Pernafasan secara langsung berkaitan dengan kerja dan keadaan sistem saraf. Inilah sebabnya mengapa latihan pernafasan untuk menenangkan saraf sangat biasa dan berkesan. Sebilangan besar ini menjadi asas latihan pernafasan yoga. Tetapi anda tidak perlu mempunyai pengetahuan khas untuk belajar bagaimana bernafas dengan betul, menghilangkan tekanan, insomnia dan kegembiraan berlebihan..
Apa yang bernafas untuk berehat?
Asas latihan pernafasan adalah irama yang ditentukan dengan ketat. Anda perlu tahu bahawa kesan latihan pada badan juga berubah dari frekuensi dan kelajuan, kedalaman nafas, dan jangka masa tahan nafas. Mula bernafas dengan cepat, cetek, menghirup oksigen dalam dos yang kecil, anda tidak akan mencapai ketenangan. Sebaliknya, sistem saraf akan mendapat insentif untuk bekerja lebih keras..
Gimnastik pernafasan terbahagi kepada empat pilihan:
- mengisi bahagian atas paru-paru dengan oksigen, pernafasan dilakukan kerana pergerakan tulang selangka;
- bernafas dengan dada, apabila terdapat "bukaan" dan "mampatan" tulang rusuk;
- menyedut dengan bantuan perut - "pernafasan perut"; berkat penyedutan dan pernafasan seperti itu, diafragma bergerak, organ dalaman diurut, dan ketepuan oksigen darah meningkat;
- pernafasan bergelombang ketika ketiga-tiga kawasan yang ditunjukkan terlibat.
Berdasarkan pilihan ini untuk menghirup dan menghembuskan nafas, teknik pernafasan tambahan dibina untuk menenangkan saraf, menguatkan sistem saraf.
Peraturan latihan untuk menenangkan saraf
Semasa memilih senaman pernafasan yang mudah untuk menenangkan diri, perlu diingat peraturan asas yang terlibat dalam teknik apa pun. Kegagalan mematuhi peraturan tersebut akan menyebabkan kekurangan hasil yang diinginkan..
- Sebarang latihan pernafasan harus dilakukan sama ada berdiri atau berbaring sehingga punggung betul-betul lurus.
- Lebih baik bernafas dengan mata tertutup, menggunakan teknik meditasi, menampilkan gambar, pemandangan yang menyenangkan.
- Penting untuk fokus sepenuhnya pada proses menghirup dan menghembus nafas, yang pada mulanya perlu dikendalikan secara sedar. Secara beransur-ansur, kawalan sedar tidak lagi diperlukan, bagaimanapun, tumpuan tetap harus dilakukan pada proses pernafasan.
- Tidak hanya perlu membersihkan fikiran negatif dari pikiran, tetapi juga untuk merehatkan semua otot. Relaksasi harus mengalir dengan lancar dari hujung jari kaki ke atas. Perhatian khusus harus diberikan pada bahu, leher dan muka. Di tempat-tempat ini, otot mengalami ketegangan yang ketara..
- Anda perlu melakukan senaman untuk menenangkan saraf 5-10 kali. Jangan terlalu memaksakan diri. Sebelum beralih ke teknik seterusnya, perlu menunggu beberapa saat untuk membolehkan badan menyesuaikan diri..
- Dalam proses menghirup, anda perlu membayangkan bagaimana seluruh tubuh, bersama dengan oksigen, dipenuhi dengan tenaga dan ketenangan baru yang bersih. Semasa menghembus nafas, anda perlu "mengeluarkan" ketegangan yang terkumpul di dalam diri anda.
- Dalam beberapa kes, akan berguna untuk mengulang pada diri anda semasa proses pernafasan melakukan tetapan: "Saya tenang," "Saya tenang," "Saya santai," "Saya tenang," dan sebagainya. Anda harus mengelakkan zarah "tidak" dalam formulasi dan, secara umum, konteks negatif, dan juga masa depan yang tegang, misalnya, "Saya tidak bimbang", "Saya akan segera tenang".
Latihan pernafasan sederhana
Pernafasan kompleks
Bernafas untuk mengaktifkan hemisfera serebrum
Teknik ini dilakukan dengan mengepit lubang hidung secara bergantian. Hanya tangan kanan yang terlibat. Ibu jari disapukan ke lubang hidung kanan, jari kelingking ke kiri. Penyedutan yang tenang dan pernafasan penuh dilakukan secara bergantian pada satu sisi hidung. Dengan lubang hidung kanan yang dijepit, belahan kiri dirangsang, dengan kiri yang dijepit - kanan.
Nafas "mengantuk"
Teknik melakukan senaman untuk menenangkan saraf sangat mudah: tidak tergesa-gesa, nafas ringan masuk dan keluar selama 5 minit, dengan tumpuan pada proses pernafasan, mendengar sensasi dalaman. Agar latihan ini menjadi lebih berkesan, letakkan telapak tangan anda di kawasan solar plexus. Nafas diperlukan untuk perut dan dada.
Untuk menghilangkan tekanan
Anda perlu menarik nafas pendek dan dalam. Kemudian tahan nafas selama 4 saat dan hembuskan nafas sepenuhnya, dalam dan lama. Ini diikuti dengan rehat 5 saat sebelum pengisian paru-paru berikutnya dengan oksigen.
Nafas yang menenangkan dan bernafas
Dalam teknik senaman pernafasan ini, tangan kembali terlibat. Adalah perlu untuk meletakkan satu telapak tangan ke dahi dan yang lain ke belakang kepala. Posisi ini akan membantu meningkatkan aliran darah di cuping kepala ini, membantu membersihkan minda dan fikiran dari kegelisahan, ketegangan, membuka cara baru untuk menangani tekanan. Tanpa melepaskan telapak tangan, penyedutan dan pernafasan yang diukur dibuat dengan nafas pendek menahan di antara mereka.
Latihan pertama
Setelah menarik nafas lega, anda perlu menghembus nafas dalam-dalam melalui bibir yang rapat. Dalam kes ini, pernafasan dilakukan dalam bahagian, udara "didorong keluar" dari dalam.
Latihan dua
Di sini anda perlu menyebabkan menguap "tiruan".
Buka mulut selebar mungkin sehingga anda merasakan ketegangan pada rahang bawah, anda harus menarik nafas lega, merasakan paru-paru penuh dengan udara. Tahan nafas anda selama 2 saat, dan kemudian hembuskan secara perlahan dan perlahan..
Latihan ketiga
Mengambil nafas penuh tanpa menahan nafas, udara dilepaskan melalui mulut terbuka. Dalam kes ini, bibir dilipat dalam bulatan. Penghembusan nafas dilakukan dalam bahagian, tersentak. Tahap awal pernafasan adalah yang paling lama, dan udara yang beransur-ansur meninggalkan paru-paru akan menjadi semakin berkurang. Setelah selesai, anda harus menunggu 5-10 saat dan ulangi latihan pernafasan sekali lagi.
Video di bawah dengan jelas menunjukkan dua latihan tambahan dan berkesan yang akan membantu menghilangkan emosi negatif dan ketegangan saraf:
Latihan pernafasan untuk menenangkan sistem saraf, menghilangkan ketegangan, dan untuk tidur nyenyak
Apabila seseorang sangat risau, mereka memberitahunya: "bernafas lebih dalam." Pada masa tekanan yang teruk, proses dalam tubuh mula dipercepat, sehingga memerlukan lebih banyak oksigen. Atau, sebaliknya, dalam keadaan di mana seseorang berada dalam keadaan gugup, tegang yang memerlukan perhatian yang lebih, pernafasan menjadi perlahan dan menjadi jarang. Sebagai contoh, ketika menonton aksi sarkas yang menarik, penonton berada dalam keadaan yang biasanya disebut sebagai "menonton dengan nafas terengah-engah." Hubungan minda dan pernafasan ini membolehkan senaman pernafasan berkala digunakan untuk menenangkan saraf. Orang yang menguasai teknik pernafasan yang betul mempunyai kemampuan untuk mengawal mood, keadaan mental, merehatkan sistem saraf.
- Nafas jenis apa yang digunakan untuk berehat?
- Corak pernafasan asas
- Peraturan untuk melakukan latihan pernafasan
- Latihan pernafasan paling mudah
- Latihan untuk Menenangkan Sistem Saraf
- Bernafas untuk berehat dan membersihkan minda
- Latihan pernafasan untuk tidur
Nafas jenis apa yang digunakan untuk berehat?
Sebarang latihan pernafasan untuk menenangkan sistem saraf orang dewasa adalah berdasarkan tugas irama yang ketat. Bagaimanapun, penting untuk memahami bahawa kesan latihan pernafasan pada badan bergantung pada kekuatan dan kekerapan nafas, kedalamannya, jangka masa nafas menahan. Sekiranya anda bernafas secara cetek, terlalu kerap, bahagian oksigen yang kecil akan memasuki paru-paru, dan kesan menenangkan tidak akan dapat dicapai. Lebih-lebih lagi, sistem saraf akan dirangsang, yang akan menyebabkan peningkatan aktivitinya..
Oleh itu, setiap latihan pernafasan berdasarkan pernafasan yang diukur dan mendalam. Dalam kes ini, paru-paru lebih penuh dengan udara, yang menyebabkan pengayaan semua tisu badan dengan oksigen, kerana tekanan darah dinormalisasi, kekejangan otot terasa lega, otak mula berfungsi dengan lebih baik, dan sistem saraf mengendur.
Corak pernafasan asas
Terdapat 4 jenis pernafasan dalam latihan pernafasan:
- mengisi paru-paru bahagian atas dengan oksigen apabila nafas dibuat oleh pergerakan tulang selangka;
- pernafasan dada, apabila tulang rusuk terbuka dan menguncup;
- pernafasan perut dengan bantuan otot perut, berkat diafragma yang mula bergerak, organ dalaman diurut dan tepu dengan oksigen;
- corak pernafasan beralun, di mana tiga corak pernafasan yang dijelaskan di atas digunakan secara berurutan.
Kaedah pernafasan ini adalah asas, dan berdasarkan asasnya, teknik pernafasan lain telah diciptakan yang digunakan untuk menguatkan dan menenangkan saraf..
Peraturan untuk melakukan latihan pernafasan
Semasa memilih pergerakan pernafasan yang menenangkan, anda perlu mempelajari peraturan yang paling penting untuk teknik apa pun, yang tidak mematuhi semua akan mengurangkan semua usaha:
- Sebarang senaman pernafasan untuk menenangkan sistem saraf harus dilakukan semasa berbaring atau berdiri, di mana punggung betul-betul lurus..
- Latihan dilakukan dengan mata tertutup, bertafakur dan membayangkan gambar dan gambar yang menyenangkan..
- Anda perlu menumpukan perhatian sepenuhnya pada proses pernafasan, pada mulanya anda harus mengawalnya secara sedar. Secara beransur-ansur perlunya kawalan penyedutan dan pernafasan secara sedar, tetapi anda masih perlu menumpukan perhatian pada proses pernafasan itu sendiri.
- Fikiran harus menyingkirkan segala pemikiran negatif, dan semua otot harus benar-benar santai. Relaksasi otot harus dilakukan dengan lancar - dari hujung jari kaki dan ke atas badan, dengan memberi perhatian khusus pada wajah, leher dan bahu, di mana otot paling tegang.
- Latihan menenangkan perlu diulang 5-10 kali, tetapi jangan melakukan latihan berlebihan pada masa yang sama. Sebelum beralih ke latihan seterusnya, anda perlu menunggu sedikit agar badan mempunyai masa untuk menyesuaikan diri.
- Menarik nafas, anda perlu membayangkan bagaimana tubuh, bersama dengan oksigen, dipenuhi dengan ketenangan dan tenaga murni. Semasa menghembus nafas, anda perlu membayangkan bagaimana ketegangan terkumpul "dikeluarkan" dari badan.
- Ia juga berguna semasa latihan pernafasan untuk mengulangi sikap diri sendiri seperti "Saya tenang," "Saya tenang," "Saya santai," dan lain-lain. Dalam formulasi seperti itu, seharusnya tidak ada zarah negatif "tidak" dan hanya kandungan negatif ("Saya tidak bimbang "), Dan bentuk masa depan yang tegang (" tidak lama lagi saya akan tenang ").
Latihan pernafasan paling mudah
Latihan pernafasan pertama didasarkan pada pernafasan hidung, anda perlu memulakannya dengan pernafasan penuh, menggunakan pernafasan yang kompleks.
- Nafas di perut. Semasa menarik nafas lega, perut mengembang dan jatuh ketika anda menghembuskan nafas perlahan. Tempoh penyedutan adalah 3-4 saat, setelah itu diperlukan untuk menahan nafas selama beberapa saat, dan kemudian menghembuskan nafas selama 4-5 saat. Selang antara nafas adalah 2-3 saat.
- Pernafasan dada. Tarik nafas - tulang rusuk "terbuka" selama 3-4 saat, kemudian tahan nafas selama 2 saat. Kemudian ada pernafasan, dada "dimampatkan" selama 4-5 saat. Kemudian rehat 2-3 saat, dan latihan diulang.
- Pernafasan klavikular, di mana tulang selangka naik ketika menghirup dan turun ketika menghembus nafas. Selang dan tempoh latihan adalah sama.
- Pernafasan tanpa henti, di mana penyedutan bermula di perut, kemudian berlanjutan dengan dada dan berakhir dengan tulang selangka. Nafas berlaku pada arah yang bertentangan. Tahap akhir harus dilakukan terutama sekali..
Latihan untuk Menenangkan Sistem Saraf
Selalunya dalam kehidupan seharian anda dapat mendengar ungkapan yang cukup umum: "Semua penyakit adalah dari saraf." Sesungguhnya, keadaan sistem saraf mempunyai hubungan yang rapat dengan keadaan kesihatan. Dan di antara orang-orang yang tidak tahu bagaimana mengawal saraf mereka, darah tinggi, bisul, penyakit jantung adalah perkara biasa.
Latihan nombor 1
Latihan menghilangkan tekanan ini boleh dilakukan pada kedudukan yang selesa untuk anda - duduk atau berdiri. Mula-mula anda perlu menarik nafas panjang. Maka anda perlu menahan nafas, secara mental membayangkan lingkaran dan menghembuskannya perlahan-lahan. Hembuskan tiga lingkaran lagi dengan cara ini, dan kemudian bayangkan sebuah segi empat sama dan juga menghembuskannya secara mental dua kali..
Latihan nombor 2
Latihan dilakukan sambil berbaring di punggung. Adalah perlu untuk membuat pernafasan yang berirama, tenang dan bayangkan bahawa dengan setiap penyedutan paru-paru anda dipenuhi dengan daya hidup, dan semasa anda menghembuskan nafas, ia menyebar ke seluruh bahagian badan..
Latihan nombor 3
Menurut banyak pakar, menguap membantu mengisi darah dengan oksigen dan membebaskannya dari karbon dioksida yang berlebihan. Juga, semasa menguap, terdapat ketegangan pada otot-otot mulut, muka, leher, yang menyebabkan percepatan aliran darah di saluran otak. Menguap meningkatkan bekalan darah ke paru-paru dan mengeluarkan darah dari hati, meningkatkan nada badan dan menimbulkan dorongan emosi positif.
Sifat positif menguap ini digunakan oleh orang Jepun yang bekerja di industri elektrik - mereka melakukan senaman pernafasan setiap setengah jam, yang sangat membantu dalam tekanan. Mereka bersama-sama melepaskan diri dari kerja untuk berehat sebentar untuk menguap secara teratur dengan seluruh pasukan, dan kemudian memulakan kerja semula..
Menguap positif mestilah betul: ia mesti dilakukan dengan mata tertutup dan mulut terbuka selebar mungkin. Dalam kes ini, rongga mulut harus tegang. Dalam posisi ini, cuba sebutkan suara "oo-oo-oo-oo" rendah dan terbentang dan bayangkan bahawa rongga terbentuk di dalam mulut, turun.
Regangkan dengan seluruh badan anda sambil menguap. Untuk menjadikan latihan lebih berkesan, anda boleh melakukannya dengan senyuman. Senyum diketahui menyumbang kepada pembentukan dorongan emosi positif dan melemaskan otot-otot wajah dengan sempurna..
Latihan nombor 4
Sekiranya anda harus melalui situasi tekanan psikologi, maka untuk menjaga kawalan diri di dalamnya, keyakinan diri, pengurusan situasi dengan sedar, disarankan untuk melakukan latihan ini. Bayangkan terdapat tekanan yang kuat di badan anda di paras dada. Tarik nafas pendek dan kuat, dengan jelas merasakan kehadiran penekan ini di dada anda, kekuatan dan berat badannya. Kemudian tarik nafas yang perlahan dan berpanjangan, membayangkan bahawa berat badan turun dan menghilangkan ketegangan emosi, pemikiran yang tidak menyenangkan dari badan. Selesai latihan, anda perlu secara mental "menembak" semua emosi negatif ke dalam media dengan akhbar.
Video Latihan Menenangkan Saraf:
Bernafas untuk berehat dan membersihkan minda
Latihan nombor 1
Tarik nafas dalam-dalam melalui mulut anda, tekan bibir anda dengan erat. Anda perlu menghirup udara dengan sentakan pendek, seolah-olah mengeluarkannya dari dalam, juga melalui bibir yang dikerut.
Latihan nombor 2
Tarik nafas dalam-dalam, menarik perut anda. Penghembusan nafas dilakukan dengan sentakan pendek, secara bahagian, melalui bibir yang dilipat menjadi paip. Ia perlu menghembuskan nafas sehingga paru-paru benar-benar kosong. Kemudian tunggu beberapa saat dan ulangi latihan..
Latihan nombor 3
Letakkan satu tapak tangan di dahi anda dan yang lain di bahagian belakang kepala anda. Kedudukan ini membantu meningkatkan aliran darah, membersihkan kesedaran dan fikiran, menghilangkan ketegangan dan kegelisahan. Pastikan telapak tangan anda berada dalam kedudukan ini, hirup dan hembuskan napas secara terukur, membuat penahan nafas pendek antara menghirup dan menghembuskan nafas.
Latihan nombor 4
Di sini, teknik ini diterapkan berturut-turut mencubit lubang hidung dengan tangan kanan. Letakkan ibu jari anda di lubang hidung kanan anda dan kelingking anda di sebelah kiri anda. Secara bergantian melalui kedua lubang hidung, anda perlu bernafas dengan tenang dan menarik nafas sepenuhnya. Apabila lubang hidung kanan dijepit, otak kiri otak dirangsang dan sebaliknya..
Latihan nombor 5
Latihan ini digunakan untuk menghilangkan tekanan. Pada mulanya, nafas yang agak dalam, tetapi pendek menyusul, selepas itu anda perlu menahan nafas selama 4 saat dan meneruskan pernafasan yang dalam dan penuh. Ini diikuti dengan jeda 5 saat sebelum nafas berikutnya.
Video dengan senaman pernafasan yang menenangkan:
Latihan pernafasan untuk tidur
Bagi orang yang menderita gangguan seperti insomnia, senaman pernafasan untuk tidur dianjurkan, latihan yang bertujuan untuk melatih irama pernafasan yang betul dan menormalkan bukan hanya tidur, tetapi juga keadaan mental umum.
Latihan nombor 1
Tarik nafas yang tenang dan dalam sambil perlahan-lahan menonjolkan perut anda, membuka tulang rusuk anda dan mengisinya dengan udara. Dada, memenuhi udara, harus naik dan mengencangkan perut. Ini akan memenuhi semua bahagian paru-paru anda dengan udara. Kemudian perlahan-lahan menghembuskan udara dari mereka dalam urutan terbalik: pertama, bahagian bawah paru-paru dikosongkan, kemudian selebihnya, sambil mengempiskan dan menurunkan perut, dan kemudian dada.
Latihan nombor 2
Semasa melakukan senaman pernafasan ini untuk meningkatkan tidur, anda perlu memastikan bahawa dada anda tetap senyap mungkin. Tarik nafas dalam-dalam, lepaskan perut anda, dan kemudian hembuskan udara dari paru-paru anda, menarik perut anda ke belakang.
Latihan nombor 3
Latihan pernafasan tidur nyenyak ini dapat membantu anda berehat dan mengatasi masalah insomnia. Teknik yang sangat mudah digunakan di sini: selama 5 minit, lakukan ringan, penyedutan dan pernafasan yang perlahan, menumpukan perhatian pada proses pernafasan dan mendengar sensasi dalaman anda sendiri. Untuk menjadikan senaman ini lebih berkesan, disarankan untuk menekan telapak tangan ke plexus solar, dan bernafas dengan dada dan perut anda.
Pada hari-hari pertama, latihan pernafasan sebelum tidur harus dilakukan tidak lebih dari 2-3 minit. Tingkatkan masa kelas anda secara beransur-ansur pada hari-hari berikutnya..
Berolahraga terlalu kuat boleh menyebabkan kewaspadaan yang berlebihan dan gangguan tidur..
Semasa melakukan gimnastik, anda perlu memantau perasaan anda dengan teliti. Sekiranya anda merasa letih dan tegang, anda harus segera berhenti bersenam. Lakukan senaman pernafasan dengan mood yang tenang dan tenang, mentalkan diri anda untuk tidur yang sihat.
Adakah anda menggunakan senaman pernafasan untuk menenangkan saraf atau meningkatkan tidur? Adakah mereka menolong anda? Beritahu kami dalam komen..
Kongsi artikel dengan rakan anda:
"data-url =" http://dr-znai.com/dyxatelnye-uprazhneniya-dlya-uspokoeniya-nervnoj-sistemy.html "data-gambar =" http://dr-znai.com/wp-content/uploads /2018/01/dyhatelnye-uprazhnenija-dlja-uspokoenija-nervov-270x196.jpg "data-title =" Latihan pernafasan untuk menenangkan sistem saraf, menghilangkan ketegangan dan untuk tidur nyenyak ">
Anda akan berminat dengan:
- Bagaimana cara mengeluarkan palam cerumen dari telinga sendiri di rumah? Titisan, lilin, hidrogen peroksida dan kaedah lain
Selalunya, pesakit berpaling kepada ahli otolaryngologi, tidak tahu bagaimana cara melepaskan palam belerang dari telinga sendiri. Sekurang-kurangnya sekali seumur hidup, setiap orang menghadapi masalah seperti itu, walaupun biasa...
Latihan pernafasan untuk menenangkan sistem saraf
Nafas dalam keadaan tertekan sering tersasar, menjadi terlalu kerap dan cetek. Sekiranya seseorang melakukan senaman pernafasan khas untuk menenangkan sistem saraf, maka dia akan tenang dengan lebih cepat, tahap ketegangan akan menurun, dan reaksi yang tidak diingini tidak akan berlaku.
Sekiranya situasi tertekan sering berlaku dalam hidup anda, kami mengesyorkan agar anda memberi perhatian kepada pemakanan, vitamin dan herba untuk menguatkan sistem saraf.
Nafas jenis apa yang digunakan untuk berehat
Untuk berehat, seseorang mesti menarik nafas dalam-dalam dan perlahan. Oksigen dibekalkan dalam kuantiti yang mencukupi, menepati semua sel badan. Tekanan pada saluran darah kembali normal, fungsi semua sistem tubuh dinormalisasi, kerja otak bertambah baik, sistem saraf menenangkan, dan kekejangan otot melegakan. Nafas dalam-dalam mesti dilakukan bukan hanya oleh dada, tetapi juga oleh perut, kemudian pernafasan halus dibuat; semua udara keluar dari paru-paru.
Pernafasan dada yang cepat dan cetek ketika cuba menenangkan hanya akan menghalangi. Oksigen dalam darah menjadi tidak mencukupi, ketegangan meningkat. Tubuh mula bekerja dengan lebih intensif, tekanan meningkat: ini diperlukan untuk mengelakkan kelaparan tisu.
Irama penting untuk bersantai: anda perlu mengatur nafas kecil sebelum dan selepas setiap nafas perlahan.
Terdapat 4 latihan pernafasan (teknik / kaedah) untuk membantu anda berehat:
- Oksigenasi kawasan pulmonari atas.
Semasa menyedut, pergerakan tulang selangka diperhatikan.. - Pernafasan dada.
Semasa menghirup dan menghembuskan nafas, pergerakan hanya berlaku di kawasan dada. - Pernafasan perut.
Otot perut tegang, diafragma bergerak, organ dalaman diurut. - Pernafasan tanpa henti.
Teknik sebelumnya bergantian.
Baca lebih lanjut mengenai setiap jenis pernafasan kemudian dalam artikel ini..
Bagaimana tekanan bernafas membantu anda menenangkan diri
Orang itu memberi tumpuan kepada pernafasan. Pada masa yang sama, dia berhenti memikirkan masalahnya, kepentingannya berkurang. Lebih mudah bagi seseorang untuk fokus pada keputusan, mencari kata atau tindakan yang tepat, daripada dengan emosi yang terlalu kuat.
Menenangkan berlaku kerana faktor fisiologi. Apabila otak dibekalkan dengan oksigen, tekanan darah dinormalisasi dan denyut jantung stabil. Tahap karbon dioksida dalam darah menurun, itulah sebabnya gejala yang tidak menyenangkan hilang: pening, mual, peningkatan kerengsaan. Bukan hanya karbon dioksida yang dikeluarkan dari paru-paru, tetapi juga "sampah" yang terkena semasa penyedutan, sehingga kebuluran oksigen tidak berlaku, keadaan kesihatan tidak bertambah buruk, memperburuk keadaan.
Peraturan untuk melakukan latihan pernafasan
Agar tidak membahayakan kesihatan, beberapa peraturan untuk melakukan gimnastik harus dipatuhi.
Tetap lurus punggung semasa melakukan senaman. Seseorang harus berbohong, berdiri, atau duduk di kedudukan teratai. Pakar dalam bidang psikologi mengesyorkan menutup mata anda, membayangkan sesuatu yang menyenangkan, bertafakur ketika melakukan latihan pernafasan (iaitu hanya memikirkan pernafasan dan tidak ada yang lain).
Mula-mula anda harus membuat banyak usaha untuk bernafas dengan betul. Namun, selepas beberapa ketika, orang itu akan terbiasa dan melakukan latihan dengan mudah. Anda perlu menumpukan perhatian pada proses pernafasan walaupun anda tidak perlu melakukan banyak usaha. Jika tidak, teknik tidak akan cukup berkesan..
Rehatkan otot semasa bersenam. Ini harus dilakukan secara beransur-ansur, bermula dari jari kaki dan berakhir dengan wajah. Kawasan di mana penjepit otot paling kerap terbentuk harus diberi perhatian lebih..
Latihan pernafasan untuk menghilangkan tekanan melibatkan 5-10 pengulangan setiap latihan, yang akan dibincangkan di bawah. Rehat sebentar antara latihan yang berbeza..
Ahli psikologi menasihati semasa menghirup untuk membayangkan bagaimana tenaga positif memasuki badan (anda juga boleh mempelajari amalan Cina "Qigong"). Semasa menghembus nafas, pemikiran, emosi, perasaan negatif harus keluar. Peneguhan juga bermanfaat. Lebih baik memilih yang bertujuan untuk bersantai. Zarah "tidak", "atau" dilarang.
Latihan pernafasan asas untuk menenangkan sistem saraf
Semasa melakukan latihan, tarik nafas melalui hidung dan hembuskan melalui mulut. Mulakan dengan menyedut. Penting untuk mengikuti teknik pernafasan yang betul untuk mencapai kesan yang diinginkan..
Mulakan dengan pernafasan perut. Dalam kes ini, perut harus naik semasa penyedutan dan lebih rendah semasa menghembus nafas. Masa penyedutan mestilah 3-4 saat. Kemudian anda perlu menahan nafas selama 2-3 saat. Nafas penuh dilakukan dalam 4-5 saat.
Latihan lain yang berkesan adalah pernafasan dada. Bernafas hanya dengan dada, perut tidak boleh terlibat. Tarik nafas selama 3-4 saat, kemudian tahan nafas sebentar. Hembuskan nafas perlahan selama 4-5 saat. Kemudian anda perlu menahan nafas pendek, kemudian ulangi latihan.
Latihan pernafasan ketiga untuk menghilangkan tekanan melibatkan penggunaan tulang selangka untuk menyedut dan menghembus nafas. Selang masa yang sama mesti diperhatikan.
Kemudian mereka bergerak ke arah pernafasan seperti gelombang. Semasa latihan ini, anda perlu menarik nafas, bermula dari perut, kemudian menggunakan dada dan tulang selangka. Tarik nafas dalam urutan yang bertentangan. Penting untuk diukur. Dengan latihan ini, semua tisu badan tepu sepenuhnya dengan oksigen, orang itu menjadi tenang.
Bernafas untuk berehat dan membersihkan minda
Latihan pernafasan dalam keadaan tertekan merangkumi latihan untuk menghilangkan fikiran negatif dan menenangkan diri.
Tarik nafas melalui mulut, menutup bibir. Hembus nafas tanpa membuka bibir anda.
Tarik nafas dalam-dalam sambil menarik perut anda. Kemudian tarik bibir anda ke dalam tiub. Keluarkan udara dari dada sedikit demi sedikit sehingga paru-paru benar-benar kosong. Berhenti sebentar selama beberapa saat. Ulangi beberapa kali.
Selepas itu, anda perlu bergiliran mencubit lubang hidung dengan jari anda. Tarik nafas dan hembuskan melalui lubang hidung secara bergantian, mencubit satu atau yang lain dengan jari anda. Tarik nafas, hembuskan secara perlahan, sedikit demi sedikit.
Sekiranya anda mencubit lubang hidung kanan, otak kiri otak akan dirangsang. Apabila lubang hidung kiri diperah, belahan kanan dirangsang.
Kemudian tarik nafas dalam-dalam. Selepas itu, tahan nafas selama 4 saat. Anda perlu menghembus nafas dengan perlahan, lancar, untuk jangka masa panjang. Sebelum nafas baru, diperlukan untuk berhenti sebentar selama 5 saat.
Latihan pernafasan untuk tidur
Teknik khas akan membantu anda berehat pada waktu petang dan tidur lebih cepat. Dalam beberapa hari pertama, jangan bersenam lebih dari 2-3 minit. Maka tempoh latihan harus ditingkatkan. Proses latihan tidak boleh terlalu sengit, kerana jika tidak, semangat boleh berlaku dan sukar untuk tidur. Sekiranya ketegangan, keletihan teruk berlaku, anda perlu menghentikan latihan pernafasan.
Untuk insomnia, anda boleh mencuba teknik yang berbeza. Selama 5 minit, anda perlu melakukan pernafasan dan penyedutan secara perlahan. Anda perlu fokus pada pernafasan, perasaan anda sendiri: ini akan membantu anda untuk berehat lebih cepat. Tarik nafas dan hembus dengan perut dan dada anda. Di samping itu, ia harus diletakkan pada solar plexus telapak tangan untuk meningkatkan kecekapan..
Tenang, tenang sahaja: uruskan keadaan anda dengan bantuan pernafasan
Pada masa-masa bergolak seperti ini, tetap tenang dan penuh perhatian sangat penting untuk kesejahteraan mental dan fizikal anda. Penyelidikan menunjukkan bahawa bagaimana kita bernafas secara langsung mempengaruhi kesihatan kita.
Belajar mengawal pernafasan anda dan cuba meditasi berpandu dalam talian. Contoh meditasi seperti itu boleh didapati di aplikasi MyFitnessPal dari Under Armour..
Meditasi pernafasan dapat membantu anda mengatasi cabaran di hadapan tanpa kehilangan sentuhan dengan saat ini. Dari semasa ke semasa, kita masing-masing berada dalam keadaan yang tidak menyenangkan: untuk mengatasinya, anda perlu menentukan bagaimana perasaan anda, dan mempraktikkan jenis pernafasan yang akan membantu mengatasi keadaan ini.
7 senaman sederhana untuk menghilangkan tekanan dan ketegangan
Konsep seperti tekanan, ketegangan dan keletihan kronik tidak mengejutkan hari ini. Tanpa tekanan dalam dunia moden, anda tidak boleh melintasi jalan di lintasan pejalan kaki. Apa yang boleh kita lakukan, sayangnya, kita tidak tinggal di syurga, tetapi menuai hasil peradaban... Dan buah-buahan ini sama sekali tidak enak: tekanan yang telah menjadi kronik bagi banyak orang, neurosis, pengepit otot, akibatnya - penyakit psikosomatik, dan lain-lain. kehidupan moden dengan semua peranti dan alatnya harus menyumbang kepada kehidupan yang lebih tenang dan bebas, tetapi sebenarnya, sebaliknya adalah benar.
Tetapi ini tidak ada alasan untuk berkecil hati! Tekanan juga harus dirasakan positif, kerana itu membuat kita bergerak maju, memotivasi, marah, dan membantu kita dewasa. Namun, jika gusi ditarik terlalu keras terlalu lama, ia akan pecah. Begitu juga dengan sistem saraf kita. Cara untuk mengatasi tekanan dan ketegangan saraf selalu ada, anda hanya perlu menggunakannya.
Hari ini kami mencadangkan untuk memasukkan alat bantu fizikal kaedah piggy untuk mengatasi tekanan dan tekanan. Dan bukan hanya meletakkannya, tetapi tetap bersedia sebagai pembantu yang setia. Kita akan mempengaruhi luaran untuk menenangkan dalaman - kita akan mengatasi tekanan dengan gimnastik (bila senang) dan bernafas.
Bersenam untuk tekanan
1. Regangkan bahu. Anda perlu berdiri tegak, lurus. Kami meletakkan tangan di bahu. Menghirup, angkat siku ke atas, meregangkannya ke siling, sementara kepala sedikit condong ke belakang (tidak banyak, lebih baik hidung membentang ke siling). Menghembuskan nafas - kita kembali ke kedudukan pertama. Mengulangi latihan ini hanya beberapa kali akan melepaskan ketegangan di leher, bahu, dan punggung anda..
2. Kami meraih bintang. Berdiri lurus, kaki selebar bahu. Semasa kita menarik nafas, lengan kita meregang ke atas seolah-olah kita hendak mencapai bintang. Semasa kita menghembuskan nafas, tangan jatuh, anda perlu menggoyangkannya sedikit. Kami mengulangi kira-kira lima kali, menarik nafas lega, untuk kesan terbaik kita melebarkan jari ketika kita meregangkan badan.
3. Genggam kaki. Anda memerlukan kerusi tanpa roda. Kami duduk tegak, kemudian menekan kaki dengan kuat sehingga jari kaki berada di tepi kerusi. Dagu berada di antara lutut. Kami berada di kedudukan lilitan selama 10 saat, kemudian kami melemahkan pelukan secara tajam. Ulangi 5 kali. Latihan ini akan merehatkan otot belakang, bahu..
4. Pose kanak-kanak. Anda perlu duduk di tumit, lutut anda sedikit terpisah. Tarik nafas dalam-dalam - angkat tangan ke atas, regangkan sedikit. Hembuskan nafas - kami meletakkan tangan di atas lutut, kemudian di lantai di hadapan anda sejauh mungkin. Anda perlu berada dalam keadaan ini selama 30 saat, menarik nafas dalam-dalam dan tenang. Berulang kira-kira 5 kali.
Latihan pernafasan untuk menghilangkan tekanan dan ketegangan berlebihan di badan
1. Bernafas masuk dan keluar - sangat perlahan! Mari mulakan dengan nafas perlahan, di mana kita menghitung hingga 4, kemudian tahan nafas selama 5-6 kiraan dan hembuskan perlahan-lahan. Kami mengulang 5-6 kali. Latihan seperti ini membantu bukan sahaja semasa tekanan, tetapi sangat berkesan melakukannya sebelum tidur agar tertidur lebih cepat dan lebih tenang.
2. "Nafas" oleh perut. Latihan dilakukan dalam keadaan selesa (anda juga boleh berbaring). Luruskan punggung, dagu sedikit ke atas. Seterusnya, kita menarik nafas perlahan melalui hidung sehingga udara seolah-olah memenuhi perut, kemudian dada. Tahan nafas anda dalam masa yang singkat (anda boleh mengira hingga 4). Tarik nafas: rileks dan turunkan dada terlebih dahulu, kemudian perut, tarik sedikit. Anda boleh mengulang hingga 15 kitaran, kami memastikan bahawa penyedutan sedalam mungkin dan sedalam mungkin, seperti pernafasan.
3. Kami bernafas melalui lubang hidung yang berbeza. Tutup mata kita dalam keadaan selesa. Latihan sangat mudah.
- Kami memasangkan lubang hidung kiri dengan jari kami, dan menyedut melalui kanan.
- Kami menahan nafas dan menghembus nafas ke kiri.
- Jari tetap di lubang hidung kanan, kita menyedut melalui kiri. Hembuskan nafas sekarang melalui kanan.
Ulangi beberapa kali. Latihan ini juga digalakkan sebelum tidur..
Cara menenangkan hanya dalam beberapa nafas: teknik yang diajarkan kepada saya oleh biksu Buddha
Teman-teman, kita memasukkan hati dan jiwa kita ke Bright Side. Terima kasih untuk itu,
bahawa anda menemui keindahan ini. Terima kasih atas inspirasi dan mereda.
Sertailah kami di Facebook dan VKontakte
Bright Side menemui 6 latihan mudah yang dapat menenangkan saraf yang hancur: anda hanya perlu bernafas dengan betul. Semua teknik diuji "dalam pertempuran". Ya, lebih baik melakukan latihan tidak lebih dari 5-10 kali berturut-turut!
Peraturan asas melakukan senaman pernafasan untuk menghilangkan tekanan
Jaga punggung lurus, tutup mata, berehat dan bersangka baik.
Untuk menghilangkan tekanan cepat
Anda perlu menarik nafas pendek dan dalam. Kemudian tahan nafas selama 4 saat dan hembuskan nafas sepenuhnya, dalam dan lama. Kemudian anda perlu berehat selama 5 saat dan mengisi semula paru-paru dengan oksigen..
Untuk merehatkan dan membersihkan minda
Anda perlu meletakkan satu telapak tangan ke dahi anda, dan yang lain ke belakang kepala anda. Kedudukan ini membantu meningkatkan aliran darah di cuping kepala ini, membantu menghilangkan ketegangan. Tanpa melepaskan telapak tangan, ambil menghirup dan menghembuskan nafas dengan menghirup nafas pendek di antara mereka.
Untuk menenangkan saraf
Setelah menarik nafas penuh, hembuskan nafas dalam-dalam melalui bibir anda yang sedikit tersusun. Pada masa yang sama, hembuskan napas seolah-olah di bahagian, mendorong udara keluar dari dalam..
Di sini anda perlu mendorong menguap tiruan. Buka mulut selebar mungkin sehingga anda merasakan ketegangan rahang bawah, tarik nafas halus - rasakan paru-paru memenuhi udara. Tahan nafas anda selama 2 saat, dan kemudian hembuskan secara perlahan dan perlahan.
Tarik nafas sepenuhnya tanpa menahan nafas, lepaskan udara melalui mulut terbuka anda. Bibir harus dilipat dalam bulatan. Hembuskan nafas dalam bahagian, tersentak. Tahap awal pernafasan adalah yang paling lama: udara secara beransur-ansur meninggalkan paru-paru akan menjadi semakin berkurang. Setelah selesai, anda harus menunggu 5-10 saat dan ulangi latihan pernafasan sekali lagi.
Latihan pernafasan untuk menenangkan saraf
Setiap orang dalam hidup mereka menghadapi banyak tekanan. Faktor-faktor yang memprovokasi penampilan mereka boleh berbeza, tetapi cara untuk menolongnya tidak semuanya berkesan. Latihan pernafasan adalah yang paling berkesan untuk menghilangkan kegelisahan..
Mereka dilakukan bukan sahaja untuk menenangkan, tetapi juga menghilangkan keletihan dan ketegangan. Gimnastik pernafasan bukan sahaja santai, tetapi juga terapi. Selalunya diresepkan untuk asma bronkial. Mematuhi peraturan mudah untuk melakukan latihan pernafasan, peningkatan yang ketara dalam keadaan manusia dicapai.
Apa yang bernafas untuk berehat?
Kami bernafas sepenuhnya tanpa sedar. Sekiranya dikehendaki, seseorang mempunyai kemampuan untuk mengawal proses ini. Pernafasan yang tenang digunakan dalam psikoterapi untuk melepaskan ketegangan dan membolehkan anda tenang dalam masa yang singkat. Di samping itu, ia mempunyai kesan penyembuhan yang ketara..
Belajar bagaimana bernafas dengan betul untuk menenangkan diri sendiri tidak sukar. Penting untuk memahami teknik kelas. Semasa pernafasan normal, nadi kita berada dalam keadaan stabil. Apabila seseorang berada dalam keadaan tertekan atau senaman fizikal, denyutan nadi mula cepat, tekanan meningkat dan orang itu mungkin merasa sedikit pening.
Pernafasan santai bertujuan untuk menenangkan sistem saraf, terutama parasimpatis. Ia menyala ketika bekerja dengan perut, tanpa menggunakan tali pinggang bahu. Agar gimnastik sedemikian dapat membantu anda berehat, anda mesti:
- menjalankan pelajaran di bilik berventilasi;
- jangan bersenam semasa sakit dan pada suhu tinggi;
- tumpukan perhatian hanya pada pernafasan;
- beban meningkat secara beransur-ansur;
- jaga kedudukan badan anda dengan lurus.
Mematuhi peraturan mudah, gimnastik hanya akan bermanfaat. Semasa pelajaran, anda tidak boleh terganggu oleh orang asing, jadi lebih baik melakukannya sendiri atau berpasangan dengan orang yang melakukan perkara yang sama..
Salah satu aktiviti yang paling popular dan paling mudah. Anda mesti menghitung hingga empat, menarik nafas dalam-dalam dan menahan nafas selama 2 kiraan. Kemudian menghembuskan nafas, sekali lagi dikira menjadi empat. Sistem seperti ini disebut 4 - 2 - 4. Pelaksanaannya cukup sederhana dan memungkinkan anda untuk menyesuaikan gelombang yang diinginkan dalam waktu yang singkat dan menghilangkan tekanan cahaya.
Terdapat beberapa jenis latihan pernafasan:
- bahagian atas;
- purata;
- bawah.
Pernafasan bawah dilakukan oleh perut, semasa menggunakan diafragma. Ia adalah yang terbaik untuk mengatasi tekanan. Latihan dengan pernafasan bawah dapat dilakukan setiap hari atau sesuai keperluan.
Pernafasan tengah dilakukan dengan menggunakan seluruh perut, iaitu otot tekan dan bahagian tengah paru-paru dihubungkan.
Dengan pernafasan atas atau dada, anda boleh berehat dan pulih secepat mungkin. Sangat berkesan semasa keadaan tekanan yang tidak dijangka.
Peraturan latihan untuk menenangkan saraf
Prestasi senaman santai yang betul membolehkan anda bertenang dalam masa yang singkat. Latihan sedemikian bertujuan terutamanya untuk menormalkan degupan jantung..
Semasa gimnastik, anda mesti berhati-hati agar tidak melakukan pergerakan secara tiba-tiba. Sekiranya senaman pernafasan dilakukan secara berkala dan bukan untuk pertama kalinya, maka anda boleh mulai meningkatkan selang waktu antara penyedutan dan pernafasan secara beransur-ansur. Untuk pemula, yang terbaik adalah mematuhi peraturan mudah dan jangan menyakiti diri sendiri dengan kelewatan yang berlebihan..
Anda perlu menarik nafas dengan perlahan dan dalam hanya jika sebaliknya tidak diperlukan oleh teknik ini. Arah udara ke paru-paru atau diafragma boleh disesuaikan bergantung pada hasil yang diinginkan. Pernafasan perut dilakukan dalam latihan yoga. Teknik ini membolehkan anda mengekalkan keseimbangan dan keharmonian dengan diri sendiri..
Pada masa yang sama, teknik ini memungkinkan bukan sahaja untuk menenangkan, tetapi secara umum mempunyai kesan positif yang kompleks pada seluruh tubuh manusia. Pernafasan khas menormalkan metabolisme, meningkatkan peredaran darah dan membolehkan seseorang merasa lebih tenang sepanjang masa, dan bukan hanya semasa bersenam.
Peraturan pelaksanaannya mudah:
- punggung lurus;
- gambarkan semasa bernafas;
- lakukan kawalan penuh pernafasan anda;
- berehat;
- mengambil kedudukan yang selesa;
- tidak terganggu oleh perkara luar;
- melakukan setiap latihan dalam beberapa pendekatan;
- semasa anda menghembuskan nafas, bayangkan bahawa negatif meninggalkan badan.
Latihan pertama biasanya adalah pemanasan. Pastikan sederhana supaya paru-paru anda bersedia.
Latihan pernafasan untuk tidur
Ramai orang mempunyai masalah seperti insomnia. Ketidakupayaan untuk tidur mengganggu kehidupan normal, kerana seseorang tidak cukup tidur, dia merasa letih. Terdapat pelajaran khas untuk menenangkan sistem saraf dan cepat tertidur..
Sebelum tidur dengan pakaian yang hangat dan selesa, di tempat yang berventilasi, berbaring di atas katil. Tarik nafas dalam-dalam dengan perut anda. Kekalkan udara di paru-paru selama 4 hingga 7 saat. Dalam kes ini, penyedutan dilakukan dengan hidung. Seterusnya, anda harus menghembuskan nafas melalui mulut, dengan keras, tetapi perlahan-lahan, sehingga ada rasa kekosongan dan kekosongan di paru-paru. Ulangi beberapa kali.
Nafas untuk menenangkan boleh digunakan baik sebelum tidur dan beberapa waktu sebelum tidur. Sekiranya anda melakukan gimnastik untuk menenangkan dan menenangkan ritual malam, maka insomnia akan meninggalkan seseorang dengan lebih cepat..
Latihan pernafasan membantu bukan sahaja tidur lebih cepat, tetapi juga tidur lebih nyenyak. Mereka baik untuk menenangkan sistem saraf. Satu lagi muslihat untuk tidur yang lebih lena. Berbaring di atas katil dan tutup mata anda. Bayangkan bagaimana tenaga suria disedut bersama udara, melewati seluruh tulang belakang dan meninggalkan badan bersama dengan yang negatif, melalui kaki. Anda perlu menyedut perlahan-lahan, dengan hidung. Dalam kes ini, adalah wajar agar bahu tidak bergerak, dan bernafas dengan perut..
Pernafasan diafragma yang disebut untuk menenangkan saraf akan membantu anda berehat, menghilangkan ketegangan setelah seharian bekerja dan tidur lebih cepat..
Vritti sendiri atau bahkan bernafas
Pranayama - latihan pernafasan khas, yang dilakukan sebagai elemen bebas untuk menenangkan dan menyembuhkan badan.
Semua pranayama dibahagikan kepada subspesies, bergantung pada jenis pernafasan yang dilakukan semasa persembahannya..
- Sama-vritti.
- Vishama-vritti.
Teknik mereka berbeza dalam nisbah penyedutan dan pernafasan. Vritti itu sendiri menunjukkan bahagian pernafasan yang sama. Dan visama - vritti - dalam nisbah satu hingga empat hingga dua.
Vritti itu sendiri sesuai untuk pemula. Pelaksanaannya mudah dan tidak memerlukan latihan khas. Vritti itu sendiri menenangkan sistem saraf dan dianggap sebagai teknik meditasi, kerana ia sering digunakan oleh yogi semasa bertafakur..
Sebaiknya lakukan sebelum tidur, kerana ia akan membolehkan anda berehat dan menenangkan diri. Contoh asas ialah: menghirup dalam empat perkara. Kemudian hembuskan dalam empat pertuduhan.
Anda secara beransur-ansur dapat meningkatkan bilangan akaun menjadi 12 atau lebih. Tetapi pada mulanya, disarankan untuk bernafas tidak lebih dari 4 tuduhan..
Volume paru-paru akan mula meningkat semasa anda berlatih, dan nafas akan lebih mudah dan lama. Dengan vritti itu sendiri, harus ada bahagian dan jumlah bil yang sama persis, kerana jika perkadaran berubah, tekniknya akan sama sekali berbeza dan kesannya mungkin sebaliknya, bukan penenang, tetapi toning.
Teknik pernafasan perut
Teknik pernafasan yang disebut pernafasan perut dilakukan di perut. Pada masa yang sama, otot perut benar-benar santai, perhatian tertumpu. Sekiranya anda mengendurkan otot perut, maka penyedutan akan menjadi lebih dalam, jika anda membuatnya tegang, maka penyedutan akan menjadi kurang kuat.
Untuk mengawal bahagian perut, anda boleh meletakkan tangan anda di bahagian bawah pusar. Keupayaan untuk merehatkan dan menegangkan otot-otot ini sangat penting terutama bagi wanita hamil. Walau bagaimanapun, ia boleh dilakukan hanya setelah berunding dengan doktor anda..
Nafas mestilah sekata dan lancar, tekannya santai. Masa penyedutan dan pernafasan dari masa ke masa dapat ditingkatkan ketika tubuh terbiasa dengannya. Latihan ini dapat dilakukan secara berkala untuk menenangkan sistem saraf. Mereka juga mempunyai kesan penguat pada seluruh tubuh kerana ketepuan darah dengan sejumlah besar oksigen..
Nadi shodhana atau pernafasan alternatif melalui lubang hidung
Nadi Shodhana adalah sistem khas yang membersihkan bukan sahaja tenaga tetapi juga saluran pernafasan. Ia menyegarkan badan, memberi ketenangan, menyeimbangkan orang dan membolehkannya bertenang lebih cepat jika perlu..
Sistem ini melibatkan mengimbangkan nafas dengan kedua lubang hidung. Pernafasan alternatif harus dilakukan secara merata supaya kedua-dua belahan berfungsi sama. Sekiranya seseorang memerhatikan lubang hidungnya semasa menghirup, dia akan menyedari bahawa salah satunya bernafas lebih senang daripada yang lain. Lebih-lebih lagi, satu hemisfera berfungsi lebih baik daripada yang lain. Pernafasan seimbang bertujuan tepat untuk menyelaraskan kedua-dua belahan. Berkat ini, anda dapat menenangkan sistem saraf dan penyembuhan badan..
Kelonggaran progresif
Nafas yang santai digunakan bukan sahaja sebagai elemen bebas untuk menenangkan latihan. Terdapat apa yang disebut kelonggaran progresif. Ia melibatkan kelonggaran secara beransur-ansur semua otot, bahkan yang tidak terlibat dalam pernafasan. Ia dilakukan seperti berikut: tangan dikepal menjadi penumbuk, secara perlahan-lahan tidak dilucutkan hingga relaks sepenuhnya. Kemudian tangan yang lain. Seterusnya, perhatian beralih ke kaki. Apabila semua otot dilonggarkan, orang itu akan berasa lega..
Pada akhirnya, senaman yang teratur akan memberi anda ketenangan dan ketenangan untuk jangka masa yang panjang. Anda boleh melakukannya secara berterusan setiap hari, dan jika perlu.
Penyampaian berpandu
Kaedah ini didasarkan pada relaksasi dan menenangkan sistem saraf. Teknologi ini agak baru dan kini banyak digunakan dalam psikiatri. Teknik ini diperkenalkan untuk rawatan masalah psikologi dan gangguan emosi.
Pengimejan sangat kuat apabila digabungkan dengan beberapa teknik pernafasan. Sebagai contoh, psikiatri menggunakan kaedah ini secara meluas untuk pembetulan psikologi, dan hasilnya disahkan oleh penyelidikan saintifik..
Anda dapat menggambarkan keinginan dan matlamat anda. Untuk pertumbuhan peribadi, kaedah ini membolehkan anda mengembangkan kemampuan dan batasan anda..
Ia mempengaruhi bukan sahaja menenangkan sistem saraf, tetapi juga perkembangan umum dan keharmonian individu..
6 latihan pernafasan untuk membantu anda tenang dengan cepat
Teknik mudah ini akan mengembalikan keseimbangan mental, berehat dan membantu anda tidur lebih cepat..
1. Pernafasan sama (samavritti)
Duduk dalam keadaan selesa dengan punggung lurus. Mulailah menghirup, menghitung dengan senyap hingga empat, kemudian berhenti sebentar. Kemudian menghembuskan nafas, juga dihitung menjadi empat. Bernafas melalui hidung anda sepanjang masa. Sekiranya anda ingin menyukarkan latihan anda, cuba hitung hingga enam atau lapan. Pastikan ketiga-tiga komponen (menghirup, berhenti seketika, menghembus nafas) panjangnya sama.
Bila perlu dilakukan
Di mana sahaja, bila-bila masa. Teknik ini menenangkan sistem saraf dan mengurangkan tekanan. Cuba amalkannya sebelum tidur. Terutama jika anda adalah salah seorang yang merasa sukar untuk menghilangkan pemikiran tentang kerja dan masalah pada waktu petang. Berlatih menggantikan mengira domba dan menyesuaikan tidur.
2. Perut bernafas
Duduk dalam keadaan selesa atau berbaring di lantai. Letakkan satu tangan di perut anda dan yang lain di dada anda dan tarik nafas ke dalam melalui hidung. Pastikan bahu dilonggarkan, dada tidak mengembang, dan diafragma berfungsi - septum otot yang memisahkan rongga dada dari rongga perut. Semasa menghirup, ia berkontraksi dan jatuh, yang membuat perut menonjol ke depan, dan ketika menghembus nafas, ia naik dan mendorong udara keluar dari paru-paru..
Semasa anda menyedut, kembung perut, dan semasa anda menghembuskan nafas, tarik ke tulang belakang. Cuba tarik nafas perlahan 6-10 seminit. Dengan pernafasan seperti itu, tubuh lebih tepu dengan oksigen Corak pernafasan pernafasan diafragma dan pernafasan pilates pada subjek COPD..
Bila perlu dilakukan
Sebelum menghadapi peperiksaan, temu ramah dan dalam keadaan tertekan apabila anda perlu bertenang dengan cepat. Sekiranya anda ingin merasakan kesan jangka panjang, amalkan pernafasan ini selama 10 minit setiap hari. Contohnya, segera setelah bangun tidur atau pada waktu petang sebelum tidur. Ini akan memberi kesan positif kepada kedua-dua kardiovaskular Kesan fisiologi pernafasan perlahan pada manusia yang sihat. dan Pernafasan Diafragmatik Pencernaan untuk Pesakit GI. sistem, dan pada mental umum Kesan Pernafasan Diafragma pada Perhatian, Kesan Negatif dan Tekanan pada Orang Dewasa yang Sihat. kesihatan.
3. Bernafas secara bergantian melalui lubang hidung
Duduk dalam keadaan selesa dengan punggung lurus. Dengan ibu jari tangan kanan anda, cubit lubang hidung kanan anda dan tarik nafas panjang ke kiri. Pada puncak penyedutan, tutup lubang hidung kiri dengan jari manis anda dan hembuskan melalui kanan. Cuba isi dan kosongkan paru-paru anda ke tahap yang minimum.
Lakukan lima daripada kitaran ini, kemudian ubah lubang hidung anda. Maksudnya, tarik nafas melalui kanan dan hembuskan melalui kiri. Selepas itu, tarik nafas masuk dan keluar melalui kedua-dua lubang hidung. Luangkan masa anda dan jangan meneran, bernafas dengan santai.
Bila perlu dilakukan
Apabila anda perlu fokus dengan cepat, bersoraklah dan beri tenaga. Yogis juga percaya bahawa amalan ini mengembangkan keadaan harmoni dalam diri seseorang..
4. Bersinar tengkorak (kapalabhati)
Tarik nafas dan kemudian hembuskan secara tajam melalui hidung, menggunakan bahagian bawah perut - otot yang membentuk dinding depan dari tulang rusuk bawah ke pelvis. Mereka harus menguncup, dan perut harus bergerak ke dalam ke tulang belakang - kerana ini, pernafasan akan berlaku. Cuba hembuskan udara dalam satu aliran. Dalam kes ini, diafragma harus dilonggarkan semasa penyedutan dan pernafasan..
Tarik nafas ke dalam dan keluar dengan kadar yang selesa. Sekiranya anda merasa pening dalam prosesnya, maka anda berusaha terlalu banyak. Berehat sebentar dan berehat.
Harap maklum bahawa teknik ini mempunyai kontraindikasi: haid aktif, kehamilan, tekanan darah tinggi, masalah jantung.
Bila perlu dilakukan
Teknik ini bagus untuk bangun dan membersihkan minda. Adalah baik untuk menggunakannya pada waktu pagi atau sebelum latihan. Lebih-lebih lagi, latihan itu sendiri boleh menjadi latihan. Oleh kerana bahagian perut yang aktif terlibat dengannya, anda akan menguatkan perut..
5. Bernafas 4-7-8
Cari posisi duduk atau berbaring yang selesa, tutup mata anda jika mahu. Tekan hujung lidah anda ke langit-langit, buka mulut sedikit dan hembuskan sepenuhnya. Tutup mulut anda dan tarik nafas melalui hidung anda dengan jumlah empat. Kemudian hitung hingga tujuh sambil menahan nafas. Kemudian hembus perlahan dengan wisel untuk hitungan lapan. Ulangi pernafasan 4-7-8 beberapa kali sehingga anda merasa tenang.
Bila perlu dilakukan
Teknik ini adalah alternatif yang baik untuk pernafasan yang sama. Amalkannya sebelum tidur untuk membantu anda berehat dan tidur lebih cepat. Menurut pengarang teknik, Andrew Weil (Andrew Weil), teknik ini akan membolehkan anda merasa berhubung dengan badan, serta mengalihkan perhatian dari pemikiran seharian yang mengganggu tidur..
6. Pernafasan fokus
Masuk ke posisi berbaring yang selesa di tempat yang tenang dan selesa. Tarik nafas perlahan-lahan melalui hidung anda, menumpukan perhatian pada sensasi dalam prosesnya. Rasa sangkar perut dan tulang rusuk naik. Bayangkan bahawa udara yang anda hirup dipenuhi dengan kedamaian dan ketenangan. Rasakan bahawa dia datang kepada anda.
Tarik nafas perlahan-lahan. Bayangkan bahawa tekanan dan ketegangan meninggalkan anda dengan udara. Pada penghembusan nafas seterusnya, tambahkan perkataan untuk ditumpukan - misalnya, "berehat." Terus bernafas dalam irama ini selama 10-20 minit.
Bila perlu dilakukan
Dalam keadaan tertekan, juga pada waktu malam, untuk menghilangkan ketegangan dan menyesuaikan diri dengan berehat.
Bonus: bernafas dengan kelonggaran progresif
Duduk di kerusi yang selesa atau berbaring, tutup mata dan bernafas dengan tenang. Mulailah secara bergantian untuk meregangkan dan merehatkan kumpulan otot yang berbeza: tangan dan lengan bawah, bahu, muka, leher, dada dan diafragma, belakang dan perut, pinggul, kaki, kaki. Kencangkan setiap zon selama 5-10 saat, berehat - 15-20 saat.
Teknik ini membantu merasakan perbezaan antara kedua keadaan ini, dan dengan latihan yang betul, rilekskan otot yang diinginkan di mana sesak terasa..
Bila perlu dilakukan
Sebelum tidur atau ketika anda hanya ingin berehat. Teknik ini juga berguna untuk menghilangkan kegelisahan..
Kaedah mudah untuk menenangkan saraf dengan menggunakan pernafasan.
p, blokquote 1,0,0,0,0 ->
Sering kali saraf kita berlebihan, mengakibatkan ketegangan, dan badan berada dalam keadaan tekanan yang berterusan. Semua ini memberi kesan buruk kepada kesihatan dan kesejahteraan emosi, mencegah tidur, dll..
p, blokquote 2,0,0,0,0 ->
Tidak semua orang tahu bagaimana untuk berehat dan melepaskan diri dari kesibukan hidup, apabila anda pulang dari kerja, menyelesaikan urusan anda, anda perlu dapat berehat agar dapat mencapai keadaan yang tenang dan seimbang. Amat penting untuk melakukan ini sebelum tidur. Ini akan memudahkan anda tidur dan tidur akan membantu anda mendapatkan kekuatan..
p, blokquote 3,0,0,0,0 ->
Saya akan memberitahu anda tentang beberapa latihan asas, sesiapa sahaja boleh melakukannya, semuanya berdasarkan latihan yoga bernafas.
p, blokquote 4,0,0,0,0 ->
p, blokquote 5,0,0,0,0 ->
- Amalan Bernafas untuk Ketenangan Sistem Saraf
- Bernafas melalui lubang hidung kiri.
- Pernafasan berkadar..
- Apa lagi yang boleh anda cadangkan untuk menguatkan saraf
- Baca juga:
Amalan Bernafas untuk Ketenangan Sistem Saraf
p, blokquote 6,0,0,0,0 ->
Bernafas melalui lubang hidung kiri.
p, blokquote 7,0,0,0,0 ->
Sekiranya kita bernafas melalui lubang hidung kiri, ia akan menenangkan sistem saraf kita, jika melalui lubang hidung kanan, kita akan mendapat lebih semangat. Saya menjalani latihan ini sendiri, saya melakukannya sebelum tidur pada akhir hari bekerja, ia menenangkan saya dengan baik, saya mudah tertidur. Saya fikir latihan ini akan membantu anda.
p, blokquote 8,0,1,0,0 ->
Oleh itu, apa yang perlu dilakukan:
p, blokquote 9,0,0,0,0 ->
Anda harus menutup lubang hidung kanan dengan jari anda, dan perlahan-lahan menghirup dengan lubang hidung kiri, hitung perlahan hingga 6 dan selesai menyedut. Kemudian lepaskan lubang hidung kanan, tutup kiri dan hembus melalui lubang hidung kanan, hitung hingga 12. Maksudnya, bahagian penyedutan anda melalui kiri dan pernafasan melalui kanan adalah 6 hingga 12.
p, blokquote 10,0,0,0,0 ->
Lakukan sekurang-kurangnya 10 pendekatan dan anda sudah dapat merasakan ketenangan lembut yang menyebar ke seluruh badan anda..
p, blokquote 11,0,0,0,0 ->
Pernafasan berkadar..
Dalam latihan ini, anda perlu bernafas mengikut sistem 5-5-10. Penyedutan mestilah panjang 5 saat, atau anda hanya menghitung 5, masa yang tepat tidak perlu diubah, cukup untuk menghitungnya secara merata kepada diri sendiri. Kemudian anda menahan nafas selama lima saat, kemudian menghembuskan nafas dengan perlahan dan lancar, meregangkan pernafasan selama 10 saat.
p, blokquote 12,0,0,0,0 ->
Kemudian anda mula meningkatkan perkadaran: 6-6-12, 7-7-14, 8-8-16, 9-9-18, 10-10-20.
p, blokquote 13,0,0,0,0 ->
Oleh itu, satu kitaran penuh latihan dapat dicapai, mudah untuk melakukannya, sementara anda perlu berusaha untuk bersantai. Anda boleh meningkatkan perkadaran lebih jauh, tetapi untuk kelonggaran asas cukup untuk mencapai 10-10-20.
p, blokquote 14,0,0,0,0 ->
Kemudian anda boleh melakukan jenis latihan ini, anda perlu melakukan 5-10, menarik nafas selama 5 kali, dan menghembuskan nafas selama 10, anda tidak perlu menahan nafas. Perkadarannya sama seperti pada latihan di atas..
p, blokquote 15,0,0,0,0 ->
Sekarang anda tahu tentang tiga latihan pernafasan sederhana yang mengaktifkan sistem saraf parasimpatis, yang bertanggungjawab untuk merehatkan badan kita..
p, blokquote 16,0,0,0,0 ->
Adalah berguna untuk melakukannya sebelum tertidur, sekiranya anda tidur lebih sihat dan lebih lama.
p, blokquote 17,1,0,0,0 ->
p, blokquote 18,0,0,0,0 ->
Sekiranya anda kerap bersenam, mereka akan memberi kesan maksimum. Secara semula jadi, jika anda mengalami tekanan yang sangat kuat atau kemurungan yang mendalam, maka latihan seperti itu kemungkinan besar tidak akan membantu anda, di sini anda perlu menghubungi pakar.
p, blokquote 19,0,0,0,0 ->
Apa lagi yang boleh anda cadangkan untuk menguatkan saraf
Sebenarnya, semuanya mudah, anda perlu beralih, mengalihkan perhatian, latihan sukan atau hobi sangat sesuai untuk ini.
p, blokquote 20,0,0,0,0 ->
Tekanan dan ketegangan sistem saraf terbentuk kerana pemikiran berterusan mengenai masalah dan tugas, secara beransur-ansur pemikiran seperti itu mulai habis.
p, blokquote 21,0,0,0,0 ->
Apabila akal tidak mempunyai apa-apa untuk beralih, ia akan terus mengunyah pada hari terakhir atau beberapa masalah yang tidak dapat diselesaikan, masing-masing, ini memakan tenaga kita dan membuat kita gelisah.
p, blokquote 22,0,0,0,0 ->
Apabila kita dapat mengalihkan perhatian kita ke bidang lain, misalnya, melakukan sukan atau hobi yang menarik, dalam hal ini, otak melepaskan pemikiran lama dan membongkar..
p, blokquote 23,0,0,0,0 ->
Sebilangan orang melakukan meditasi untuk mendorong keadaan fikiran yang istimewa dan membebaskan diri daripada fikiran dan masalah..
p, blokquote 24,0,0,0,0 ->
Namun, anda boleh mengubah apa sahaja menjadi meditasi..
p, blokquote 25,0,0,1,0 ->
Latihan pernafasan sesuai untuk ini, jika anda melakukannya dengan penuh tumpuan dan relaks, menumpukan perhatian pada proses melaksanakannya, maka latihan itu menjadi meditasi minda kita yang sebenarnya. Dan memberi kesan yang baik.
p, blokquote 26,0,0,0,0 ->
p, blokquote 27,0,0,0,0 ->
Ini menyimpulkan kisah saya, saya harap maklumat dari artikel ini dapat membantu anda menjadikan kehidupan anda lebih baik.
p, blokquote 28,0,0,0,0 ->
p, blockquote 29,0,0,0,0 ->
p, blokquote 30,0,0,0,0 ->
Baca juga:
p, blokquote 31,0,0,0,0 ->
p, blokquote 32,0,0,0,0 ->
p, blockquote 33,0,0,0,0 -> p, blockquote 34,0,0,0,1 ->
