersebut. Set latihan di atas sesuai untuk kanak-kanak dan orang dewasa. Di samping itu, mereka bervariasi dan berdasarkan teknik pernafasan yang popular dan latihan relaksasi otot yang banyak diamalkan sekarang..

Melegakan tekanan

Bagi kebanyakan kita, relaks adalah relaksasi pada akhir hari yang sibuk. Dan ini berlaku untuk majoriti dengan cara yang sama - di skrin TV atau monitor komputer di rumah. Tetapi ini jauh dari cara terbaik untuk menghilangkan tekanan emosi, malah sejenis ilusi kelonggaran. Indera tetap berfungsi - anda mengalami emosi, bimbang. Dari sudut pandang fisiologi, kaedah ini tidak sesuai untuk menangani tekanan, kerana untuk mengembalikan kekuatan mental sepenuhnya, perlu mengaktifkan tindak balas relaksasi semula jadi tubuh. Terdapat teknik khas untuk ini (yoga, qigong, tai chi, zen), tetapi walaupun tanpa pengetahuan mereka, anda boleh meluangkan sedikit masa lapang untuk berlatih setiap hari, belajar mengatasi kegelisahan dan kemurungan, mengawal kemarahan, dan mengelakkan banyak penyakit sistem kardiovaskular dan saraf. Kompleks latihan, yang diberikan di bawah, dibangun dengan mempertimbangkan ketersediaan dan kelayakan, termasuk elemen yoga, latihan meditasi, latihan pernafasan. Ingatlah bahawa anda dapat meningkatkan hasilnya dengan menggunakan teknik relaksasi bersama dengan latihan, memastikan rehat yang tepat melalui tidur yang sihat.

Ingat perkara berikut semasa anda mula berlatih teknik relaksasi yang berbeza. Mempelajari asas teknik relaksasi tidak sukar, tetapi memerlukan masa dan usaha. Sebilangan besar pakar mengesyorkan melakukan senaman sekurang-kurangnya 10-20 minit sehari. Mereka yang menghadiri sesi penekanan tekanan khas mengambil masa 30-60 minit. Mulakan secara kecil-kecilan, dan setiap elemen latihan dapat dilakukan tepat di meja anda, dalam pengangkutan, di perhentian bas.

3 kaedah terbaik untuk menghilangkan tekanan:

Kompleks 1. Latihan pernafasan

Pernafasan dalam membolehkan anda berehat tanpa mengira fikiran yang mengatasi orang itu. Dalam filem ini, polis atau doktor yang tiba di tempat kejadian menasihati mangsa untuk bernafas dengan mendalam dan sekata. Dalam keadaan tertekan, pernafasan menjadi lebih kerap dan badan tidak mempunyai cukup oksigen. Nafas dalam-dalam mendorong aliran gas penting ini ke otak dan semua sel dalam jumlah yang betul..

Latihan:

  • Tarik nafas dan hembus perlahan-lahan ke dalam hidung anda, dari 1 hingga 4 semasa anda menghirup dan menghembuskan nafas. Latihan ini sangat mudah dilakukan, dan sangat berkesan jika anda tidak dapat tidur..
  • Cuba rilekskan bahu dan otot dada atas semasa anda bernafas. Lakukan ini secara sedar dengan setiap nafas. Faktanya adalah bahawa dalam keadaan tertekan, ketika seseorang merasa tegang, otot diafragma tidak digunakan untuk bernafas. Tujuan mereka adalah untuk menurunkan paru-paru ke bawah, sehingga mengembangkan saluran udara. Ketika kita merasa cemas, otot-otot dada dan bahu atas lebih kerap digunakan, yang tidak membantu organ pernafasan berfungsi sepenuhnya..
  • Nadi Shodhana. Latihan yoga yang membantu mengaktifkan dan memberi tumpuan; bertindak, menurut pakar, seperti secawan kopi. Dengan ibu jari tangan kanan, tutup lubang hidung kanan dan tarik nafas jauh ke kiri (untuk wanita, tutup lubang hidung kiri dengan ibu jari dengan tangan kiri dan tarik nafas melalui kanan). Pada puncak inspirasi, tutup lubang hidung kiri (kanan untuk wanita) dengan jari manis dan hembuskan melalui mulut.
  • Duduk tegak atau berbaring di punggung. Letakkan satu tangan di perut anda dan yang lain di dada anda. Hirup udara secara mendalam melalui hidung anda, sementara tangan di perut anda harus naik, dan hanya sedikit bergerak di dada anda. Menghembuskan nafas melalui mulut, sementara tangan di perut turun, dan di dada praktikalnya tidak bergerak. Dalam kes ini, pernafasan akan berlaku menggunakan diafragma..

Kompleks 2. Kelonggaran otot

Teknik relaksasi otot progresif dikembangkan oleh doktor Amerika E. Jacobson pada tahun 1920-an. Ini berdasarkan fakta fisiologi sederhana: setelah mengetatkan otot, tempoh relaksasi automatiknya bermula. Dengan ini, teknik dikembangkan, yang mana, untuk mencapai kelonggaran badan yang mendalam, pertama-tama anda perlu mengetatkan otot dengan kuat selama 10-15 saat, dan kemudian selama 15-20 saat menumpukan perhatian pada perasaan relaksasi di dalamnya..

Latihan:

  • Mulakan dengan memberi tumpuan pada pernafasan anda selama beberapa minit. Bernafas dengan perlahan dan tenang, fikirkan sesuatu yang menyenangkan. Selepas itu, anda boleh memulakan latihan otot, bekerja pada kumpulan otot yang berbeza..
  • Senjata. Picit tangan anda sekuat dan sekuat mungkin. Anda harus merasakan ketegangan di tangan dan lengan bawah. Rehatkan tangan anda semasa menghembuskan nafas, menumpukan perhatian pada perasaan lega yang timbul. Ulangi perkara yang sama untuk tangan yang lain. Sekiranya anda tangan kanan, mulailah dengan tangan kanan, jika anda kidal, mulailah dengan tangan kiri.
  • Leher. Miringkan kepala anda ke belakang, perlahan-lahan putar dari sisi ke sisi, kemudian berehat. Tarik sendi bahu anda ke arah telinga anda dan pada kedudukan ini condongkan dagu ke arah dada anda.
  • Muka. Angkat kening setinggi mungkin, buka mulut dengan lebar (seolah-olah anda berpura-pura sangat terkejut). Tutup mata dengan erat, cemberut dan kerutkan hidung anda. Picit rahang anda dengan kuat dan tarik sudut mulut anda ke belakang.
  • Dada. Tarik nafas dalam-dalam dan tahan nafas selama beberapa saat, kemudian berehat dan kembali ke pernafasan normal.
  • Belakang dan perut. Kencangkan otot perut anda, ratakan bilah bahu dan lengkapkan punggung anda.
  • Kaki. Kencangkan otot paha depan dan belakang, menjaga lutut dalam keadaan tegang dan bengkok. Tarik kaki anda sejauh mungkin dan panjangkan jari kaki. Panjangkan pergelangan kaki dan tekan jari kaki.

Lakukan 3-4 pengulangan kompleks. Setiap kali anda merehatkan otot yang baru tegang, perhatikan betapa menyenangkannya dan seberapa selesa yang anda rasakan. Ia membantu banyak orang mengatasi tekanan dan kegelisahan..

Kompleks 3. Meditasi

Definisi yang paling umum mengenai konsep "meditasi" dalam kamus psikologi terdengar seperti ini: "satu kaedah latihan mental, di mana terdapat pemikiran yang kuat dan menembus, perendaman dalam suatu objek, idea, yang dicapai dengan memusatkan perhatian pada satu objek." Cadangan yang dikumpulkan dalam blok ini berkaitan dengan bagaimana menjalankan sesi meditasi visual anda sendiri. Meditasi visual adalah variasi meditasi tradisional, yang didasarkan pada penggunaan bukan hanya makna visual, tetapi juga deria: rasa, sentuhan, bau dan suara. Apabila digunakan sebagai teknik relaksasi, visualisasi melibatkan pemandangan khayalan di mana anda merasa bebas dari ketegangan dan kegelisahan..

Satu set latihan:

  1. Pilih tempat yang tenang dan terpencil, tidak ada yang boleh mengganggu anda. Masuk ke kedudukan yang selesa. Tidak digalakkan berbaring, lebih baik duduk di lantai, di kerusi atau cuba duduk di kedudukan teratai.
  2. Pilih titik fokus. Ia boleh menjadi dalaman - pemandangan khayalan, atau luaran - nyalaan lilin. Akibatnya, mata boleh terbuka atau ditutup. Pada awalnya, sangat sukar untuk menumpukan perhatian dan menghindari pemikiran yang mengganggu, jadi titik fokus haruslah bererti kuat, dapat difahami dan jelas, sehingga bila-bila masa anda dapat kembali ke sana.
  3. Titik tumpuan pasti menjadi sesuatu yang menenangkan anda. Ini mungkin pantai tropis saat matahari terbenam, pembukaan hutan, atau kebun di sebuah kampung berhampiran rumah datuk nenek anda, di mana anda masih kecil. Meditasi visual dapat dilakukan dalam diam, atau anda dapat menghidupkan muzik atau rakaman audio yang santai dengan petua untuk meditasi.
  4. Cuba gunakan semua deria anda sebanyak mungkin. Contohnya, titik tumpuan anda ialah hutan. Bayangkan bahawa anda berjalan di tempat terbuka, dan embun sejuk jatuh di kaki anda, anda mendengar nyanyian banyak burung, mencium bau pokok pain, menghirup udara bersih dengan payudara penuh. Gambarnya semestinya jelas. Bertafakur selama 15-20 minit.

Ingat, relaksasi tidak akan menghilangkan masalah kepada anda, tetapi ia akan membantu anda untuk berehat dan mengalihkan perhatian dari perincian yang tidak signifikan sehingga anda dapat menyelesaikan penyelesaiannya nanti dengan semangat yang baru..

Ulasan dan komen

Anda boleh menyatakan pendapat anda mengenai artikel, latihan relaksasi, dan juga berkongsi pengetahuan anda sendiri mengenai topik dan pengalaman menggunakan borang komen.

Senaman kompleks untuk menghilangkan tekanan dan ketegangan

Pada masa sukar kita, diagnosis "tekanan" tidak lagi mengejutkan. Masalah saraf dialami oleh seluruh penduduk, muda dan tua. Selalunya penyebabnya adalah keletihan dangkal, terlalu banyak dengan urusan rutin. Jangan memandang rendah bahaya penyakit sistem saraf dan menjalankan keadaan. Pemulihan ada di tangan anda.

Latihan untuk menghilangkan tekanan dan ketegangan

Psikiatri telah mengembangkan teknik khas untuk menghilangkan dan mengurus tekanan, yang boleh digunakan di rumah, dipandu oleh cadangan seorang profesional. Sekiranya masih belum dapat menghapuskan penyebab perkembangan pengalaman saraf, ada baiknya berusaha menenangkan sistem saraf yang rosak. Jadi, apakah kaedah untuk menghilangkan tekanan, dan adakah menenangkan untuk melakukan kompleks tertentu??

Kompleks senaman anti-tekanan

Untuk menghilangkan tekanan emosi, pakar telah membuat pelbagai latihan. Program teknik relaksasi tekanan ini bertujuan untuk menenangkan badan melalui relaksasi psikofisiologi. Latihan dengan bertindak pada organ tertentu membolehkan anda menghilangkan tekanan yang terkumpul oleh tubuh dan roh, untuk mengatasi tekanan secara umum.

  1. Nafas di perut. Bernafas dengan betul untuk menenangkan adalah langkah pertama menuju kejayaan. Cuba tarik nafas dan hembus melalui perut, dan jangan ringan, kemudian membulatkannya, kemudian "meniup" dan menarik. Letakkan tangan anda di pusar anda untuk mengatur pergerakan anda. Tempoh prosedur adalah 5 minit.
  2. Pernafasan perlahan. Salah satu latihan fizikal paling mudah untuk menghilangkan tekanan dan ketegangan. Tarik nafas dalam-dalam selama 4 saat, kemudian tahan nafas untuk jangka masa yang sama. Ulangi secara bergilir selama 5 minit, berehat sepenuhnya semasa gimnastik psiko..
  3. Eskimo. Berdiri tegak dengan kaki anda selebar bahu. Ketatkan badan anda dengan meregangkan ke atas. Tetap dalam kedudukan ini sehingga anda terbiasa dengan keadaan ketegangan dan bosan dengannya. Cuba merasa beku. Dan kemudian bayangkan bahawa matahari tergantung di atas anda, dan anda perlahan-lahan mencair di bawah sinarnya. Secara beransur-ansur merehatkan tangan, bahu, leher, muka, kaki akan menjadi yang terakhir. Menjaga pernafasan yang betul.
  4. Pantai laut. Duduk dengan selesa di sofa, bayangkan bahawa anda sedang duduk di tepi pantai. Angin sepoi-sepoi meniup anda, matahari bersinar dari langit, dan anda berjemur di bawah sinarnya. Jatuhkan semua masalah, jangan fikirkan apa-apa. Selesaikan apabila anda berasa santai.
  5. Tujuh lilin. Prosedur ini merangkumi unsur-unsur gimnastik dan visualisasi (gimnastik terhadap tekanan diketahui sangat membantu). Bayangkan bahawa tujuh lilin menyala di hadapan anda, yang mesti diletupkan secara bergiliran. Setelah memvisualisasikan, perlahan-lahan lakukan ini masing-masing secara bergilir-gilir, tunjukkan semuanya dengan terperinci. Setelah meletupkan semua tujuh pencahayaan, terjun ke kegelapan dan biarkan kepala anda berhenti dari pemikiran obsesif.
  6. "Semuanya akan berjaya." Kaedah ini akan membantu anda menumpukan perhatian pada masalah dan menyelesaikannya. Fikirkan tindakan langkah demi langkah, menumpukan perhatian pada perasaan yang timbul setelah setiap "langkah" yang anda ambil. Ingat rancangan teoritis anda dan hidupkan.
  7. Melukis. Cuba gambarkan pada lembaran album keadaan yang sangat membimbangkan anda. Lukis bukan sahaja wajah dan objek, tetapi juga emosi: melukis akan membantu menghilangkan ketegangan. Di bahagian belakang kertas, tulis beberapa frasa yang menerangkan keadaan umum atau perasaan dan perasaan anda sendiri mengenai perkara ini. Koyakkan atau bakar kertas untuk menghilangkan masalah.
  8. "Perah lemon". Ambil kedudukan teratai, atau apa sahaja yang selesa untuk anda, semasa duduk di sofa atau di lantai. Bayangkan anda memerah lemon di salah satu tangan anda. Terikan dan tekapkan diri anda dengan memerah jus daripadanya. Kemudian "pindahkan" buah ke tangan yang lain, tekan hingga akhir.
  9. Skala. Latihan ini berguna bagi orang-orang yang terpaku pada masalah yang agak tidak penting dan menyedari hakikat ini. Tetapi mereka tidak dapat berbuat apa-apa dengan kegelisahan mereka. Tutup mata anda dan berpura-pura anda berada di sebuah rumah di tengah jalan panjang. Jalan itu termasuk daerah, kabupaten ke kota, ke negara, negara ke tanah besar. Selanjutnya muncul planet, alam semesta. Rasakan kehebatan dunia dan fahami betapa tidak pentingnya skala masalah anda.
  10. Hayun. Duduk di atas permukaan rata dengan tangan di lutut, mendekatkan mereka ke wajah anda. Bulatkan punggung anda. Bergoyang dari sisi ke sisi seolah-olah di ombak. Gimnastik melegakan tekanan seperti ini melalui pergerakan perlahan akan menjadikan anda dalam suasana damai..

Latihan dan permainan untuk menghilangkan tekanan

Pelajaran secara individu dan berkumpulan dilakukan dengan cara yang menyenangkan untuk menghilangkan keletihan saraf. Terlibat, seseorang fokus pada peraturan dan melupakan apa yang membimbangkan jiwanya.

Kafilah unta

Dapatkan kedudukan yang selesa untuk anda dan tutup mata anda. Anda berada di padang pasir, matahari yang gerah bersinar di atas. Sinarnya memberi kesan yang sangat baik kepada anda. Seekor unta bergerak perlahan di sepanjang pasir, haiwan menggelengkan kepalanya secara berirama. Anda menaiki salah satu dari mereka dan berangkat dengan kafilah dalam perjalanan. Pemandangan padang pasir yang monoton, pasir hangat dan menunggang unta yang santai membenamkan anda dalam keadaan nirvana. Anda tidak memikirkan apa-apa, semua masalah dan kebimbangan tetap berada di luar dunia pasir. Kehangatan menyelimuti badan anda dari mahkota hingga kaki, kemudian memenuhi jiwa anda. Luangkan banyak masa di pasir yang anda perlukan untuk berehat sepenuhnya.

Piramid

Permainan ini dirancang untuk menghilangkan emosi negatif dengan menyusunnya "di rak" dan menyedari bahawa ia cukup dapat diselesaikan. Beli dua piramid kanak-kanak di kedai, bahagikan kon rentetan menjadi "positif" dan "negatif". Pertama, isi borang untuk menindas perasaan, cuba memahami apa yang menyebabkan masing-masing dan adakah masalahnya serius. Ketahui dengan setiap cincin yang terikat bahawa kegembiraan tidak dapat membantu, dan sel-sel saraf tidak dapat dipulihkan. Kemudian, bebaskan fikiran negatif dari fikiran anda, mulailah bekerja dengan lebih senang - fokus pada perkara yang menggembirakan jiwa anda. Biarkan perasaan kebahagiaan sepenuhnya memakan anda dalam tempoh ini. Anda mesti memahami bahawa saat-saat kebahagiaan ini wajar dihayati.

Muka

Permainan ini akan membantu anda atau anak anda menjauhkan mood buruk dan menyesuaikan diri dengan suasana positif. Pilihan yang bagus adalah mengadakan pelajaran bersama - latihan untuk menghilangkan tekanan. Buat wajah lucu antara satu sama lain atau di depan cermin, tunjuk bahasa, ambil gambar. Tindakan sederhana seperti itu dapat menghiburkan seseorang dan menyelamatkannya dari keburukan.

Wajah lucu akan menggembirakan anda dan menjauhkan mood yang tidak baik

Meditasi untuk menenangkan saraf

Amalan tertua untuk menghilangkan ketegangan saraf, yang meluas dan disyorkan oleh ahli psikologi di seluruh dunia, adalah meditasi. Teknik ini adalah alternatif yang baik untuk ubat-ubatan: setelah dikuasai dengan sempurna, anda akan kehilangan pergantungan pada ubat-ubatan dan menjadi kebal terhadap rangsangan luar. Bagaimana meditasi berguna dan apa kesannya terhadap tubuh dan roh seseorang:

  • memperluas batas kesedaran dan persepsi;
  • menenangkan fikiran;
  • pengambilan dari soalan menarik;
  • memperoleh daya tahan dan ketenangan jiwa.

Meditasi yoga melawan tekanan

Perkara yang baik adalah bahawa anda akhirnya dapat bermeditasi di mana sahaja, walaupun di tempat yang sesak. Benar, kebebasan luaran seperti itu tidak diperoleh dengan segera, disarankan untuk memulakan dengan kelas sahaja.

Anda tidak perlu mengambil kedudukan Lotus. Duduk dengan cara yang paling selesa. Berehat, bernafas dalam-dalam dan kerap. Anda boleh memainkan muzik relaksasi. Kira nafas dan ulangi mantra secara senyap atau kuat.

Dengan melakukan meditasi setiap hari, setelah sekian lama, anda akan merasa betapa stabil dan kuatnya semangat anda..

Kesimpulannya

Tekanan adalah sebahagian daripada keadaan mental kita. Kadang-kadang ia berfungsi sebagai dorongan untuk tindakan tegas dan memberi dorongan ke depan. Perniagaan kita bukan membiarkan emosi negatif yang datang dari dia membanjiri kesedaran kita dan secara moral merosakkannya..

Lindungi kesihatan anda dari kebimbangan yang tidak perlu untuk mengelakkan akibat psikologi.

Latihan untuk berehat dan melepaskan ketegangan emosi dan otot

Selalunya, dalam keadaan hidup yang gila, orang berhadapan dengan situasi yang tertekan. Namun, tidak semua orang sama-sama pandai menangani mereka. Untuk mengetahui sama ada anda dapat melakukannya, anda perlu mengetahui manifestasi utama tekanan..

Kompleks seperti itu dapat digunakan dengan mudah bukan sahaja untuk orang dewasa, tetapi juga untuk kanak-kanak. Mereka juga boleh dilakukan di rumah tanpa latihan dan peralatan tambahan..

Melegakan tekanan

Banyak orang terbiasa menghilangkan tekanan pada waktu malam di depan monitor komputer atau TV. Ya, rehat seperti itu ada tempatnya, namun tidak memungkinkan untuk mematikan semua pancaindera dan berehat sebisa mungkin. Agar badan dapat berehat sepenuhnya, perlu menggunakan teknik meditasi dan relaksasi..

Ingatlah bahawa pelbagai teknik relaksasi memerlukan pembelajaran, walaupun mudah. Pakar mencadangkan bermula dengan 10-20 minit sehari, secara beransur-ansur meningkatkan selang waktu.

Latihan pernafasan

Kaedah pertama melibatkan relaksasi dengan pernafasan..

  1. Mulailah menghirup perlahan dan menghembuskan nafas melalui hidung, dengan mengira diri anda menjadi 4.
  2. Untuk memaksimumkan pengembangan saluran udara, fokus pada merehatkan otot dada anda dengan membiarkan semua udara mengalir turun.
  3. Melakukan senaman yoga membantu anda memaksimumkan tenaga dan fokus anda. Tutup lubang hidung kiri dengan ibu jari anda dan mulailah bernafas hanya dengan yang kanan, apabila anda telah mencapai puncak penyedutan, tutup lubang hidung yang lain dan ulangi latihan.
  4. Berbaring dan berehat dengan tangan di perut dan yang lain di dada. Mulailah menghirup dan menghembuskan nafas melalui hidung dan mulut anda. Tumpukan pada pernafasan di perut anda, bukan dada anda. Teknik meditasi yang mantap juga boleh didapati dalam kursus Deteksi Otak..

Kelonggaran otot

Teknik ini membantu berehat seberapa banyak yang mungkin kerana ketegangan otot yang tajam, dan kemudian - kelonggaran mereka. Kompleks sedemikian dijalankan selama 15-20 saat.

  1. Picit tangan anda sekeras mungkin untuk merasakan ketegangan, kemudian rileks sepenuhnya dan hembuskan. Lakukan perkara yang sama dengan tangan yang lain..
  2. Buangkan kepala anda ke belakang dan goyangkannya dari sisi ke sisi.
  3. Latihan akan berguna untuk dada apabila anda perlu menarik nafas, berlama-lama, dan kemudian menghirup udara dengan tenang.
  4. Kencangkan abs anda, kemudian bawa bilah bahu anda sedekat mungkin dan lengkung, kemudian berehat..

Meditasi

Dalam kes ini, visualisasi maksimum dari apa yang berlaku diperlukan, ketika seseorang bahkan dapat merasakan rasa dan kualiti suara.

  1. Pilih tempat yang tenang dan selesa di mana anda boleh mengambil kedudukan teratai atau duduk di kerusi yang selesa.
  2. Sekiranya perlu, tutup mata dan fokus pada sesuatu, misalnya, bayangkan bahawa anda berada di pantai berpasir putih di tepi lautan.
  3. Bayangkan bahawa anda mendengar suara laut, udara laut, menyentuh pasir. Jadi bermeditasi selama 15-20 minit..

Ingatlah bahawa teknik relaksasi ini tidak akan menghilangkan masalah kepada anda, namun ia akan membantu anda merasa lebih santai dan yakin..

Fail kad untuk latihan berehat dan menghilangkan tekanan

Alexander Myasnikov akan menjawab soalan dari pengguna projek "Infourok"

Kami akan menganalisis semua yang membimbangkan anda.

19 Jun 2020 19:00 (waktu Moscow)

Senaman santai

Untuk pembentukan kestabilan emosi pada kanak-kanak, penting untuk mengajarnya mengawal tubuhnya. Dalam proses pengembangan, pendidikan dan latihan, anak-anak menerima sejumlah besar maklumat yang perlu mereka asimilasi. Kegiatan mental yang aktif dan pengalaman emosi yang menyertainya menimbulkan kegembiraan yang berlebihan dalam sistem saraf, yang, terkumpul, menyebabkan ketegangan pada otot-otot badan. Keupayaan untuk berehat membolehkan anda menghilangkan kegelisahan, kegelisahan, kekakuan, mengembalikan kekuatan, meningkatkan bekalan tenaga.

Relaksasi (dari Lat. Relaxation - melemah, relaksasi) - relaksasi otot yang mendalam, disertai dengan penghapusan tekanan mental. Relaksasi boleh dilakukan secara sukarela dan sukarela, yang dicapai sebagai hasil daripada penggunaan teknik psikofisiologi khas. Kanak-kanak sangat menyukai latihan ini, kerana mereka mempunyai unsur permainan..

Mereka dengan cepat mempelajari kemahiran relaksasi yang mencabar ini..
Dengan belajar bagaimana untuk berehat, setiap anak mendapat apa yang mereka kurangi sebelumnya. Ini berlaku sama untuk sebarang proses mental: kognitif, emosi atau kesediaan. Dalam proses relaksasi, tubuh mengagihkan semula tenaga dengan cara yang terbaik dan berusaha menjadikan tubuh seimbang dan harmoni.
Anak-anak yang santai, gelisah, gelisah secara beransur-ansur menjadi lebih seimbang, penuh perhatian dan sabar. Kanak-kanak yang dihambat, dikekang, lesu dan malu-malu mendapat keyakinan, semangat, kebebasan dalam meluahkan perasaan dan fikiran mereka.
Kerja sistemik seperti ini membolehkan tubuh anak melepaskan tekanan berlebihan dan mengembalikan keseimbangan, sehingga dapat menjaga kesihatan..

Senaman santai "Berjemur"

Tujuan: Relaksasi otot kaki.

Kedudukan permulaan (selepas ini disebut sebagai I. h.): Berbohong.

Guru: Mari berbaring, bayangkan kaki kita berjemur di bawah sinar matahari. Angkat kaki anda dan biarkan ia digantung. Kaki tegang, menjadi keras, batu. Turunkan kaki anda. Mereka letih, dan sekarang mereka berehat, santai. Betapa baiknya, ia menjadi menyenangkan. Tarik nafas - berhenti seketika. Menghembuskan nafas - berhenti seketika.

Kami berjemur dengan indah!

Naikkan kaki kita lebih tinggi!

Kami simpan. jaga. meneran.

Tujuan: Relaksasi otot kaki. I. p.: Berdiri.

Guru: Bayangkan bahawa anda berada di kapal. Gegaran. Kami menekan kaki secara bergilir-gilir ke lantai agar tidak jatuh.

Dek mula berayun! Tekan kaki anda ke geladak! Tekan kaki dengan ketat, dan berehat yang lain.

Tujuan: kelonggaran otot-otot kaki, lengan, badan. I. p.: Berdiri.

Guru: Berdiri. Bayangkan mengangkat barbel yang berat.

Kami sedang bersiap sedia untuk rekod,

Mari masuk sukan (belokan ke hadapan).

Naikkan palang dari lantai (luruskan, angkat tangan ke atas).

Kami berpegang teguh. dan baling!

Otot kita tidak letih

Dan mereka menjadi lebih patuh.

Ia menjadi jelas bagi kami:

Tujuan: kelonggaran otot perut. I. p.: Berdiri.

Guru: Bayangkan bahawa anda mengembung belon. Letakkan tangan anda di perut anda.

Ini adalah bagaimana kita mengembang balon!

Dan kita periksa dengan tangan kita (tarik nafas).

Bola meletup, menghembus nafas (menghembus nafas),

Rehatkan otot kita.

Bernafas dengan mudah. lancar. dalam.

Matlamat: kelonggaran umum. I. p.: Berdiri.

Guru mengajak kanak-kanak untuk membayangkan diri mereka sebagai pokok. Akar - kaki, batang - batang, mahkota - lengan dan kepala. Angin mula bertiup. Pokok bergerak ke kanan - ke kiri, ke depan dan ke belakang (3-5 kali). Semasa melakukan senaman, anda harus memerhatikan irama pernafasan..

Matlamat: kelonggaran umum. I. p.: Berdiri.

Guru: Sekarang mari kita bayangkan bahawa kita masing-masing adalah kapal dengan layar. Angin bertiup dan layar diluruskan. Angin mereda - layar layu.

"Ciptakan matahari dalam diri anda"

Matlamat: kelonggaran umum. I. p.: Berdiri, duduk.

Guru: Matahari menyinari semua orang, mengasihi dan menghangatkan semua orang. Mari ciptakan matahari dalam diri kita. Tutup mata anda, bayangkan bintang kecil di hati anda. Kami secara mental mengarahkan kepadanya sinar yang membawa cinta. Tanda bintang telah meningkat. Kami mengarahkan sinar yang membawa dunia. Tanda bintang meningkat lagi. Kami mengarahkan sinar dengan baik, tanda bintang menjadi lebih besar. Kami menghantar sinar ke bintang yang membawa kesihatan, kegembiraan, kehangatan, cahaya, kelembutan, kasih sayang. Kini bintang semakin besar seperti matahari. Ini membawa kehangatan kepada semua orang, semua orang (hulurkan tangan ke sisi di hadapan anda).

Matlamat: kelonggaran umum. I. p.: Berdiri.

Guru: Tutup mata, hulurkan tangan. Bayangkan bahawa anda mempunyai sedikit cahaya matahari di telapak tangan anda. Melalui jari, seperti sinar matahari, kehangatan berlaku di seluruh tangan. Mari turun tangan, sekarang mereka akan berehat bersama kita. Kami mengalihkan perhatian kepada kaki. Sinar matahari menghangatkan kaki dan jari kaki. Keletihan hilang, otot berehat. Senyum antara satu sama lain, ucapkan kata-kata baik.

Matlamat: kelonggaran umum. I. p.: Berdiri.

Guru: Pegang punggung lurus, jangan memiringkan kepala, letakkan tangan ke bawah. Angkat tangan anda perlahan-lahan dan kunci ke kunci di kepala anda. Bayangkan bahawa badan anda seperti gunung. Separuh gunung mengatakan: "Kekuatan ada dalam diri saya!" - dan meregangkan. Yang lain mengatakan: "Tidak, kekuatan ada pada saya!" - dan juga meregangkan. "Tidak!" Mereka memutuskan, "Kami adalah dua bahagian dari gunung yang sama, dan kekuatan ada pada kami berdua." Membentang bersama, kuat, kuat. Perlahan-lahan turunkan lengan dan senyum anda. Bagus!

Tujuan: kelonggaran umum, perkembangan postur. I. p.: Berdiri.

Guru: Kaki bersama, kaki ditekan ke lantai, lengan ke bawah, belakang lurus. Kami menarik nafas dan keluar dengan tenang, perlahan-lahan mengangkat tangan ke atas. Kami memegangnya dengan telapak tangan antara satu sama lain, jari bersama. Kami meregangkan dengan seluruh badan. Membentang ke atas, kita membayangkan pokok yang kuat dan kuat. Batang yang tinggi dan langsing membentang ke arah matahari. Tubuh, seperti pokok, dipenuhi dengan kekuatan, kekuatan, kesihatan. Mari turun tangan dan berehat.

"Langit biru"

Matlamat: kelonggaran umum.

Duduk tegak, letakkan tangan di lutut dengan telapak tangan terbuka ke atas. Semasa menghirup, bayangkan bahawa anda menghirup langit biru (cahaya matahari, dll.). Anda dapat menghilangkan kegelisahan, ketakutan, ketegangan. Dan bernafaslah dalam ketenangan, keyakinan, ringan.

"Transformasi"

Matlamat: kelonggaran umum. I. p.: Berdiri.

"Zirafah": pergerakan kepala ke atas dan ke bawah, pergerakan bulat kiri dan kanan. "Octopus": pergerakan melingkar dengan bahu ke belakang dan ke belakang, mengangkat bahu, lebih rendah (kedua bahu pada masa yang sama, kemudian bergilir).

"Burung": angkat tangan, turunkan (seperti sayap), pergerakan bulat ke belakang dan ke belakang. "Monyet": condong ke hadapan, gerakan bulat badan ke kanan dan kiri. "Kuda": angkat kaki secara bergilir, bengkok di lutut.

"Bangau": naik pada jari kaki, bawah, pergerakan bulat dengan kaki kanan, kemudian kiri (di lantai).

"Kucing": meregangkan dengan seluruh badan, mengangkat lengan kanan yang terentang, dan kemudian ke kiri.

Latihan relaksasi yang berfokus pada pernafasan:

"Tiup lilin".
Tarik napas dalam-dalam, tarik udara sebanyak mungkin ke paru-paru anda. Kemudian, meregangkan bibir anda dengan tiub, perlahan-lahan menghembuskan nafas, seolah-olah meniup lilin, sambil mengucapkan suara "y" untuk waktu yang lama.

"Kucing malas".
Angkat tangan ke atas, kemudian panjangkan ke depan, regangkan seperti anak kucing. Rasakan bagaimana tubuh meregangkan. Kemudian turunkan tangan anda dengan tajam ke bawah, ucapkan suara "a".

Latihan untuk merehatkan otot-otot wajah:

"Pipi nakal".
Udara, mengeluarkan pipi dengan kuat. Tahan nafas, perlahan-lahan menghembuskan udara, seolah-olah menghembus lilin. Tenang pipi anda. Kemudian tutup bibir anda dengan tiub, menghirup udara, menariknya. Pipi ditarik pada masa yang sama. Kemudian rilekskan pipi dan bibir anda.

"Mulut dengan kunci".
Lap bibir anda sehingga tidak kelihatan sama sekali. Tutup mulut anda pada "kunci", memampatkan bibir anda dengan ketat. Kemudian berehatlah mereka:
Saya mempunyai rahsia saya, saya tidak akan memberitahu anda, tidak (tutup bibir anda).
Oh, betapa sukarnya menentang tanpa memberitahu apa-apa (4-5 s).
Saya akan mengendurkan bibir, tetapi saya akan meninggalkan rahsia untuk diri saya sendiri.

"Orang kejam itu tenang".
Kencangkan rahang anda dengan meregangkan bibir dan mendedahkan gigi. Berkembang dengan sekuat tenaga. Kemudian tarik nafas dalam-dalam, peregangan, senyum dan, membuka mulut anda dengan lebar, menguap:
Dan ketika saya betul-betul marah, saya tegang, tetapi saya bertahan.
Saya mengetap rahang saya dengan kuat dan menakutkan semua orang dengan geram (geram).
Sehingga kemarahan itu hilang dan seluruh badan menjadi santai,
Tarik nafas dalam-dalam, peregangan, senyum,
Mungkin menguap (buka mulut dengan lebar, menguap).

Latihan relaksasi otot leher:

"Barabara ingin tahu".
Kedudukan permulaan: berdiri, kaki selebar bahu, lengan ke bawah, kepala lurus. Pusingkan kepala anda sejauh mungkin ke kiri, kemudian ke kanan. Tarik nafas hembus nafas. Pergerakan diulang 2 kali pada setiap arah. Kemudian kembali ke posisi awal, merehatkan otot:
Varvara yang ingin tahu melihat ke kiri, melihat ke kanan.
Dan sekali lagi ke hadapan - akan ada sedikit rehat.
Angkat kepala ke atas, perhatikan langit-langit selama mungkin. Kemudian kembali ke posisi awal, merehatkan otot:
Barbara memandang ke arah terpanjang dan paling jauh!
Kembali - kelonggaran menyenangkan!
Perlahan-lahan turunkan kepala ke bawah, tekan dagu ke dada. Kemudian kembali ke posisi awal, merehatkan otot:
Sekarang mari kita melihat ke bawah - otot leher tegang!
Pulang - relaks adalah menyenangkan!

Latihan untuk merehatkan otot lengan:

"Lemon".
Letakkan tangan anda ke bawah dan bayangkan ada lemon di tangan kanan anda, dari mana anda perlu memerah jus. Picit perlahan tangan kanan anda ke penumbuk sebanyak mungkin. Rasakan bagaimana tangan kanan tegang. Kemudian jatuhkan "lemon" dan rileks tangan anda:
Saya akan mengambil sebiji lemon di telapak tangan saya.
Saya rasa seperti bulat.
Saya memerah sedikit -
Perah jus lemon.
Tidak mengapa, jusnya sudah siap.
Saya membuang lemon, merehatkan tangan saya.
Lakukan senaman yang sama dengan tangan kiri anda..
"Getaran".
Sungguh indah hari ini!
Kita akan menjauhkan kerinduan dan kemalasan.
Bersalaman.
Di sini kita sihat dan ceria.

Latihan untuk merehatkan otot kaki:

"Dek".
Bayangkan diri anda di atas kapal. Gegaran. Agar tidak jatuh, anda perlu melebarkan kaki dengan lebih lebar dan menekannya ke lantai. Tepuk tangan di belakang punggung. Dek dihayunkan - pindahkan berat badan ke kaki kanan, tekan ke lantai (kaki kanan tegang, kaki kiri dilonggarkan, sedikit bengkok di lutut, jari kaki menyentuh lantai). Meluruskan. Rehatkan kaki anda. Berayun ke arah lain - untuk menekan kaki kiri ke lantai. Meluruskan! Tarik nafas hembus nafas!
Dek mula berayun! Tekan kaki anda ke geladak!
Tekan kaki lebih kuat, dan berehat yang lain.

"Kuda".
Kaki kami menghentak,
Kami akan menaiki trek.
Tetapi sila berhati-hati,
Apa yang anda buat, jangan lupa!

"Gajah".
Letakkan kaki anda dengan kuat, kemudian bayangkan diri anda sebagai gajah. Perlahan-lahan pindahkan berat badan ke satu kaki, dan angkat tinggi badan yang lain dan turunkan ke lantai dengan "crash". Bergerak di sekitar bilik, bergantian mengangkat setiap kaki dan menurunkannya dengan hentakan kaki di lantai. Katakan "Wow!" Semasa anda menghembuskan nafas.

Latihan relaksasi untuk seluruh badan:

"Wanita Salji".
Kanak-kanak membayangkan bahawa masing-masing adalah wanita salji. Besar, cantik, yang dibentuk dari salji. Dia mempunyai kepala, batang tubuh, dua lengan melekat ke sisi, dan dia berdiri dengan kaki yang kuat. Pagi yang indah, matahari bersinar. Di sini ia mula memanggang, dan wanita salji mula mencair. Selanjutnya, kanak-kanak menggambarkan bagaimana wanita salji mencair. Pertama kepala meleleh, kemudian satu tangan, yang lain. Secara beransur-ansur, sedikit demi sedikit, badan mula cair. Wanita salji berubah menjadi genangan air yang tersebar di tanah.

"Burung".
Kanak-kanak membayangkan bahawa mereka adalah burung kecil. Mereka terbang melalui hutan musim panas yang harum, menyedut aroma dan mengagumi keindahannya. Oleh itu, mereka duduk di atas bunga liar yang indah dan menghirup aroma ringan, dan sekarang mereka terbang ke pohon linden tertinggi, duduk di atasnya dan merasakan aroma manis dari pohon yang mekar. Tetapi angin musim panas yang hangat bertiup, dan burung-burung, bersama dengan hembusannya, bergegas ke sungai hutan yang bergumam. Duduk di pinggir sungai, mereka menyikat bulu dengan paruh, minum bersih, air sejuk, memercik dan kembali naik ke atas. Dan sekarang kita akan mendarat di sarang paling selesa di kawasan pembukaan hutan..

"Loceng".
Kanak-kanak berbaring di punggung. Mereka memejamkan mata dan berehat sambil mendengarkan lagu "Fluffy Clouds" yang ternganga. "Kebangkitan" berlaku pada bunyi loceng.

"Hari musim panas".
Kanak-kanak berbaring telentang, merehatkan semua otot dan memejamkan mata. Relaksasi berlaku dengan suara muzik yang tenang:
Saya terbaring di bawah sinar matahari,
Tetapi saya tidak melihat matahari.
Kami menutup mata, mata kita berehat.
Matahari membelai wajah kita,
Mari kita impikan impian yang baik.
Tiba-tiba kita mendengar: bom-bom-bom!
Guruh keluar berjalan-jalan.
Guruh bergemuruh seperti gendang

"Gerakan perlahan".
Anak-anak duduk lebih dekat ke tepi kerusi, bersandar di belakang, meletakkan tangan mereka dengan bebas di lutut, merebahkan kaki sedikit, menutup mata dan duduk diam sebentar, mendengar muzik yang perlahan dan tenang:
Semua orang boleh menari, melompat, berlari, melukis.
Tetapi belum semua orang tahu bagaimana untuk berehat, untuk berehat.
Kami mempunyai permainan seperti itu - sangat mudah, sederhana.
Pergerakan melambatkan, ketegangan hilang.
Dan menjadi jelas - relaksasi itu menyenangkan!

"Diam".
Hush, hush, diam!
Anda tidak boleh bercakap!
Kita letih - kita perlu tidur - kita akan berbaring dengan tenang di atas katil,
Dan kita akan tidur dengan tenang.
"Skru".

Tujuan: untuk menghilangkan pengepit otot di kawasan tali pinggang bahu.

"Guys, mari kita cuba menjadi skru. Untuk melakukan ini, pasangkan tumit dan jari kaki. Atas perintah saya" Mula "kita akan memusingkan badan ke kiri dan kemudian ke kanan. Pada masa yang sama, tangan akan bebas mengikut badan ke arah yang sama." Mula. Berhenti ! "

The etude mungkin disertai dengan muzik oleh N. Rimsky-Korsakov "Dance of Buffoons" dari opera "Snow Maiden".

"Pam dan Bola".

Objektif: untuk merehatkan jumlah maksimum otot badan.

"Lelaki, berpasangan. Salah satu dari anda adalah bola melambung besar, yang lain adalah pam yang mengembang bola ini. Bola berdiri, lemas ke seluruh, dengan kaki bengkok, lengan, leher dilonggarkan. Badan dimiringkan sedikit ke depan, kepala diturunkan (bola tidak diisi dengan udara). Comrade, mula mengembang bola, mengiringi pergerakan tangan (mereka mengepam udara) dengan bunyi "c". Dengan setiap hembusan udara, bola mengembang semakin banyak. Mendengar suara pertama "s", dia menghirup sebahagian udara, pada masa yang sama kakinya berada di lutut, setelah kedua "s" badan diluruskan, setelah yang ketiga - kepala bola naik, setelah keempat - pipi membengkak dan bahkan tangan bergerak dari sisi. Bola melambung. Pam telah berhenti mengepam. Seorang rakan mengeluarkan hos pam keluar dari bola. Udara keluar dari bola dengan kekuatan dengan bunyi "sh". Tubuh kembali santai, kembali ke kedudukan asalnya. " Kemudian pemain bertukar peranan.

Tujuan: Permainan imaginasi ini akan membantu kanak-kanak berehat. "Duduk dan tutup mata anda. Tarik nafas dalam-dalam dan hembuskan 2-3 kali. Bayangkan bahawa anda berdiri berhampiran air terjun. Tetapi ini bukan air terjun biasa. Daripada air, cahaya putih lembut jatuh di dalamnya. Sekarang bayangkan anda berada di bawah air terjun ini, dan rasakan cahaya putih yang indah ini mengalir di kepala anda. Anda merasakan dahi anda rileks, kemudian mulut, otot anda mengendur, atau... Cahaya putih mengalir ke bahu anda, belakang kepala anda dan menolong mereka menjadi lembut dan santai.

Cahaya putih mengalir dari punggung anda, dan anda melihat bahawa ketegangan di punggung anda hilang dan ia juga menjadi lembut dan santai. Dan cahaya mengalir di dada anda, di atas perut anda. Anda merasakan bagaimana mereka berehat dan anda sendiri, tanpa usaha, dapat menyedut dan menghembuskan nafas lebih dalam. Ini membuat anda berasa sangat santai dan menyenangkan..

Biarkan cahaya mengalir juga ke tangan anda, melalui telapak tangan anda, melalui jari anda.3 Anda perhatikan bagaimana tangan dan telapak tangan anda menjadi lebih lembut dan lebih santai. Cahaya mengalir ke kaki anda, hingga ke kaki anda. Anda merasakan bahawa mereka berehat dan melembutkan. Air terjun cahaya putih yang menakjubkan ini mengalir di seluruh badan anda. Anda merasa tenang dan tenteram, dan dengan setiap nafas dan menghembuskan nafas, anda lebih banyak berehat dan penuh dengan kekuatan segar. (30 saat). Sekarang, terima kasih air terjun cahaya ini kerana menenangkan anda dengan begitu hebat. Regangkan sedikit, luruskan dan buka mata anda. "

"Tangan Menari."

Tujuan: Sekiranya kanak-kanak tidak tenang dan kecewa, permainan ini akan memberi peluang kepada kanak-kanak (terutama yang panas, gelisah) untuk menjelaskan perasaan mereka dan berehat secara dalaman.

"Sebarkan lembaran kertas coklat besar (atau kertas dinding lama) di lantai. Ambil 2 krayon setiap satu. Pilih krayon warna kegemaran anda untuk setiap tangan.

Sekarang berbaring dengan punggung sehingga tangan anda, dari pergelangan tangan hingga siku, berada di atas kertas. Dengan kata lain, supaya kanak-kanak mempunyai ruang untuk menggambar. Tutup mata anda dan ketika muzik dimulakan, anda boleh menggambar di atas kertas dengan kedua tangan. Gerakkan tangan anda mengikut rentak muzik. Kemudian anda dapat melihat apa yang berlaku "(2-3 minit)."

Permainan ini dimainkan oleh muzik.

"Tarian buta"

Tujuan: mengembangkan kepercayaan antara satu sama lain, melegakan ketegangan otot yang berlebihan

“Berpasangan. Salah seorang dari anda mendapat penutup mata, dia akan "buta." Yang lain tetap "melihat" dan akan dapat mendorong "buta". Sekarang berganding bahu dan menari antara satu sama lain untuk menyalakan muzik ringan (1-2 minit). Sekarang tukar peranan. Tolong pasangan anda mengikat pembalut. "

Sebagai langkah persediaan, anda boleh meletakkan anak-anak secara berpasangan dan meminta mereka berpegangan tangan. Orang yang melihat, menggerakkan tangannya ke muzik, dan anak yang ditutup matanya cuba mengulangi pergerakan ini, tanpa melepaskan tangannya, selama 1-2 minit. Kemudian anak-anak bertukar peranan. Sekiranya anak yang cemas enggan memejamkan mata, tenangkan dia dan jangan berkeras. Biarkan mereka menari dengan mata terbuka.

Semasa kanak-kanak menghilangkan keadaan kegelisahan, anda boleh mula bermain sambil duduk, dan bergerak di sekitar bilik.

Tujuan: permainan mengajar kepercayaan. Hampir selalu, pasangan tidak kelihatan, walaupun mereka dapat didengar. Kejayaan mempromosikan semua orang bergantung pada kemampuan setiap orang untuk menyelaraskan usaha mereka dengan tindakan peserta lain..

"Guys, sekarang kita akan menjadi satu ulat besar, dan kita akan bergerak di sekitar ruangan ini bersama-sama. Beratur dalam rantai, letakkan tangan anda di bahu di hadapan yang berdiri. Picitkan belon atau bola antara perut satu pemain dan bahagian belakang yang lain. Dilarang sama sekali menyentuh belon (bola) dengan tangan anda. Peserta pertama dalam rantai memegang bola dengan tangan terentang.

"Perubahan irama".

Tujuan: untuk membantu anak-anak yang cemas menyertai irama kerja umum, melegakan ketegangan otot yang berlebihan. Sekiranya guru ingin menarik perhatian kanak-kanak, dia mula bertepuk tangan, dan dengan lantang, ke arah tepukan tepukan, hitung: satu, dua, tiga, empat... Anak-anak bergabung dan juga semua bersama-sama, bertepuk tangan, menghitung: satu, dua, tiga, empat... Secara beransur-ansur, guru, dan setelah dia, anak-anak bertepuk tangan semakin kurang, mereka menghitung dengan lebih banyak senyap dan perlahan.

Latihan relaksasi untuk kanak-kanak untuk melepaskan emosi (dengan peningkatan kerengsaan, kemarahan, serangan, kegelisahan

"Bermain dengan pasir"

Ajak anak duduk di kerusi dan berehat di belakang. Dia berada di tebing sungai berpasir, di mana pasirnya sejuk dan mengalir bebas. Memejamkan mata, anda harus menarik nafas dalam-dalam, "mengambil pasir" di tangan anda, mengepalkan jari-jari anda dengan sekuat mungkin, memegang pasir dan menahan nafas. Kemudian, semasa anda menghembuskan nafas, pasir mesti perlahan-lahan "dituangkan" ke lutut, selepas itu tangan dapat dijatuhkan habis di sepanjang badan.

"Dudochka"

Tawarkan kanak-kanak itu untuk bermain paip - untuk membayangkan bahawa dia memegang alat di tangannya, menarik lebih banyak udara ke paru-parunya, merentangkan bibirnya dengan tiub dan memegang paip itu kepada mereka, perlahan-lahan meniup udara ke dalamnya. Dalam kes ini, bunyi "y" diucapkan untuk waktu yang lama, seperti tiruan dari bunyi paip.

"Kelinci Cerah"

Jemput kanak-kanak itu untuk membayangkan bahawa kelinci matahari "melompat" ke mata - anda perlu menutupnya. Kemudian kelinci yang cerah itu "berjalan-jalan" di wajah, dan bayi perlu mengusap kelinci dengan lembut dan penuh kasih sayang: di pipi, di dahi, hidung, di mulut dan dagu.

"Rama-rama"

Bersama dengan anak itu, bayangkan bagaimana pada hari musim panas yang hangat, memaparkan wajahnya ke sinar matahari, dia berjemur dengan mulutnya sedikit terbuka. Dan sekarang - rama-rama yang indah terbang, yang terletak tepat di hidung kecil. Kupu-kupu menggelitik, dan anda perlu mengusirnya dengan senyap: kerut hidung, angkat bibir atas, tetapi biarkan mulut separuh terbuka sambil menahan nafas. Dan kemudian, dengan memandu rama-rama, anda perlu menggerakkan hidung. Terbang? Kini anda dapat merehatkan otot bibir dan hidung, menghembus perlahan.

"Hayun"

Satu kupu-kupu terbang, yang lain terbang, dan sekarang ia bertengger tepat di alis bayi. Ajak anak anda menaiki rama-rama di ayunan: gerakkan alis ke atas dan ke bawah.

"Jatuhkan tangan anda"

Ajak anak mengangkat tangan ke sisi dan bersandar sedikit ke hadapan. Untuk satu, dua atau tiga tangan harus dibiarkan jatuh dengan bebas, sambil menghilangkan ketegangan dari bahu - lengan harus digantung dan dihayun sendiri sehingga berhenti.

"Tarian bahu"

Kanak-kanak itu pertama kali harus mengangkat bahu setinggi mungkin, dan kemudian dengan bebas menurunkannya, seolah-olah menjatuhkannya.

"Kilang"

Simulasikan pergerakan kilang dengan tangan anda: tarik keluar, buat gerakan mengayun bulat ke depan dan ke atas, kemudian ke belakang dan ke atas, dan seterusnya beberapa bulatan.

Latihan relaksasi bagi kanak-kanak untuk merehatkan otot inti

"Boneka"

Ajak anak untuk menggambarkan boneka kayu: tegangkan otot-otot kaki, badan dan lengan yang sedikit diketepikan, putar dengan seluruh badan, sehingga leher, lengan dan bahu tidak bergerak. Pada masa yang sama, kaki tidak turun dari lantai, kaki tidak bergerak. Boneka kain: bahu dan lengan bawah, lengan tergantung dengan bulu mata di sepanjang badan tanpa bergerak. Boneka kain membalikkan badan dengan sentakan pendek cepat - sekarang ke kanan, kemudian ke kiri, sementara lengan bebas terbang ke atas dan membalut tali pinggang. Pastikan bahu dilonggarkan.