Semua kejahatan datang dari pemikiran jahat. Apakah terapi tingkah laku kognitif dan gangguan apa yang dirawat dengannya

Rumah penerbitan "Alpina Publisher" sedang bersiap untuk mengeluarkan buku "Hacking Psychology" - sejenis panduan untuk teori psikologi yang paling penting, eksperimen terkenal dan orang-orang yang pandangannya telah membentuk psikologi sebagai sains. Menerbitkan bab mengenai apa dan bagaimana terapi kognitif-tingkah laku dapat sembuh.

Sekumpulan kaedah berdasarkan perubahan cara berfikir dan / atau tingkah laku seseorang. Pemikiran dan tingkah laku sering saling berkaitan, kaedah ini menganggap bahawa jika kita mengubah cara berfikir kita, maka tingkah laku yang menghadirkan kita masalah juga akan berubah..

Terapi tingkah laku

Terapi ini dirancang untuk mengubah tingkah laku yang tidak sesuai atau tidak berkesan yang menimbulkan masalah bagi pesakit. Terapi tingkah laku bertindak balas dengan baik terhadap ketagihan, kegelisahan, fobia, dan gangguan obsesif-kompulsif (OCD).

Terapi tingkah laku berdasarkan prinsip berikut: kerana tingkah laku yang tidak berkesan dipelajari, anda dapat menyingkirkannya. Tidak perlu meneliti penyebab dan cara tingkah laku ini, fokusnya adalah pada bagaimana berkelakuan berbeza.

Oleh itu, terapi tingkah laku kurang memberi penekanan pada pengalaman masa lalu atau masa kanak-kanak dan lebih kepada bagaimana tingkah laku dan pemikiran hari ini dapat diubah..

Terapi tingkah laku umumnya berdasarkan teori refleks terkondisi, dan pelbagai pendekatannya sama ada refleks terkondisi klasik atau operan. (Dengan bantuan pengkondisian klasik, tingkah laku dan rangsangan automatik secara sukarela terbentuk, dan peneguhan digunakan dalam operasi.)

Psikoterapi berikut berdasarkan pengkondisian klasik.

Kepekaan sistematik. Pesakit secara beransur-ansur terdedah kepada rangsangan yang menakutkan sehingga dia dapat menghilangkan reaksi terkawal terhadapnya. Contohnya, jika pesakit takut dengan labah-labah, dia mungkin pertama kali belajar bercakap atau membaca tentang labah-labah tanpa rasa takut, kemudian - berada di bilik yang sama dengan labah-labah, kemudian - di sebelahnya dan, akhirnya, mungkin juga mengambil.

Keadaan psikologi. Ahli terapi mengajar kemahiran relaksasi pesakit yang dapat diterapkan bersama dengan rangsangan yang menakutkan, sehingga mengurangkan tindak balas ketakutan yang terkondisi. Kaedah ini telah berjaya digunakan untuk mengubati fobia dan serangan panik..

Terapi jijik. Tidak seperti desensitisasi sistematik, yang cuba mengganggu hubungan antara rangsangan dan tindak balas negatif, terapi penghindaran cuba mewujudkan hubungan apabila dikehendaki. Sebagai contoh, pesakit OCD mungkin menggunakan gelang getah wang di pergelangan tangan mereka ketika mereka mempunyai pemikiran yang tidak diingini, sehingga berusaha mengaitkannya dengan rangsangan yang menyakitkan (secara sederhana). Apabila seorang alkoholik, dengan persetujuannya, diberikan ubat yang menyebabkan mual yang teruk ketika minum alkohol, dia belajar mengaitkan alkohol dengan sensasi yang tidak menyenangkan, yang menyebabkan penurunan atau penghentian penggunaan alkohol.

Perendaman. Pesakit "tenggelam" dalam ketakutannya untuk masa yang lama, sehingga tahap kegelisahan yang tinggi hilang. Secara teori, kita tidak dapat mengekalkan tahap gairah yang tinggi selama yang kita mahukan. Akhirnya kita akan merasa letih dan kegelisahan akan hilang dengan sendirinya. Sebagai contoh, pesakit klaustrofobik yang terperangkap di dalam lif akhirnya akan berhenti bimbang. Walau bagaimanapun, terapi ini mempunyai satu bahaya: jika orang itu enggan meneruskan rawatan (tentu saja, pesakit dapat menghentikannya kapan pun mereka mahu), ketakutan itu mungkin meningkat berbanding dengan yang sebelum terapi.

Perendaman mesti digunakan dengan berhati-hati: seseorang boleh dicederakan dengan memaksanya menghadapi ketakutannya..

Terapi penyaman operasi merangkumi yang berikut.

Sistem ganjaran token. Sebagai peneguhan positif, pesakit diberi “token” (mata, bintang, atau pelekat yang dapat ditukar dengan keistimewaan, hadiah atau hadiah lain) ketika pesakit menunjukkan tingkah laku yang diinginkan. Teknik ini sering digunakan untuk orang yang mengalami masalah pembelajaran untuk menolong mereka "membentuk" tingkah laku yang diinginkan dengan mengubah satu aspek pada satu masa, dan bukannya keseluruhan tingkah laku. Namun, ia dapat digunakan dengan siapa saja yang tingkah lakunya ingin kita ubah, seperti meningkatkan kehadiran di sekolah atau mengurangkan kedatangan lewat di pejabat. Tetapi anda perlu memastikan bahawa tingkah laku baru itu berterusan walaupun peneguhan berhenti..

Pemodelan. Pembelajaran berlaku melalui pemerhatian dan peniruan, dan boleh digunakan sebagai sebahagian daripada bimbingan atau rakan untuk anak-anak atau orang yang sukar belajar. Pesakit memerhatikan bagaimana orang lain berkelakuan dengan betul dan menyalinnya, mempelajari tingkah laku yang betul. Sebagai contoh, seorang kanak-kanak yang takut kepada anjing mungkin memerhatikan ibu bapanya suka bermain dengan anjing itu, dan secara beransur-ansur menyedari bahawa dia tidak perlu takut..

Terapi Kelakuan Kognitif (CBT)

Ini adalah campuran dua jenis terapi: tingkah laku dan kognitif, yang dikembangkan oleh psikoterapi Aaron Beck pada tahun 1960-an. Matlamat terapi kognitif adalah untuk mengubah cara anda berfikir, sementara terapi tingkah laku menumpukan pada tindakan. Terapi Tingkah Laku Kognitif melihat hubungan antara bagaimana orang berfikir dan bagaimana pemikiran mereka mempengaruhi tindakan mereka; ia adalah terapi yang bertujuan untuk mengubah pemikiran dan tingkah laku.

CBT didasarkan pada kepercayaan bahawa pemikiran seseorang sangat mempengaruhi bagaimana perasaan mereka dan bagaimana mereka berperilaku. Oleh itu, kemurungan atau kegelisahan berlaku kerana proses pemikiran "tidak cukup menyesuaikan diri" (tidak berkesan) atau negatif..

Matlamat utama terapi tingkah laku kognitif adalah untuk membantu pesakit mengenal pasti pemikiran negatif atau tidak berguna dan menggantinya dengan pemikiran yang lebih positif atau bermanfaat..

Ramai orang mengikuti corak pemikiran biasa, misalnya, mereka selalu berfikir pesimis, sehingga mereka merasa tidak enak dan bertindak tidak berkesan. Terapi membantu mereka mengenali ini dan menawarkan cara untuk belajar berfikir dengan lebih optimis dalam situasi tertentu..

Bayangkan anda melihat rakan di jalan, tetapi dia tidak menyedari anda. Sekiranya anda terbiasa dengan pola pemikiran yang tidak berguna, anda mungkin berfikir, “Dia mengabaikan saya! Dia tidak suka saya! Saya mempunyai begitu sedikit kawan! Sedikit orang seperti saya. Saya sangat tidak bersimpati. Saya lebih suka pulang. Saya akan bertemu dengan rakan-rakan untuk minum kopi, tetapi saya akan menolong mereka dan menyingkirkan syarikat saya, kemungkinan mereka mengundang saya kerana kasihan. ".

Terapi Tingkah Laku Kognitif dapat membantu anda mengenal pasti "kesilapan berfikir" berikut (pertimbangan yang diputarbelitkan atau tidak berasas) dalam situasi ini.

"Dia mengabaikan saya!" (Anda membuat andaian. Mungkin ada penjelasan lain, misalnya, orang itu tidak melihat anda atau terganggu oleh sesuatu.)

"Dia tidak suka saya!" (Sekali lagi dugaan, dan juga contoh "membaca minda." Tetapi anda tidak dapat membaca fikiran dan tahu pasti bahawa dia tidak menyukainya.)

"Saya mempunyai sedikit kawan!" (Anda memberikan satu kes kepada yang lain.)

"Sangat sedikit orang yang menyukai saya." (Sekali lagi meneka dan "membaca minda" - bagaimana anda tahu?)

"Saya sangat tidak bersimpati." (Anda meletakkan label negatif dan memikirkan prinsip "semua atau tidak," kerana anda menganggap bahawa anda sama ada comel atau tidak, bukannya menerima bahawa seseorang dalam beberapa situasi menyukai anda, tetapi tidak semua orang dan tidak selalu. )

"Sebaiknya saya pulang. Saya akan bertemu dengan rakan-rakan untuk minum kopi, tetapi saya akan menolong mereka dan menyingkirkan syarikat saya. " (Fikiran ini mempengaruhi tingkah laku anda.)

"Kemungkinan besar mereka mengundang saya kerana kasihan." (Meneka dan membaca minda lagi.)

Ahli terapi terapi tingkah laku kognitif dapat membantu klien membetulkan kesalahan berfikir ini, misalnya dengan meminta mereka mencari bukti andaian mereka atau mencari penjelasan alternatif..

Oleh itu, terapi memberi tumpuan kepada apa yang berlaku di sini dan sekarang, dan bukan pada kemungkinan penyebab masalah yang mungkin berlaku pada masa lalu. Sudah tentu, banyak corak pemikiran negatif terbentuk pada masa kanak-kanak, jadi masa lalu tidak dapat diabaikan, tetapi terapi ini bertujuan untuk menyelesaikan masalah hari ini, dan tidak memahami klien mengapa dia menjadi siapa..

Kekurangan pemikiran adaptif berbeza kerana pemikirannya negatif. Orang-orang jatuh ke dalam lingkaran pemikiran setan yang mempunyai kualiti tertentu:

memutarbelitkan dan tidak sesuai dengan kenyataan;
mempunyai kesan negatif, kerana pesakit merasa tidak sihat;
nampak masuk akal dan masuk akal, jadi pesakit tidak meragukannya;
muncul secara spontan, sehingga sukar dikawal.

Pemikiran yang tidak dapat disesuaikan sering mencerminkan harga diri yang rendah, mengandungi kritikan diri dan penekanan diri, dan menunjukkan penafsiran negatif terhadap peristiwa dan jangkaan masa depan yang rendah. Oleh itu, peranan terapi tingkah laku kognitif adalah mempersoalkan pemikiran ini..

Salah satu cara untuk melakukannya adalah dengan meminta pesakit untuk menyimpan buku harian, mencatat pemikiran yang timbul sebagai tindak balas terhadap peristiwa tertentu, dan kemudian membawa buku harian itu ke sesi agar terapis menyoal mereka. (Akhirnya pesakit akan belajar melakukan ini sendiri.) Dalam contoh sebelumnya, mungkin anda akan menjawab soalan-soalan seperti berikut.

Semua ini memerlukan masa, tetapi ahli terapi tingkah laku terlatih perlu mengubah cara seseorang bertindak balas dan berfikir sehingga mereka merasa dan berperilaku dengan cara yang lebih positif..

Terapi Tingkah Laku Kognitif: Membantu Menyelesaikan Masalah Keperibadian dan Merawat Gangguan Mental

Di seluruh dunia, jumlah pakar yang bekerja dalam kerangka pendekatan ini semakin meningkat. Keberkesanannya dibuktikan dengan banyak statistik. Dalam beberapa gangguan mental, ia menghasilkan peningkatan simptomatik yang sama seolah-olah pesakit menjalani rawatan perubatan. Membantu orang memperoleh kemahiran untuk menyelesaikan masalah dan situasi sukar sendiri. Kambuh sangat jarang berlaku. Ini adalah ciri terapi tingkah laku kognitif..

Apa ini

Terapi tingkah laku kognitif adalah arah yang kompleks dalam psikoterapi, yang merupakan kerjasama pendekatan kognitif dan tingkah laku (behavioral)..

Sejak awal, dia menyerap dalil bahawa semua masalah dan gangguan rancangan mental disebabkan oleh kepercayaan, pandangan, pemikiran, prinsip dan keutamaan hidup (tidak logik, tidak sesuai). Mereka mencipta corak pemikiran yang tidak berfungsi yang membawa kepada situasi yang tidak dapat diselesaikan dan sukar..

Dari behaviorisme, CBT meminjam idea bahawa tingkah laku manusia yang bermasalah, tidak sihat, tidak sesuai adalah hasil daripada kemahiran yang terbentuk dengan buruk. Tetapi ini selalu dapat diubah berdasarkan teori Refleks terkondisi Pavlov Akademik. Dorongan, pengukuhan corak yang diinginkan, kekurangan ganjaran atas kesalahan dan kesilapan - ini adalah alat yang berkesan untuk rawatan pelbagai jenis gangguan mental.

Psikoterapi kognitif-tingkah laku telah menyerap asas kedua-dua arah dan berjaya menggabungkannya menjadi satu keseluruhan.

Setiap situasi masalah dalam kehidupan orang biasa, serta gangguan mental dan penyakit, terapi tingkah laku kognitif dianggap sebagai akibat dari pola tingkah laku yang tidak betul, yang didasarkan pada pemikiran dan kepercayaan negatif seseorang.

Mari kita fikirkan keadaannya. Remaja itu adalah anggota kumpulan pemuda ekstremis. Mengambil bahagian dalam penghinaan orang-orang yang berkewarganegaraan di wilayah kotanya. Dia dengan tulus membenci wakil mereka, tidak toleran terhadap spesies mereka sahaja, apatah lagi pernyataan dan tingkah laku mereka. Punca semua kejahatan terletak pada kepercayaan Nazi. Para pemimpin organisasi dengan baik memproses lelaki itu, menunjukkan kepadanya hanya video negatif mengenai kewarganegaraan ini. Mula-mula mereka memusatkan pemikiran ini di kepalanya, dan mereka sudah memaksanya untuk turun ke jalanan dan bertindak dengan cara ini.

Kursus rawatan dalam terapi kognitif-tingkah laku selalu berjalan dalam dua arah: mengubah cara berfikir dan corak tingkah laku. Diterangkan kepada remaja bahawa tidak semua orang yang berkewarganegaraan buruk dan dia hanya menunjukkan satu sisi duit syiling. Dia diperkenalkan dengan budaya negara mereka, keperibadian yang paling terkenal, perbuatan baik dan perbuatan wakil mereka. Selanjutnya, corak tingkah laku baru diperbaiki (melalui situasi peranan, misalnya), mendorong pilihan yang tepat dan meninggalkan tanpa pahala sekiranya berlaku kesalahan.

Kerumitan terapi ditunjukkan bukan hanya dalam gabungan dua arah yang harmoni. Kelebihannya yang tidak diragukan lagi adalah berjaya menyelesaikan masalah peribadi orang biasa (perceraian, kemurungan, keraguan diri, kompleks) dan gangguan mental yang teruk (afektif, intelektual-mnestic, organik, psikotik, emosi).

Anda boleh membaca mengenai psikoterapi tingkah laku sebagai bidang yang terpisah dalam artikel kami sebelumnya di pautan.

Melalui halaman sejarah. Behaviorisme terbentuk dalam arah yang bebas pada tahun 50-an. Abad XX. Satu dekad kemudian, dia ditandingi oleh psikoterapi kognitif. Pada awal tahun 80an. Ahli psikologi Afrika Selatan A. Lazarus, psikologi Kanada dan psikoterapis D. Meichenbaum menyatukan kedua-dua pendekatan tersebut untuk meningkatkan keberkesanan masing-masing.

Matlamat dan objektif

Matlamat utama terapi kognitif-tingkah laku adalah kesedaran dan pembetulan pemikiran yang merosakkan dan, sebagai akibatnya, corak tingkah laku. Dalam usaha mencapainya, psikoterapis yang bekerja ke arah ini, bersama dengan pesakit, harus menyelesaikan tugas-tugas berikut:

mengenal pasti pemikiran yang melakukan fungsi yang merosakkan dan telah membentuk corak tingkah laku yang tidak betul;
membasmi kepercayaan yang salah, menggantinya dengan kepercayaan baru, lebih berguna dan positif;
pada masa yang sama melakukan pembetulan tingkah laku melalui pembelajaran tiruan, latihan berdasarkan peranan, prosedur biofeedback, penolakan, inokulasi tekanan atau terapi ledakan dan kaedah psikoterapi tingkah laku lain;
untuk bersenam (menjalankan latihan berterusan) kepercayaan dan kemahiran baru;
menggabungkan hasil yang dicapai;
mengesan sejauh mana kejayaan mereka dipindahkan ke kehidupan nyata;
untuk mengurangkan kemungkinan masalah dan penyakit berulang.

Dalam terapi kompleks, CBT membantu meningkatkan keberkesanan ubat-ubatan yang ditetapkan. Ia melegakan dan menghilangkan gejala gangguan neuropsikiatri secara kekal, dan juga membantu menyelesaikan masalah interaksi interpersonal dengan jayanya.

Petunjuk

Penyimpangan makan;
kemurungan;
kebergantungan;
gangguan tidur;
rendah diri, kompleks;
ketidakselesaan dalam ekspresi emosi;
gangguan kompulsif obsesif;
tekanan selepas trauma;
gangguan keperibadian;
disfungsi seksual;
gangguan somatoform;
penyelewengan sosial, autisme;
gangguan kecemasan, fobia, ketakutan, serangan panik.

Selalunya, terapi kognitif tingkah laku adalah salah satu bahagian utama program komprehensif untuk rawatan dan pemulihan penyakit otak organik, gangguan mental yang teruk dan kecacatan fizikal..

Dia tidak mempunyai had umur. Berguna untuk kanak-kanak berumur 2-3 tahun, terdedah kepada autisme. Pesakitnya adalah pelajar sekolah dengan gangguan intelektual dan mnemonik, remaja dengan tingkah laku menyimpang, orang muda dengan kehidupan peribadi yang tidak tenteram, orang yang menghadapi krisis pertengahan umur, dan orang tua yang menderita demensia.

Kontraindikasi

Senarai yang diberikan di bawah ini tidak banyak kontraindikasi sebagai contoh penyakit di mana penggunaan kaedah dan teknik di kawasan ini tidak berkesan:

gangguan mental yang teruk;
keperluan rawatan ubat;
keadaan mental yang mengancam kehidupan dan kesihatan pesakit, saudara-mara dan persekitarannya;
keterbelakangan mental yang mendalam, apabila seseorang tidak dapat melaksanakan tugas psikoterapi, kerana dia tidak akan memahami apa yang diperlukannya;
psikosis pada peringkat akut.

Dalam beberapa kes, dengan diagnosis seperti itu, terapi tingkah laku kognitif dapat digunakan sebagai elemen tambahan untuk rawatan utama (ubat). Keputusan ini dibuat oleh pakar secara individu.

Asas-asas

Prinsip

Konseptualisasi individu setiap pesakit - gabungan idea mengenai gangguan mental ini dalam rangka terapi tingkah laku kognitif dan maklumat tentang bagaimana ia wujud pada orang tertentu.
Membina ikatan kepercayaan yang kuat antara pakar dan pesakit. Kerjasama antara mereka.
Orientasi hasil, fokus utama pada pemikiran dan corak yang bermasalah.
Penekanan pada masa kini.
Melanjutkan pelajaran: pesakit belajar untuk menjadi psikoterapis untuk dirinya sendiri.
Had masa: 15 sesi - maksimum.
Struktur setiap sesi. Tiada improvisasi.
Kawalan diri, arahan kendiri, refleksi diri adalah bahagian penting dalam CBT.
Perkara utama adalah mengubah fikiran dan mood, dan selepas itu tingkah laku juga akan diperbetulkan..

Kaedah

Perencatan timbal balik

Fikiran dan corak tingkah laku yang negatif, merosakkan digantikan oleh yang positif dan membina. Ahli terapi kognitif-tingkah laku yang baik memahami betapa pentingnya bukan sahaja untuk menghilangkan unsur-unsur yang salah, tetapi juga untuk mengisi kekosongan yang telah terbentuk.

Contohnya. Ibu bapa meyakinkan anak perempuan remaja mereka bahawa ketakutan tidak sepenuhnya sesuai untuk seorang gadis berusia 12 tahun dan bersekolah dengan kod pakaian yang ketat. Namun, sebagai balasan, mereka tidak dapat menawarkan apa-apa kepadanya, dan dia, meninggalkan gaya rambut seperti itu, menjadi tertarik untuk menusuk.

Dengan bantuan penghambatan timbal balik, ahli terapi, secara percubaan dan kesilapan, akan menawarkan pilihan alternatif kepada remaja yang dia suka dan pada masa yang sama akan membawa positif pada dirinya sendiri. Ini termasuk merangkumi kemahiran mendandan rambut asas dan mencipta gaya rambut yang unik dan cantik. Atau pelajaran solekan remaja. Atau kegilaan untuk pertunjukan fesyen yang tinggi.

Kaedah emotif rasional

Seseorang mesti menyedari bahawa semua pemikiran dan tingkah lakunya mesti sesuai dengan impian sebenar yang dapat dicapai. Contohnya, mengapa merokok? Ya, ini membolehkan anda mencapai keseronokan sesaat, tenang. Tetapi pada masa akan datang, ini adalah gigi kuning, bau mulut, penyakit paru-paru, di antaranya mungkin ada barah. Adalah lebih bermanfaat untuk mengembangkan tabiat lain - berlari pada waktu pagi. Pada masa akan datang, ini akan membolehkan anda kelihatan muda dan berasa seronok..

Menerapkan kaedah rasional-emotif, psikoterapis juga menjelaskan kepada pesakit bahawa impian yang tidak dapat direalisasikan adalah sumber utama kemurungan dan neurosis, jadi mereka perlu diperbetulkan tepat pada masanya..

Kawalan diri

Sebagai sebahagian daripada terapi tingkah laku kognitif, seseorang belajar mengawal emosi dan tingkah laku mereka dalam situasi yang sukar dan memprovokasi. Perkara utama adalah untuk memahami pada waktunya bahawa saat ini telah tiba dan yang tidak sedar akan mengambil alih. Pada mulanya, tidak semua orang berjaya dalam hal ini, tetapi dengan melakukan latihan tertentu di dalam kelas dengan psikoterapis, orang memperoleh kemampuan untuk menghentikan ledakan pencerobohan mereka sendiri dan reaksi tidak wajar yang lain.

Brek kecemasan

Ramai orang mengelirukan teknik ini dengan yang sebelumnya. Tetapi mereka sama sekali tidak sama. Di sini ahli terapi bekerja dengan pesakit sehingga dia dapat mengatakan "berhenti" kepada pemikiran negatif ketika berehat dan tidak dalam keadaan tertekan. Ramai orang tahu bila anda tidak boleh tertidur dari obsesi. Mereka menindas, merosakkan keharmonian dalaman, menyebabkan timbulnya banyak kompleks. Pakar membuat gambar butang merah terang di kepala orang, di mana ia ditulis dengan huruf besar: "Stop-tap". Pada saat-saat seperti itu, anda hanya perlu mengkliknya dan beralih ke pemikiran yang lebih positif..

Ketenangan

Ini adalah teknik universal yang digunakan di hampir semua bidang psikoterapi untuk menjalin hubungan kepercayaan antara ahli terapi dan pelanggannya. Dengan cara ini, pakar mendapatkan akses kepada pemikiran sebenar seseorang, yang kadang-kadang tersembunyi dengan teliti..

Arahan diri

Apabila pemikiran yang merosakkan diperjelaskan semasa sesi berlangsung dan pertarungan dilakukan terhadapnya, pakar bersama dengan pesakitnya mengembangkan arahan yang jelas yang mesti diikuti dengan tegas sekiranya berlaku masalah.

Introspeksi

Kaedah ini digunakan oleh ahli psikoterapi sekiranya seseorang enggan mengenali kesan merosakkan pemikiran dan tingkah lakunya terhadap keperibadiannya sendiri dan orang lain. Dalam kes ini, dia dijemput untuk menyimpan buku harian di mana hanya fakta yang dicatat. Apabila seseorang membaca semula mereka setelah beberapa saat dan menganalisisnya, dia secara bebas membuat kesimpulan bahawa dia harus mengubah sesuatu dalam hidupnya.

Kebaikan dan keburukan

Selalunya masalah psikologi disebabkan oleh fakta bahawa seseorang hanya melihat satu sisi dari apa yang berlaku. Sebagai contoh, seorang wanita yang suaminya selalu curang, bertoleransi dan takut untuk menceraikannya, kerana dia yakin bahawa ini hanya akan membuatnya lebih teruk (status sosial ibu tunggal, penurunan pendapatan). Tetapi, begitu dia menulis di lembaran yang terpisah kelebihan perspektif seperti itu (kebebasan, kemungkinan kehidupan peribadi yang baru, ketenangan fikiran, ketiadaan penghinaan), ada banyak lagi di antaranya daripada kekurangan. Mengubah kepercayaannya, dia menyadari bahwa dia perlu memutuskan perubahan drastik..

Niat paradoks

Kaedah menarik yang dikembangkan oleh psikiatri Austria W. Frankl khusus untuk terapi tingkah laku kognitif. Pesakit diminta untuk menyelesaikan pemikirannya dengan betul dan mengasingkan apa yang paling dia takuti. Bagaimanapun, semua masalah dan kekecewaan kita memakan ketakutan. Kami tidak mahu pergi bekerja, kerana takut membuat kesalahan dan menimbulkan kemarahan bos. Kami bimbang tentang hubungan interpersonal, kerana kami takut ditolak, dll..

Setelah menyedari fobia anda yang jelas, yang mengganggu kehidupan, anda perlu memainkannya dalam kehidupan sebenar. Ailurophobes - angkat dan peliharaan kucing, brontophobes - dengarkan rakaman dengan bunyi guruh, demofob - keluar dan tersesat di khalayak ramai. Sekiranya seseorang melakukan apa yang mereka takuti setiap hari, rasa takut akhirnya akan hilang..

Teknik

Teknik asas untuk bekerja dengan pemikiran dan corak tingkah laku mengikuti teknik di atas:

menyimpan buku harian dengan rakaman pemikiran dan tingkah laku mereka setiap hari;
menyusun semula;
contoh dari seni (pawagam, muzik, sastera);
empirikal;
menukar peranan (ini adalah teknik utama);
imaginasi positif;
memperbaiki kebaikan dan keburukan dari apa yang berlaku;
analisis impak.

Terapi tingkah laku kognitif, yang merupakan arah yang kompleks, bebas dalam pemilihan kaedah dan teknik dalam bekerja dengan pesakit. Dia menggunakan alat asas pendekatan kognitif dan tingkah laku. Bersilih ganti antara mereka. Ini membolehkan anda mencapai kecekapan di mana konsep lain tidak mempunyai keupayaan untuk menyelesaikan situasi masalah.

Kes terpilih

Bilakah perundingan psikoterapi kognitif-tingkah laku akan sangat berkesan??

Menyingkirkan ketagihan judi

Matlamat utama adalah untuk mengenal pasti pemikiran negatif, bias kognitif dan salah tanggapan mengenai perjudian. Terapi individu dan kumpulan digunakan. Tempoh purata rawatan - 10-14 sesi.

Kepercayaan seseorang bahawa dia bermain "kerana kemenangan" dan "pasti akan datang tidak lama lagi" musnah. Statistik dan teori peluang rawak dikemukakan. Semua ini dapat menyedari bahawa pergantungan ini tidak menyelesaikan masalah kewangan, tetapi mewujudkannya; tidak memberi kesenangan, tetapi membawa kepada kemurungan dan neurosis.

Dengan penyakit Crohn

Penyakit Crohn adalah salah satu penyakit, pencetus yang masih belum difahami. Oleh itu, rawatan ubat dilakukan hampir secara membuta tuli, hanya untuk melemahkan gejala utama..

Semasa bekerja dengan pesakit seperti itu, CBT membolehkan mereka meyakinkan mereka tentang keberkesanan kursus terapi yang ditetapkan. Oleh kerana pendekatan ini menunjukkan hasil yang agak tinggi, sudut pandang telah muncul yang tidak hanya faktor keturunan, menular dan imunologi, tetapi juga faktor psikogenik menyebabkan diagnosis seperti itu..

Dengan serangan panik

Kaedah yang paling berkesan adalah arahan diri (hanya diberikan sebagai contoh):

Saya ambil mudah.
Saya membuka tingkap.
Saya perlahan-lahan menghirup segelas air sejuk.
Saya duduk dengan selesa dan merehatkan semua otot saya.
Saya menarik nafas dalam-dalam dan kerap.
Saya menghidupkan muzik kegemaran saya.
Saya memejamkan mata dan membayangkan diri saya di pantai yang cerah.

Gangguan kegelisahan

Terapi tingkah laku kognitif yang paling berjaya didapati untuk mengatasi kegelisahan. Ia adalah gangguan mental yang disertai dengan kegelisahan yang berterusan, kegelisahan yang berterusan, gegaran, ketegangan otot, berpeluh, berdebar-debar, dan pening. Berdasarkan ketakutan. Ia menampakkan diri secara teratur, paling sering kronik. Ini adalah kes yang sukar secara klinikal untuk bidang psikoterapi lain, kerana mekanisme pencetus keadaan ini tidak diketahui dan tidak berkaitan dengan kes tertentu..

Terapi tingkah laku kognitif (CBT) untuk gangguan ini tidak menyelidiki penyebabnya. Dia berupaya mengeluarkan rasa takut dari kepala pesakit dan menggantinya dengan sikap positif dan optimis. Seseorang diajar bahawa setiap orang mempunyai degupan jantung yang cepat dan ini belum menjadi tanda serangan jantung yang akan datang. Bahawa serangan asma dengan penggunaan alat sedut tepat pada masanya tidak akan menyebabkan kematian. Fikiran sedemikian menenangkan dan menimbulkan reaksi tingkah laku yang betul, serta melegakan gejala negatif..

Latihan

Sebilangan besar latihan dirancang untuk berfungsi dalam pasangan pesakit psikoterapi atau dalam kumpulan. Tetapi ada beberapa yang boleh anda buat sendiri. Sekiranya ini tidak berlaku untuk gangguan mental yang serius dan tujuannya hanya untuk memulihkan keharmonian dalaman dan mengatur kehidupan anda, anda boleh berusaha bersenam di rumah.

"-" dan "+"

Bahagikan selembar kertas menjadi 2 lajur. Di atas di sebelah kiri tuliskan tanda "-", di sebelah kanan - "+". Terangkan masalah anda pada lajur ini. Contohnya, apa yang baik dan apa yang buruk apabila dipecat. Isi kertas sepanjang hari. Pada waktu petang, sebelum tidur, bahagian kiri daun dipotong, dibakar dan dilupakan. Yang betul dibaca semula setiap hari selama 3 minggu.

"Senyum"

Setiap hari, segera setelah bangun tidur dan sebelum tidur, pergi ke cermin dan tersenyum, walaupun anda merasa tidak enak dan tidak mahu melakukannya. Masa latihan - 2 minit.

"Cambuk"

Pakai gelang getah yang ketat di pergelangan tangan anda atau lakukan manikur kucing dengan kuku yang diasah halus. Sebaik sahaja anda melanggar peraturan, melakukan perbuatan buruk, berfikir dengan cara negatif - menyakiti diri sendiri. Tarik kembali elastik dan lepaskan. Masukkan kuku ke telapak tangan anda. Kontraindikasi untuk latihan ini adalah kekerasan sebelumnya.

"Roti halia"

Setelah mencapai matlamat tertentu (bangun pada pukul 6 pagi dan berlari, tidak merokok sepanjang hari, tidak takut untuk mendekati bos), beri penghargaan kepada diri sendiri. Ia boleh berbelanja, pergi ke kafe, menonton siri TV kegemaran anda..

"Katak"

Mulakan hari dengan perniagaan atau fobia yang tidak anda sukai: tulis laporan, pergi ke atasan anda, buat panggilan yang tidak menyenangkan, cari hubungan yang tegang.

"Berhenti"

Sebahagiannya, teknik untuk melakukan latihan ini telah dijelaskan di atas. Bayangkan butang Berhenti merah besar di kepala anda. Anda mula memikirkan bagaimana mantan anda mempermalukan anda - mereka menekan dan beralih kepada sesuatu yang positif dan membina. Semasa bekerja, tangan meraih telefon untuk dimainkan, ditekan dan terus berfungsi.

Kedudukan Buku Terapi Tingkah Laku Kognitif

Kharitonov S. Panduan psikoterapi tingkah laku kognitif.
Zalevsky G.V. Asas terapi dan kaunseling tingkah laku-kognitif moden.
Terapi Tingkah Laku Kognitif Lainen M.M untuk Borderline Personality Disorder.
Fedorov A.P. Psikoterapi kognitif-tingkah laku.
Prashko Y., Mozny P., Shlepecki M. Terapi kognitif-tingkah laku gangguan mental.
Sweet K. Sendiri seorang Psikoterapi. Cara mengubah hidup anda dengan terapi tingkah laku kognitif.
Dattilio F.M. Terapi tingkah laku kognitif dengan pasangan dan keluarga. Panduan Praktikal untuk Ahli Psikologi.
McKay M., Skin M., Fanning P. Untuk mengatasi kegelisahan, ketakutan, kegelisahan dan panik. Terapi tingkah laku kognitif.
Wild J. Terapi kemarahan, kegelisahan dan kemurungan pada kanak-kanak dan remaja. Pendekatan kognitif-tingkah laku.
Beck J. Terapi Tingkah Laku Kognitif. Dari asas ke arah.

Terapi tingkah laku kognitif adalah salah satu trend utama dalam psikoterapi moden. Kecekapan tinggi dan masa rawatan yang pendek semakin menarik perhatian dari pakar dan juga orang biasa..

Terapi Tingkah Laku Kognitif: Apa Itu? Petunjuk, latihan

Pemikiran stereotaip dan tanggapan prasangka tentang kehidupan memang ada pada diri kita masing-masing hingga satu tahap atau yang lain. Sebilangan orang tinggal bersama mereka seumur hidup dan tidak berusaha menyingkirkannya. Yang lain memahami bahawa stereotaip, corak, pemikiran automatik dan sikap merosakkan (kognisi) yang tidak sedar secara signifikan merosot kualiti hidup, kerana mereka memaksa mereka untuk bertindak dengan cara tertentu, melucutkan kebebasan memilih dan menghalangi merealisasikan potensi batin mereka..

Walaupun tidak begitu mudah untuk menghilangkan emosi dan keadaan negatif, kejadian yang menimbulkan sikap merosakkan, sangat mungkin untuk disingkirkan. Terdapat banyak teknik dan amalan yang boleh membantu anda meneroka dan mengubah cara berfikir anda, menyingkirkan sikap lama dan mula berfikir dengan cara yang sama sekali berbeza. Salah satu amalan terapi ini, yang dapat disebut sebagai yang paling popular, berkesan dan diminati, adalah terapi tingkah laku kognitif..

Apakah terapi tingkah laku kognitif? Apa intinya? Untuk siapa terapi ini ditunjukkan? Dalam artikel ini, kita akan menemui jawapan untuk soalan-soalan ini dan mempertimbangkan latihan yang paling berkesan yang akan membantu menyingkirkan cara berfikir yang merosakkan dan mengurangkan atau menghilangkan sepenuhnya faktor-faktor yang merosakkan kehidupan seharian kita..

Terapi Tingkah Laku Kognitif: Apa Itu?

Terapi tingkah laku kognitif adalah sejenis terapi kompleks yang difokuskan pada masalah tertentu dan ditujukan untuk hasil tertentu. Berkat terapi kognitif-tingkah laku, adalah mungkin untuk mengubah sikap tidak rasional dan tidak konstruktif terhadap peristiwa-peristiwa yang berlaku di sekitarnya, yang dibentuk sebagai hasil daripada perkembangan, pembelajaran dan pengetahuan diri yang salah dan tidak betul sebagai orang yang penuh kemampuan dan mandiri. Bentuk terapi ini menggabungkan teknik terbaik terapi kognitif dan tingkah laku..

Terapi tingkah laku kognitif muncul pada tahun 60-an abad kedua puluh. Asas asas terapi jenis ini dibuat oleh ahli psikologi yang hebat dan pengasas psikoterapi rasional-emosi Albert Ellis dan psikoterapis Aaron Beck, yang sampai pada kesimpulan bahawa emosi dan tingkah laku mana-mana individu bergantung pada gaya pemikirannya, dan sumber setiap masalah yang timbul pada seseorang adalah dalam dirinya sendiri, bukan di dunia luar.

Aaron Beck (kiri) dan Albert Ellis

Kaedah universal ini untuk membantu orang yang menderita pelbagai gangguan mental dan neurotik telah menunjukkan hasil yang tinggi sehingga komuniti akademik telah mengenalinya sebagai salah satu kaedah terapi yang paling berkesan dan berkesan..

Ramai orang sering menganggap sikap hidup negatif sebagai kebenaran hakiki dan tidak menyedari bahawa corak, stereotaip dan pemikiran automatik memberi kesan negatif terhadap persepsi yang mencukupi mengenai realiti di sekitarnya. Inti terapi kognitif-tingkah laku adalah untuk menolong seseorang yang ingin menyingkirkan kesimpulan yang tidak sedar yang merosakkan kualiti hidupnya dan menyebabkan trauma serius pada jiwa, "mencari" kognisi ini dan menggantikannya dengan sikap yang lebih membina, positif dan menegaskan kehidupan..

Untuk siapa terapi tingkah laku kognitif??

Terapi tingkah laku kognitif ditunjukkan untuk mereka yang ingin menyingkirkan:

kebimbangan sosial,
kemurungan,
serangan panik,
gangguan kompulsif obsesif,
gangguan makan tertentu.

Dengan jenis terapi ini, anda boleh:

meningkatkan harga diri,
menangani kesukaran dan masalah dalam hubungan,
penundaan
kesempurnaan.

Melakukan latihan terapi tingkah laku kognitif dapat membantu merawat:

alkoholisme
ketagihan dadah,
dalam skizofrenia ia digunakan sebagai kaedah sokongan.

Berkat terapi kognitif-tingkah laku, seseorang akan dapat mengubah sikap terhadap dirinya sebagai seseorang, berhenti berfikir bahawa dia adalah makhluk kelas dua yang tidak berharga, tidak mampu dan tidak berdaya. Latihan akan membantu individu memahami dan menerima hakikat bahawa dia, seperti orang lain, dapat melakukan kesalahan dari semasa ke semasa. Seseorang akan mula menyedari bahawa kesilapan adalah alasan untuk membuat kesimpulan yang diperlukan, membetulkan keadaan dan terus maju, dan tidak terbiasa dengan pembodohan diri dan kritikan diri.

Seseorang yang melakukan latihan terapi kognitif-tingkah laku akan belajar mengendalikan pemikiran-automatik yang merosakkan, sikap hidup dan kognisi negatif yang lain, mencari hubungan antara mereka dan tingkah laku mereka yang lebih jauh, secara bebas menganalisis dan melihat maklumat yang diterima dari luar.

Terapi tingkah laku kognitif diperlukan untuk orang yang ingin belajar bagaimana membuat keputusan sendiri, berkat yang merosakkan dan memberi kesan negatif terhadap kualiti stereotaip, corak dan sikap akan digantikan oleh kognisi yang lebih realistik, menegaskan kehidupan dan membina.

6 Latihan Terapi Tingkah Laku Kognitif Berkesan

Latihan terapi kognitif-tingkah laku adalah ubat pencegahan, yang memungkinkan untuk mengurangkan atau menghilangkan persepsi yang tidak mencukupi atau merosakkan terhadap realiti sekitarnya, menyingkirkan kognisi yang merosakkan yang menyebabkan perasaan dan emosi negatif dan menggantinya dengan sikap positif dan konstruktif.

Terdapat banyak latihan kognitif-tingkah laku yang berbeza. Kami memberi perhatian kepada anda yang paling berkesan dan popular!

Latihan # 1. Menghilangkan kegelisahan

Kecemasan memberi kesan negatif terhadap kualiti kehidupan seharian, jadi anda harus menyingkirkannya secepat mungkin. Untuk melakukan ini, anda perlu mencari tempat terpencil di mana tidak ada yang akan mengganggu anda, mengatur pemikiran anda dan bertanya kepada diri anda soalan berikut:

✔ "Adakah saya menghancurkan hadiah saya ketika saya bimbang dan bimbang tentang masa depan?",

✔ "Adakah saya bimbang masalah saya besar dan tidak dapat diselesaikan dengan cara apa pun, atau adakah kerisauan saya timbul kerana saya tidak mahu mengatasi masalah yang timbul, jadi saya terus membuang masa?",

✔ "Adakah saya sekarang berpeluang melakukan tindakan itu (panggil bos saya, buat senarai, buat janji temu dengan orang yang saya suka, dll.) Yang membuat saya merasa cemas?".

Jawab soalan-soalan ini bukan hanya dengan jujur tetapi secepat mungkin. Sekiranya anda mula memikirkan setiap jawapan selama 20 minit, maka anda tidak akan dapat menjawab sejujur mungkin..

Sebaik sahaja anda menjawab soalan, cubalah memindahkan semua kebimbangan dan pengalaman anda ke masa sekarang. Lakukan yang terbaik untuk mengatasi perasaan dan emosi yang tidak menyenangkan sekarang. Sebaik sahaja anda melakukan ini, anda segera menyedari bahawa hampir mustahil untuk bimbang dan bimbang tentang apa yang berlaku "di sini dan sekarang".

Tumpukan perhatian anda pada persekitaran anda. Manfaatkan sepenuhnya deria anda: perhatikan objek dan bayangannya dengan teliti, dengar bau dan suara, ambil objek untuk merasakan teksturnya, dll. Kemudian ambil sehelai kertas dan tuliskan semua perasaan yang berjaya anda rasakan dan sedar..

Sekarang tumpukan perhatian anda kepada dunia dalaman anda. Dengarkan bagaimana jantung anda berdegup. Perhatikan tangan dan kaki anda. Dengarkan pernafasan anda. Luangkan masa dari setiap bahagian badan anda..

Di sebelah bawah, tuliskan sekeping kertas yang sama, tuliskan perasaan yang berjaya anda rasakan dan sedar dalam proses mempelajari dunia dalaman dan tubuh fizikal anda sendiri..

Fikirkan dengan teliti sama ada anda dapat merasakan semua bahagian badan anda sendiri. Sekiranya tidak, teruskan mempelajari dunia dalaman dan fizikal anda sehingga tidak ada bahagian badan anda yang tersisa tanpa perhatian yang sewajarnya..

Sebaik sahaja anda memulakan latihan ini, kegelisahan akan mulai meninggalkan anda, dan anda dapat menenangkan diri, kerana menumpukan perhatian anda pada aktiviti yang sama sekali berbeza..

Latihan nombor 2. Kami melakukan dialog dengan diri kita sendiri

Berdialog dengan diri sendiri akan membantu menghilangkan perasaan tidak selesa secara tiba-tiba yang tidak selesa yang bersifat emosi atau fizikal. Untuk latihan ini, anda harus mencari tempat yang terpencil dan sunyi di mana anda tidak akan terganggu atau terganggu..

Dapatkan kedudukan yang selesa, tutup mata dan cuba bayangkan cermin di mana gambar anda dipaparkan. Perhatikan diri anda dengan baik.

✔ Apa rupa anda apabila anda merasa tidak selesa?

✔ Adakah perasaan tidak selesa ini terpamer di wajah anda?

✔ Adakah ia mempengaruhi postur badan?

Tumpukan perhatian anda pada sensasi fizikal. Cuba cari tempat-tempat di badan anda yang menjadi sumber sensasi yang tidak menyenangkan dan tidak selesa.

Kemudian secara mental merujuk kepada gambar anda, yang tercermin dalam cermin yang ditunjukkan kepada anda. Katakan kepadanya kata-kata yang akan menolong anda untuk menenangkan, mencari keharmonian dalaman, bersorak, menyingkirkan kegelisahan obsesif, pemalsuan diri dan kritikan diri, mengembalikan maruah dan harga diri.

Jangan takut terlalu emosional. Semakin banyak perasaan dan emosi yang anda masukkan ke dalam kata-kata anda, semakin mudah bagi pembicara khayalan anda bukan sahaja untuk memahami, tetapi juga menyedarinya. Sekiranya percakapan khayalan anda bertindak balas terhadap kata-kata anda, maka ini menunjukkan bahawa anda bergerak ke arah yang betul..

Sekarang tumpukan perhatian pada sensasi fizikal anda. Sekiranya anda melakukan semuanya dengan betul, maka ketidakselesaan fizikal dan emosi mula-mula akan hilang secara beransur-ansur, dan kemudian hilang tanpa jejak. Sekiranya anda tidak melihat perubahan, maka ini menunjukkan bahawa pembicara khayalan anda tidak mendengar anda, dan semua ucapan anda diucapkan sia-sia. Ulangi latihan ini sehingga kata-kata anda mencapai sasaran..

Latihan nombor 3. Melepaskan ketakutan palsu

Ketakutan yang tidak rasional yang tidak ada asasnya harus disingkirkan, jika tidak, kehidupan seharian anda akan berubah menjadi kehidupan yang membosankan, membosankan dan tidak menggembirakan..

Cara termudah dan paling berkesan untuk menghilangkan ketakutan palsu adalah dengan ketawa dengan tulus bukan hanya pada ketakutan anda yang diciptakan, tetapi juga pada ketakutan akan ketakutan ini atau itu..

"Contoh. Sekiranya anda bimbang bahawa tetamu anda mungkin tidak menyukai hidangan baru yang telah anda putuskan untuk makan malam, maka fikirkan bagaimana persetujuan atau penolakan tetamu anda berkaitan dengan anda. Sekiranya mereka tidak menyukai sesuatu, mereka pasti akan memberitahu anda mengenainya. Sekiranya tidak ada yang mengatakan bahawa hidangan itu terlalu berlemak, terlalu manis atau masin, matang atau terlalu matang, maka ini menunjukkan bahawa hidangan itu enak, dan para tetamu berpuas hati dengan makan malam yang anda tawarkan. Ketawa kenyataan bahawa anda takut dengan apa yang akan disampaikan oleh para tetamu dan menunggu persetujuan di mana tidak perlu ditunggu!

Sekiranya anda mempunyai seseorang yang anda percayai, maka beritahu mereka tentang ketakutan anda yang tidak berasas. Cuba tunjukkan kepada orang ini dan semua emosi yang anda alami semasa anda takut akan sesuatu. Sekiranya tidak ada orang seperti itu di persekitaran anda, maka berdiri di hadapan cermin dan ceritakan semua ini kepada gambar anda..

Cari sumber ketakutan yang tidak rasional anda dan kemudian cuba menghilangkan salah tanggapan ini dengan menggantinya dengan yang lebih rasional dan betul..

Perhatikan ketakutan anda dari luar. Matikan semua emosi dan bayangkan bahawa anda adalah pemerhati luaran dan objektif yang hanya membuat kesimpulan yang mencukupi dan munasabah. Sekiranya anda melakukan semuanya dengan betul, anda akan dapat memahami dan menyedari bahawa semua ketakutan palsu anda adalah pemikiran lintah yang kecil dan tidak penting yang menyedut semua tenaga, kegembiraan dan kebahagiaan dari anda. Untuk menyingkirkan penghisap darah kecil ini, pertama-tama anda harus mencari sikap yang betul dan rasional, dan kemudian menggantinya dengan kognisi yang salah dan merosakkan..

"Contoh. Sekiranya anda takut bahawa orang lain akan melihat betapa anda bimbang tentang perkara ini atau alasan itu, maka anda harus sedar bahawa mengalami emosi adalah proses yang benar-benar semula jadi di mana tidak ada yang menakutkan atau memalukan. Hanya mereka yang mempunyai gangguan dan penyakit mental tertentu yang tidak merasakan apa-apa. Orang normal selalu mengalami semacam emosi.!

Latihan nombor 4. Mendefinisikan intipati kita sendiri

Latihan ini, yang terdiri dari mengamati diri sendiri secara objektif dan tidak sabar, akan membantu menentukan intipati seseorang dan mengembangkan kesedaran diri..

Setiap daripada kita boleh dibandingkan dengan bawang berlapis-lapis. Intipati sejati kita tersembunyi di balik topeng sosial yang harus selalu kita pakai agar tidak memperlihatkan kepada orang lain fikiran dan perasaan kita yang sebenarnya, baik negatif maupun positif..

Perasaan dan pemikiran positif, yang sering kita abaikan dan ditekan, akan membantu kita menentukan diri kita yang sebenarnya. Untuk menyelesaikan latihan ini, anda perlu mencari tempat yang tenang dan terpencil di mana tidak ada orang yang akan mengganggu anda dengan pasti..

Ambil buku nota kosong dan tulis pada halaman pertama tajuk sebagai soalan:

✔ "Apa diri saya yang sebenarnya?" atau "Siapa saya sebenarnya?".

Beri diri anda jawapan yang jujur untuk soalan ini secepat mungkin dan tuliskan di buku nota anda. Jangan terlalu memikirkan soalan, jika tidak, anda tidak akan dapat memberikan jawapan yang benar-benar jujur..

Untuk menjawab soalan penting ini dengan betul dan jujur, anda perlu membuang pendapat saudara-mara, rakan, rakan sekerja, dan orang di sekeliling anda. Yang penting adalah apa yang anda fikirkan sendiri. Anda boleh mengemukakan soalan ini kepada diri sendiri beberapa kali sehari. Ingatlah untuk berkencan setiap kali sebelum menulis jawapan anda..

Setelah menjawab soalan, masuk ke posisi yang selesa dan tutup mata. Sekali lagi tanyakan pada diri anda tentang siapa anda sebenarnya, dan kemudian beri jawapan, tetapi bukan secara bertulis, tetapi dalam bentuk gambaran visual yang timbul dalam pemikiran anda. Gambar ini tidak boleh difikirkan atau diperbetulkan. Apa yang penting adalah gambar yang segera muncul selepas pertanyaan anda.

Buka mata anda dan tuliskan keterangan gambar dalam buku nota dengan segera. Apa jenis gambar yang anda lihat? Adakah dia mempunyai keunikan? Apa yang segera menarik perhatian anda pada gambar yang muncul? Seberapa penting gambar ini untuk anda? Bagaimana gambar ini mempengaruhi kehidupan seharian anda? Jangan lupa untuk menggambarkan perasaan yang timbul ketika anda melihat gambar itu..

Bangun, pergi ke tengah-tengah bilik, beku dalam keadaan berdiri. Tutup mata anda, tanyakan pada diri anda soalan yang sama, dan kemudian perhatikan dengan teliti pergerakan yang mula dibuat oleh badan anda. Anda bukan sahaja mesti mengikuti pergerakannya, tetapi juga merasakannya sepenuhnya. Jangan sesekali mengawal pergerakan ini dan jangan menyerah pada pembetulannya. Anda mesti mempercayai badan anda sepenuhnya.

Tulis atau hafal semua pergerakan yang dilakukan oleh badan anda. Ini sangat penting, kerana dengan bantuan pergerakan tubuh fizikal anda memberi anda peluang untuk menentukan hakikat sebenar anda..

Latihan nombor 5. Menggunakan introspeksi untuk membetulkan tingkah laku negatif

Untuk melakukan latihan ini dengan betul dan mencapai hasil yang maksimum, anda perlu menjadi pengamat yang tidak sabar, kecewa dan objektif. Tumpukan perhatian pada perasaan anda sendiri, dengarkan, perhatikan dan ingatlah, tetapi jangan cuba mengubahnya dan jangan menyerah pada perasaan anda dalam penyesuaian apa pun.

Cari tempat terpencil dan sunyi di mana tidak ada orang yang boleh mengganggu anda. Tumpukan perhatian anda pada badan fizikal anda. Tidak kira postur yang anda ambil. Anda boleh berdiri, duduk, atau berbaring. Pertama, perhatikan bagaimana anggota badan anda berada, posisi kepala anda ke atas (ke atas atau ke bawah), sama ada punggung anda dibungkuk, dll..

Tumpukan perhatian pada bahagian badan anda yang menjadi sumber kesakitan atau ketidakselesaan, kemudian dengar degupan jantung dan pernafasan anda.

Secara mental atau lantang katakan ungkapan berikut: "Ini adalah badan fizikal saya, tetapi saya bukan badan fizikal." Cuba meyakinkan diri anda tentang pemikiran ini..

Sekarang tumpukan perhatian anda pada perasaan anda. Dengarkan perasaan yang anda alami pada masa ini, dan kemudian cuba cari sisi konstruktif dari setiap perasaan yang anda rasakan dan asingkan dari sisi yang merosakkan..

Dengan lantang atau secara mental mengatakan ungkapan berikut: "Ini adalah perasaan yang saya alami, tetapi saya bukan perasaan ini." Lakukan yang terbaik untuk membangkitkan pemikiran ini..

Sekarang tumpukan perhatian anda pada keinginan anda. Senaraikan semua keinginan dan cita-cita yang anda miliki ketika ini. Semasa menyenaraikan keinginan dan cita-cita, jangan memikirkan keutamaan dan kepentingannya, tetapi ingat dan beri nama mengikut urutan yang mereka fikirkan.

Secara mental atau lantang katakan ungkapan berikut: "Ini adalah aspirasi dan keinginan saya, tetapi saya bukan aspirasi dan keinginan ini." Cuba meyakinkan diri anda tentang pemikiran ini..

Sekarang tumpukan perhatian anda pada pemikiran anda. Cuba tangkap pemikiran yang ada di fikiran anda. Sekiranya anda berfikir bahawa tidak ada pemikiran di kepala anda sekarang, maka inilah pemikiran yang perlu anda fokuskan..

Sekiranya terdapat banyak fikiran di kepala anda, maka perhatikan bagaimana mereka saling mengganti. Jangan risau jika ini adalah pemikiran yang tepat. Tidak menjadi masalah jika pemikiran ini rasional. Anda hanya perlu memusatkan perhatian anda kepada mereka..

Dengan lantang atau secara mental mengatakan ungkapan berikut: "Ini adalah pemikiran semasa saya, tetapi saya bukan pemikiran semasa ini." Lakukan yang terbaik untuk membangkitkan pemikiran ini..

Latihan nombor 6. Kami meningkatkan kreativiti

Untuk meningkatkan kreativiti anda dan menyelesaikan masalah yang timbul, anda perlu mengambil sehelai kertas dan, tanpa ragu-ragu, tuliskan semua idea tersebut dalam bentuk penyelesaian untuk masalah yang terlintas di fikiran anda. Tindakan ini akan membantu menyingkirkan semua pengalaman dan ketakutan kemungkinan kegagalan, yang dalam proses refleksi selanjutnya pasti timbul pada tahap sedar..

Lakukan penilaian sendiri terhadap keputusan yang telah anda catat. Penilaian kendiri adalah aspek analisis kritikal dalam latihan ini yang akan membantu anda menentukan sama ada penyelesaian itu baik atau buruk untuk penggunaan masa depan. Nilaikan setiap keputusan pada skala lima mata. Letakkan lima untuk keputusan yang munasabah dan betul, dan anda boleh meletakkan dua atau satu dengan selamat untuk penyelesaian bodoh, tidak berguna dan tidak sesuai.

Dari semua penyelesaian yang telah anda catat dan dinilai, pilih satu yang paling sesuai untuk keadaan tersebut. Sekiranya anda mempunyai beberapa penyelesaian seperti itu, dan masing-masing membawa kepada hasil positif dari masalah tersebut, maka anda boleh menggabungkannya.

Sebilangan pakar menyebut latihan ini "Brainstorming".

Sekiranya anda menemui ralat, sila pilih potongan teks dan tekan Ctrl + Enter.

Terapi tingkah laku kognitif - tujuan dan tekniknya

Psikoterapi kognitif-tingkah laku adalah kaedah mempengaruhi keadaan mental seseorang. Dia sering kali mendapat tuduhan berani bahawa dia dapat menyembuhkan hampir semua penyakit. Hasil seperti itu memang berlaku, tetapi lebih sering terapi tingkah laku kognitif berbeza. Dalam artikel itu kita akan melihat topik ini dengan lebih terperinci..

Apa itu terapi tingkah laku kognitif

Istilah ini merujuk kepada kaedah rawatan yang menyiratkan pelbagai teknik, memperbaiki tingkah laku, dan juga mengandungi prosedur untuk membetulkan kepercayaan yang salah yang bertentangan dengan persepsi realiti yang mencukupi. Tugas ahli terapi adalah untuk membantu orang itu mengawal reaksi emosi, seperti kegelisahan atau kegembiraan. Ia membantu pesakit untuk menafsirkan dan merenungkan pengalaman mereka dengan cara yang lebih berjaya. Adalah dipercayai bahawa individu yang mengalami kemurungan menilai setiap kejadian di sekelilingnya dengan cara yang negatif. Reaksi pertama mereka terhadap sesuatu peristiwa biasanya negatif. Adalah wajar bagi mereka untuk mengharapkan kegagalan, dan tidak biasa mengharapkan kejayaan. Semasa memulakan rawatan, pakar CBT cuba membantu pelanggan mencari gangguan pada persepsi mereka, menyesuaikannya dengan realiti.

Psikoterapi kognitif-tingkah laku adalah salah satu petunjuk paling moden untuk menyelesaikan masalah psikologi, yang berdasarkan kajian mengenai penampilan kompleks individu, masalah psikologinya. Pakar psikiatri Amerika yang terkenal Aaron Beck menjadi pengarang kaedah popular ini. Hari ini, psikoterapi kognitif Beck adalah salah satu kaedah yang paling berkesan untuk menghilangkan kemurungan dan kecenderungan bunuh diri. Psikoterapi melibatkan penggunaan prinsip di mana ahli terapi menemui pemikiran yang menyebabkan penyakit.

Matlamat terapi tingkah laku kognitif

Mari kita lihat tujuan utama CBT:

Mengurangkan bilangan kambuh selepas rawatan.
Menghilangkan gejala penyakit.
Menyelesaikan masalah sosial.
Meningkatkan keberkesanan penggunaan ubat-ubatan.
Menyingkirkan punca kegelisahan, perubahan tingkah laku kebiasaan individu.

Setelah menggunakan terapi, pesakit secara beransur-ansur meninggalkan pemikiran negatif, mencari cara baru untuk menganalisis keadaan.

Jadi apa yang CBT sediakan:

Stereotaip pemikiran baru.
Analisis pemikiran yang diinginkan dan tidak diingini dan alasan yang memprovokasi mereka.
Visualisasi stereotaip tingkah laku baru dan hasil positifnya.
Penerapan stereotaip pemikiran baru dalam situasi kehidupan yang biasa.

Mesej utama psikoterapi kognitif adalah bahawa masalah pesakit timbul dari cara mereka berfikir. Seseorang yang mempunyai pemikirannya bertanggungjawab untuk pembentukan sikapnya sendiri terhadap apa yang berlaku. Hasilnya adalah munculnya perasaan yang sesuai - ketakutan, kemarahan, kegembiraan, pengalaman. Seseorang yang menilai kejadian dan orang di sekitarnya secara tidak memadai, secara tidak sedar memberikan mereka kualiti yang tidak sesuai dengan kenyataan. Matlamat rawatan adalah untuk pesakit memperoleh tahap baru. Kami bercakap mengenai kemahiran mengatasi yang meningkatkan kemahiran komunikasi, mengatasi pemikiran stereotaip dan konflik emosi yang merosakkan..

Terapi tingkah laku moden adalah kaedah pemulihan untuk membawa perubahan dalam bidang tingkah laku, afektif dan kognitif. Ia bukan proses sehala - ia adalah interaksi dinamik antara pesakit dan ahli terapi. Faktor penentu terapi adalah motivasi pesakit - jika tidak, rawatan tidak berjaya.

Teknik Terapi Kelakuan Kognitif Asas

Teknik terapi tingkah laku kognitif berdasarkan 'teori pembelajaran'. Kaedah pertama untuk merawat gejala pasca trauma adalah pembentukan kekebalan terhadap situasi yang tertekan. Matlamat utama kaedah ini adalah untuk membantu individu menyedari reaksi ketakutan, mengatasinya, dan mengurangkan manifestasi tingkah laku mengelakkan.

Ahli terapi menentukan format mana untuk mula membina kekebalan terhadap tekanan - dalam mesyuarat individu atau kumpulan.

Ia berlaku dalam tiga peringkat: latihan, pengembangan kemahiran, penerapan dalam praktik.

Tahap pembelajaran melibatkan menjelaskan gejala kepada pesakit. Pelbagai saluran reaksi dikenal pasti.
Tahap kedua disertai dengan pemerolehan kemahiran untuk mengatasi reaksi dalam situasi tertekan. Kemahiran ini merangkumi: menghentikan pemikiran, relaksasi, pengulangan maklumat tertentu dalam minda dengan sengaja, dll..
Tahap ketiga mengajar pesakit untuk menerapkan kemahiran yang diperoleh dalam situasi biasa.

Teknik pendedahan berguna untuk orang yang mengalami gangguan tekanan pasca trauma. Gambaran yang terperinci dan berulang dari peristiwa traumatik di persekitaran yang selamat dan selesa diterapkan. Ahli terapi membantu pesakit untuk menghilangkan kegelisahan dan tekanan yang disebabkan oleh kejadian yang mengganggu. Dalam beberapa kes, individu itu mempunyai semua kenangan sekaligus..

Teknik desensitisasi sistematik melibatkan gabungan kelonggaran dan gambar peristiwa yang merosakkan atau rangsangan yang mengingatkan pada peristiwa traumatik. Sebaiknya pendedahan kepada isyarat traumatik termasuk kembali ke lokasi bencana dan secara beransur-ansur menghampiri isyarat yang menyebabkan reaksi emosi terkuat yang berkaitan dengan keadaan ini. Pada masa yang sama, teknik relaksasi dilatih melawan pelbagai isyarat. Contoh: gambaran santai dan juga pernafasan dalam. Pada malam sebelum, psikoanalis dan pesakit terlibat dalam pembentukan hierarki isyarat yang melangkah yang menimbulkan kegelisahan. Ini membolehkan pakar untuk terus mengawal keadaan pesakit, untuk menganalisis sama ada dia bersedia untuk pindah ke tahap baru hierarki.

Semasa menggunakan teknik banjir, pesakit harus sangat dipengaruhi oleh isyarat yang memprovokasi ketakutan sederhana atau signifikan semasa hubungan psikoterapi tidak berbahaya. Rangkaian ketakutan yang bertahap diulang selama yang diperlukan agar isyarat atau peristiwa berhenti menyebabkan pengalaman yang terlalu sukar.

Selari dengan teknik pendedahan (exposure), kaedah terapi kognitif-tingkah laku yang digunakan dalam trauma psikologi merangkumi:

Memperoleh kemahiran untuk menjauhkan diri dari pemikiran yang mengganggu dengan bantuan pernafasan yang betul, dll;
Memperoleh kemahiran mengawal kemarahan;
Mengatasi gejala yang berkaitan dengan kejadian yang merosakkan;
Analisis pemikiran atau tabiat negatif akibat gejala pasca trauma;
Pembentukan hubungan sosial baru, menjalin hubungan yang ada.

Kaedah psikoterapi kognitif-tingkah laku

Kaedah terapi tingkah laku berdasarkan peneguhan positif dan negatif, desensitisasi sistematik, hukuman, kawalan diri, persembahan bertahap.

Psikoterapi tingkah laku bertujuan untuk menggantikan tindakan yang tidak dapat diterima dengan yang boleh diterima, menggunakan kaedah khusus yang dirancang untuk mengurangkan atau menghentikan tingkah laku yang tidak diingini. Contoh: Dengan salah satu teknik, pesakit belajar pernafasan diafragmatik untuk membantu mengatasi kegelisahan. Terapi boleh dijalankan dengan penggunaan desensitisasi sistematik - penyesuaian secara beransur-ansur terhadap peristiwa yang menyebabkan ketakutan. Juga, kaedah memaksa faktor-faktor yang menyebabkan pengalaman, atau "banjir", digunakan - pesakit sekali lagi mendapati dirinya berada dalam situasi yang mengganggu, dan berusaha mengatasinya. Kaedah suntikan dianggap paling berkesan.

Kaedah lain yang popular adalah desensitisasi sistematik. Ini bertujuan untuk situasi yang merangsang pesakit yang menderita dari tingkah laku pencegahan untuk membuat kembali hierarki gambaran cemas dalam pemikiran mereka. Anda harus bermula dengan yang paling menakutkan dan berakhir dengan yang paling menakutkan. Dia perlu terus berada di setiap tingkatan sehingga saat kegelisahan itu hilang. Sekiranya prosedur itu dilakukan dalam keadaan realiti, dan bukan khayalan, maka kaedah ini disebut paparan bertahap. Ini adalah teknik yang, dalam kombinasi dengan peneguhan positif, mempengaruhi faktor-faktor yang menimbulkan kegelisahan. Kaedah ini menghilangkan tingkah laku yang tidak sesuai, menghilangkan akibat negatif.

Selalunya, struktur hierarki digunakan dalam kombinasi dengan teknik relaksasi - telah dinyatakan bahawa kegelisahan dan relaksasi adalah aspek yang saling eksklusif yang saling menghambat.

Merangsang kegelisahan adalah terapi yang paling berkesan. Keadaan penting: pesakit dapat mengatasi kegelisahan yang disebabkan oleh campur tangan terapi. Dalam keadaan di mana kaedah itu berdasarkan penentangan kehidupan nyata dan khayalan, ia disebut letupan..

Pakar tingkah laku kognitif percaya bahawa masalah psikopatologi berdasarkan analisis kejadian yang salah. Oleh itu, apabila terdapat perubahan dalam penilaian terhadap apa yang berlaku, keadaan emosi juga akan semakin merata..

Terapi tingkah laku kognitif membantu pesakit untuk melihat keadaan secara berbeza, untuk memberikan reaksi baru terhadapnya. Serangan dan kebimbangan panik surut, pertimbangan tidak rasional yang muncul sebagai hasil pengalaman, dan secara tidak langsung, yang memberi makan, hilang.

Banyak kajian telah mengkaji keberkesanan CBT dalam merawat atau mencegah sindrom stres pasca trauma atau tekanan akut..

Seperti pilihan terapi lain, psikoterapi kognitif merangkumi sejumlah teknik, beberapa di antaranya telah kita bincangkan di atas..

Kami juga mencadangkan belajar mengenai kaedah yang paling popular hari ini:

Kaedah pemodelan. Pesakit menganggap kemungkinan perkembangan kejadian sebagai akibat dari tingkah lakunya. Ahli terapi menganalisis tindakannya, ada perbincangan mengenai kemungkinan jalan keluar dari situasi tersebut. Teknik relaksasi digunakan untuk mengatasi kegelisahan dan kemungkinan mencetuskan tekanan. Teknik ini sangat popular untuk membantu menghilangkan keraguan diri..
Inti terapi kognitif adalah penerimaan fakta bahawa pemikiran negatif dalam gangguan spektrum emosi klien diketahui. Dia segera membuat kesimpulan bahawa dia tidak akan berjaya. Terdapat masalah harga diri. Segala petunjuk kegagalan sangat negatif. Semasa interaksi dengan penganalisis, sebab-sebab mood ini dikaji. Situasi diciptakan untuk memastikan pengalaman hidup yang positif. Secara beransur-ansur, seseorang terbiasa dengan nasib baik, membuat pendapat positif tentang dirinya - harga diri meningkat.
Dalam latihan kawalan kegelisahan (kaedah lain), penganalisis mengajar klien untuk mengubah kegelisahan menjadi santai. Dalam perjumpaan itu, psikologi bekerja melalui situasi yang berbeza sehingga orang itu bersedia untuk kejadian yang sering berlaku. Teknik ini berguna untuk orang yang tersesat dalam situasi tertekan dan tidak dapat membuat keputusan yang pantas dengan cepat.
Kaedah yang cukup berkesan adalah terapi emotif rasional. Sebilangan orang menjadi tebusan harga diri yang terlalu tinggi. Memandangkan diri mereka jauh lebih baik daripada yang lain, mereka secara beransur-ansur mulai menghadapi kenyataan bahawa fantasi mereka tidak bertepatan dengan kenyataan - keadaan ini dianggap sebagai drama peribadi yang besar. Perlakuan memotivasi orang untuk melihat kenyataan. Secara beransur-ansur, kemampuan untuk membuat keputusan positif yang mencukupi membantu seseorang untuk bangkit kembali.