Latihan pernafasan untuk menghilangkan tekanan

Dalam kesibukan, kesibukan dan tekanan berterusan, pernafasan kita menjadi cetek, cetek. Sesungguhnya, semasa keadaan tertekan, adrenalin dilepaskan ke aliran darah, tubuh bersiap untuk tiga tindakan:

  • melawan;
  • melarikan diri;
  • beku dan sembunyikan.

Ini terutamanya mempengaruhi pernafasan kita. Nafas dalam keadaan tertekan menjadi cetek, sekejap-sekejap dan kerap. Ingat ungkapan "bernafas dalam-dalam", tidak sia-sia ia dikaitkan dengan kebebasan, kemudahan dan ketenangan. Ini adalah bagaimana - sepenuhnya dan perlahan - seseorang bernafas dalam keadaan harmoni.

Juga diketahui bahawa melalui kerja sedar dengan bernafas anda dapat menjadikan diri anda dalam keadaan tenang dan harmoni. Irama dan kedalaman bernafas tertentu semasa gimnastik membantu menumpukan perhatian, menenangkan diri, dan bahkan dalam situasi yang paling cemas, anda boleh membuat keputusan yang tepat. Di samping itu, pernafasan adalah satu-satunya fungsi tubuh yang dapat dikendalikan secara sedar, berbanding dengan berdebar-debar atau kekejangan perut, gegaran atau berpeluh..

Makna bernafas bernafas

Berbagai teknik pernafasan dan gimnastik datang kepada kami dari Timur, di mana mereka mengatakan "siapa yang mengawal pernafasan, dia mengawal kehidupan", kerana dalam yoga, diyakini bahawa kehidupan diberikan kepada kita untuk sejumlah penyedutan dan pernafasan, yang bermaksud bahawa kita semakin kenyang dan lebih perlahan, lebih lama jangka hayat kita.

Banyak pranayama (latihan pernafasan) memerlukan latihan dan bimbingan yang panjang dari mentor. Walau bagaimanapun, terdapat latihan universal dan sederhana..

Gimnastik pernafasan didasarkan pada pernafasan dalam atau, seperti yang disebut juga, pernafasan perut. Ia bukan sahaja menenangkan dan menyelaraskan, tetapi juga mensaturkan organ dalaman dengan oksigen lebih daripada dangkal atau payudara. Pernafasan perut, disebabkan oleh pergerakan dinding perut dan penghapusan pengapit, mempunyai kesan yang baik terhadap kerja saluran gastrousus dan membersihkan paru-paru.

Peraturan asas untuk latihan pernafasan

  1. Persekitaran yang selesa. Sekiranya anda baru mula menguasai latihan pernafasan, penting untuk mencari masa 3-5 minit di persekitaran yang tenang dan selesa untuk membantu tubuh dan jiwa anda berehat. Pada masa akan datang, dengan bantuan pernafasan, anda boleh merehatkan diri dalam suasana apa pun, walaupun yang paling sengit..
  2. Semasa tekanan, jiwa menjadi tegang dan ada keinginan untuk melakukan semuanya dengan cepat. Selesaikan semua masalah dengan cara meragut dan mendekati relaksasi dengan cara yang sama. Seseorang yang mengalami tekanan mula bernafas terlalu dalam, tidak mendengar perasaan mereka. Pernafasan dalam yang dipaksa dapat menyebabkan hiperventilasi paru-paru, oksigen berlebihan, dan bahkan pingsan. Tarik nafas dengan tenang dan sedalam yang diizinkan oleh badan anda. Pada masa akan datang, akan menjadi lebih mudah dan senang bagi anda untuk bernafas lebih dalam dan mengikut irama yang betul..
  3. Kesedaran semasa bernafas sebagai teknik relaksasi. Keluarkan minda anda dari rangsangan luaran dan mengalihkan perhatian sepenuhnya ke badan. Perhatikan perhatian anda ke seluruh badan anda, dari bahagian atas kepala anda hingga hujung jari kaki. Anda akan mula melihat kekejangan otot secara spontan yang melegakan ketegangan dengan cara ini. Dan perhatikan juga penjepit dan blok yang tidak boleh santai - arahkan perhatian anda ke sana dan relaks secara sedar.
  4. Untuk latihan pernafasan perut, lakukan senam sekerap mungkin. Berbaring telentang, letakkan buku kecil atau bantal kecil di perut anda. Hiruplah perut anda dengan sedar sambil mengangkat beban. Tambah berat badan secara beransur-ansur dengan menambahkan buku. Dengan cara mudah ini, anda dapat melatih otot-otot diafragma dan melancarkan pernafasan perut..

Latihan pernafasan untuk menghilangkan tekanan

  1. Latihan pernafasan paling mudah untuk berehat adalah mengira. Duduk di kerusi, sebaiknya dengan punggung lurus. Rehatkan lengan, kaki, leher anda. Tarik nafas dalam-dalam. Mula mengira masuk dan keluar. Apabila anda mencapai 10, mulakan dari awal. Latihan ini akan dengan mudah mengembalikan anda ke keadaan "di sini dan sekarang", membolehkan anda menilai keadaan dengan jelas dan tenang.
  2. Semasa berdiri atau duduk dalam keadaan selesa, tarik nafas selama 2 kali. Tarik nafas dengan perut anda terlebih dahulu, kemudian isi dada anda. Kemudian hembuskan perlahan-lahan untuk hitungan 5. Setelah menghembus nafas, berhenti sebentar sebanyak 5. Ulangi beberapa kali. Selepas latihan ini, degupan jantung akan menjadi perlahan, pemikiran akan menjernihkan.
  3. Berdiri atau duduk dengan punggung lurus, letakkan jari telunjuk tangan kiri anda di tengah dahi anda, dengan ibu jari anda mencubit lubang hidung kiri. Jari-jari yang lain terletak longgar di pipi kanan. Tarik nafas dengan lubang hidung kanan anda dan kemudian cubit dengan jari manis anda sambil membuka lubang hidung kiri anda dan menghembuskannya. Kemudian tarik nafas dengan lubang hidung kiri, cubit, dan hembuskan dengan lubang hidung sebelah kanan. Dan secara bergantian lakukan beberapa kali.

Menurut yogi, latihan pernafasan seperti itu dapat mengimbangkan keseimbangan dalaman badan, menyelaraskan tenaga dan memberi kesan yang baik terhadap keadaan mental seseorang..

Video: Cara memulihkan tenaga dengan cepat dan menghilangkan tekanan dengan pernafasan.

5 Amalan Menghilangkan Tekanan Pernafasan yang Berkesan

Walaupun pernafasan menemani kita sejak lahir hingga mati, kita jarang memikirkan betapa sedikit yang kita ketahui mengenai proses semula jadi ini, yang mengandungi potensi terbesar peluang yang jarang digunakan. Tetapi setiap minit, rata-rata orang membuat 13 - 17 kitaran pernafasan.

Dengan bantuan pernafasan, anda bukan sahaja dapat memenuhi tubuh dengan oksigen, tetapi juga dapat menghilangkan tekanan. Pakar mengatakan bahawa orang yang mengalami kegelisahan sering mengalami masalah pernafasan tertentu. Sekiranya seseorang sentiasa dalam keadaan tertekan, secara kekal merasakan ketegangan dan kegelisahan saraf, maka pernafasannya terganggu, ia menjadi berat, cepat, dan kerap. Masalah pernafasan sering menyebabkan masalah yang lebih serius (degupan jantung yang cepat, sakit di jantung, dll.).

Latihan pernafasan yang sederhana dan lembut dapat membantu mengurangkan kegelisahan dan kegelisahan. Untuk belajar bagaimana bernafas dengan betul, untuk menjadi orang yang lebih tenang dan lebih seimbang, latihan ini mesti dilakukan dengan kerap. Mereka harus menjadi bahagian penting dalam hidup anda..

Amalan pernafasan apa yang dapat membantu menghilangkan tekanan dan ketegangan saraf? Hari ini kita akan mempertimbangkan pilihan yang paling berkesan dan popular.

Latihan bernafas untuk menormalkan tahap karbon dioksida dalam badan dan melegakan kegelisahan

Apabila anda berada dalam keadaan tertekan, anda akan merasakan bahawa udara telah hilang di suatu tempat dan anda tidak mempunyai apa-apa untuk bernafas. Persoalannya ialah pada masa ini banyak oksigen memasuki badan anda, dan tahap karbon dioksida menurun dengan ketara. Untuk merasa lebih baik, anda perlu menormalkan tahap karbon dioksida anda. Bagaimana hendak melakukannya? Kamu patut:

  • ambil beg kertas atau lipatkan tangan ke mulut sehingga bentuknya menyerupai cawan;
  • mula bernafas secara mendalam dan berirama selama 3 hingga 4 minit.

Selepas beberapa minit, tahap karbon dioksida dalam darah akan meningkat. Anda bukan sahaja dapat membantu tubuh kembali ke keadaan normal, tetapi juga mendapatkan keseimbangan dalaman yang hilang.

Nafas Perut untuk Meringankan Tekanan

Amalan ini membantu menghilangkan tekanan dan ketegangan saraf dengan berkesan. Cari tempat terpencil di mana tidak ada yang akan mengganggu anda. Letakkan tangan anda di perut anda. Adakah anda merasakan perut anda bergerak semasa anda bernafas masuk atau keluar? Sekarang tutup mata anda dan cuba bayangkan bahawa terdapat belon terang di dalam perut anda.!

Apabila anda menghirup, balon mengembang dan mengembang; ketika anda menghirup keluar, ia turun, saiznya berkurang. Dan jika untuk menghirup, anda harus tertekan, maka nafas tidak memerlukan usaha dari anda, kerana itu terjadi dengan sendirinya. Jangan memerah udara dari diri sendiri, jangan memaksa diri untuk menghembus nafas, jika badan belum bersedia untuk ini, jangan tegangkan otot anda. Hembusan nafas harus semula jadi, halus dan lembut..

Tarik nafas dengan cara ini selama 1 hingga 3 minit, dan kemudian mulailah menghembus nafas lebih lama. Ia mestilah sedikit lebih lama daripada penyedutan. Anda perlu berusaha untuk bernafas dengan lembut, tenang dan selesa di perut anda. Ini mesti dilakukan selama 4-6 minit..

Semasa anda menarik nafas dari perut anda, cubalah untuk tidak memikirkan apa-apa. Tumpukan perhatian anda pada apa yang berlaku dengan badan anda. Anda harus merasakan bagaimana perut anda bergerak, merasakan bagaimana udara beredar di dalam badan anda, dll. Fikirkan hakikat bahawa pernafasan seperti itu memberi kesan yang baik pada tubuh dan sistem saraf anda, ia membolehkan anda berehat dan mengeluarkan pemikiran negatif dari kepala anda. Anda akan berasa lebih tenang dalam 5-7 minit..

Amalan bernafas untuk bersantai dan bersantai

Latihan ini akan membantu menghilangkan kegelisahan dan ketegangan saraf. Berkat latihan pernafasan ini, anda dapat berehat sepenuhnya dan melupakan masalah dan kebimbangan sekurang-kurangnya sebentar..

Pernafasan dalam dan tenang mempunyai kesan yang baik pada tubuh, mempunyai kesan menenangkan, dan menurunkan tekanan darah. Walaupun terdapat beberapa variasi amalan ini, kaedah yang paling popular dan paling mudah adalah:

✔ duduk di kerusi kegemaran anda;

✔ menjaga punggung lurus dan lurus;

✔ letakkan tangan anda di lengan bawah sehingga anda merasa selesa dan selesa;

✔ tarik nafas dengan tenang dan perlahan, jangka masa sekurang-kurangnya 5 - 7 saat;

✔ menahan udara di paru-paru selama beberapa saat;

✔ membuat pernafasan perlahan dan tenang, yang, seperti penyedutan, boleh berlangsung sekurang-kurangnya 5 - 7 saat;

✔ ulangi 10 - 12 kali.

Seseorang yang tidak pernah bernafas seperti ini pada mulanya akan sukar untuk bernafas dengan dalam dan perlahan. Tetapi semakin banyak dia berlatih, semakin mudah latihan bernafas ini untuknya di masa depan. Sebaik sahaja anda memahami bahawa bernafas dengan cara ini menjadi mudah dan mudah bagi anda, tingkatkan bilangan pengulangan hingga 20 - 22 kali.

Pernafasan berirama untuk menenangkan sistem saraf

Pernafasan berirama menenangkan sistem saraf, membantu merehatkan dan mengembalikan keharmonian rohani. Agar pernafasan menjadi berirama, perlu mencari nisbah optimum jangka masa penyedutan dan pernafasan. Pakar mengesyorkan pernafasan perut semasa latihan ini. Tetapi jika anda belum belajar bagaimana bernafas dengan perut anda, maka bernafaslah mengikut keinginan anda.

Untuk membuat pernafasan berirama:

✔ cari tempat yang terpencil dan damai;

✔ mengambil pose yang selesa;

✔ tutup mata anda dan mulailah memantau pernafasan anda;

✔ tarik nafas dan hitung berapa saat yang anda perlukan;

✔ menghembus nafas dan mengira berapa saat yang anda perlukan;

✔ teruskan mengira selama 1 hingga 2 minit. Akaun harus menjadi panduan pernafasan anda;

✔ jika anda menyedari bahawa penyedutan anda berlangsung selama 6 saat dan menghembus nafas - 7 saat, maka cubalah bernafas sehingga penyedutan dan pernafasan anda yang seterusnya mempunyai jangka masa yang sama. Dengan cara ini, anda akan menyelaraskan pernafasan dan menjadikannya berirama;

✔ Jangan takut untuk bereksperimen dan cari pilihan pernafasan berirama yang paling sesuai dengan anda. Anda boleh menghembuskan nafas satu saat lebih pendek atau lebih lama. Tarik nafas seperti ini selama 1 - 2 minit dan dengarkan perasaan dalaman anda. Sekiranya anda menjadi lebih tenang dan santai, maka pernafasan berirama jenis ini sesuai untuk anda. Sekiranya anda tidak merasakan perubahan yang ketara atau keadaan anda tidak berubah, teruskan bereksperimen;

✔ apabila anda mendapat pernafasan berirama yang sesuai untuk diri anda dan membiasakannya, anda dapat memperpanjang nafas anda selama satu saat lagi. Tarik nafas dengan cara ini selama beberapa minit dan perhatikan reaksi badan anda. Terus memanjangkan nafas secara beransur-ansur, tetapi ingat untuk merasa selesa. Berhenti sebaik sahaja anda merasa tidak selesa;

✔ teruskan menghitung, tetapi sekarang jangan memanjangkan nafas, tetapi secara beransur-ansur memendekkannya. Sebaik sahaja anda berhenti merasa selesa dan merasakan bahawa nafas menjadi terlalu pendek, panjangkan lagi dengan 1 saat;

✔ apabila anda mendapati tempoh ekspirasi yang optimum untuk diri sendiri, mulailah bereksperimen dengan tempoh penyedutan: mula-mula tingkatkan dan kemudian turunkan. Ingatlah untuk mendengar perasaan dalaman anda. Anda mesti berasa seronok;

✔ Dengan mencari masa penyedutan dan pernafasan yang sesuai untuk diri sendiri, anda dapat membantu sistem saraf anda untuk berehat dan menghilangkan fikiran yang cemas. Tetapi ingat bahawa pernafasan harus beberapa saat lebih lama daripada penyedutan. Berapa lama masa yang sepatutnya? Itu hanya bergantung pada anda dan perasaan dalaman anda.!

Amalan Bernafas untuk Meringankan Ketegangan Selepas Serangan Panik

Amalan ini sangat sesuai untuk menghilangkan ketegangan saraf dan kegelisahan bagi orang-orang yang sering menjadi mangsa serangan panik, serangan ketakutan dan kegelisahan yang serius..

Untuk menguasai teknik ini, anda harus bekerja keras dan bersabar, tetapi ia akan berbaloi! Sesungguhnya, dalam keadaan kritikal, setelah menyelesaikan latihan pernafasan ini, anda dapat mengawal emosi anda dengan mudah dan mengembalikan ketenangan fikiran.

Tempoh latihan adalah 15 hingga 20 minit. Untuk menyelesaikannya, anda memerlukan:

✔ cari tempat yang tenang dan membangkitkan emosi positif dalam diri anda, di mana tidak ada yang akan mengganggu anda;

✔ duduk di kerusi;

✔ menjaga punggung lurus dan lurus;

✔ letakkan tangan anda di lengan bawah;

✔ tarik nafas dalam-dalam, durasinya sama dengan 5 degupan jantung anda;

✔ menahan nafas. Kelewatan itu harus sama dengan 7 degupan jantung anda;

✔ tarik nafas dalam-dalam, durasinya sama dengan 9 degupan jantung anda;

✔ ulangi 10 - 12 kali.

Semasa menghirup, gunakan bukan sahaja nafas atas (dada) tetapi juga nafas bawah (perut). Semasa menghembus nafas, pastikan tiada udara di paru-paru..

Amalan ini tidak sesuai untuk orang yang mempunyai masalah jantung. Sekiranya anda mempunyai keraguan, maka sebelum memulakan latihan ini, pastikan anda berunding dengan pakar..

Tidak dapat menarik nafas lega: apa yang perlu dilakukan?

Banyak orang yang mengalami tekanan mengadu bahawa mereka tidak dapat membuat pernafasan mereka tenang, sekata, dan dalam. Ini disebabkan oleh fakta bahawa ketegangan otot berlaku, yang memberi kesan negatif kepada pernafasan, membingungkannya dan menjadikannya dangkal. Untuk menyelesaikan masalah ini, anda perlu membiasakan diri dengan latihan membuka dada yang berlatih yoga..

Sangat penting untuk berada di kedudukan yang betul dan membuat badan berasa selesa. Sekiranya punggung anda tidak lurus dan rata, maka anda tidak akan dapat menarik nafas lega..

Cuba gabungkan latihan pernafasan dengan khayalan. Semasa melakukan senaman yang anda suka, tutup mata anda dan cuba melihat sebuah kubus berputar di sekitar paksinya. Kerjakan perinciannya, fikirkan semua sudut dan sisinya. Sekiranya kubus itu tidak menarik bagi anda, maka anda boleh mengembalikan ingatan anda kenangan menyenangkan yang menggembirakan anda dan menghangatkan jiwa anda.

Walaupun teknik pernafasan membantu menghilangkan tekanan dengan berkesan dan cepat, mereka bukan ubat mujarab, kerana ia dapat menghilangkan gejala ketegangan saraf, tetapi bukan penyebabnya. Anda perlu meningkatkan tahap ketahanan tekanan anda, menyelesaikan konflik dalaman dan menangani emosi anda sendiri.

Sekiranya anda menemui ralat, sila pilih potongan teks dan tekan Ctrl + Enter.

7 senaman sederhana untuk menghilangkan tekanan dan ketegangan

Konsep seperti tekanan, ketegangan dan keletihan kronik tidak mengejutkan hari ini. Tanpa tekanan dalam dunia moden, anda tidak boleh melintasi jalan di lintasan pejalan kaki. Apa yang boleh kita lakukan, sayangnya, kita tidak tinggal di syurga, tetapi menuai hasil peradaban... Dan buah-buahan ini sama sekali tidak enak: tekanan yang telah menjadi kronik bagi banyak orang, neurosis, pengepit otot, akibatnya - penyakit psikosomatik, dan lain-lain. kehidupan moden dengan semua peranti dan alatnya harus menyumbang kepada kehidupan yang lebih tenang dan bebas, tetapi sebenarnya, sebaliknya adalah benar.

Tetapi ini tidak ada alasan untuk berkecil hati! Tekanan juga harus dirasakan positif, kerana itu membuat kita bergerak maju, memotivasi, marah, dan membantu kita dewasa. Namun, jika gusi ditarik terlalu keras terlalu lama, ia akan pecah. Begitu juga dengan sistem saraf kita. Cara untuk mengatasi tekanan dan ketegangan saraf selalu ada, anda hanya perlu menggunakannya.

Hari ini kami mencadangkan untuk memasukkan alat bantu fizikal kaedah piggy untuk mengatasi tekanan dan tekanan. Dan bukan hanya meletakkannya, tetapi tetap bersedia sebagai pembantu yang setia. Kita akan mempengaruhi luaran untuk menenangkan dalaman - kita akan mengatasi tekanan dengan gimnastik (bila senang) dan bernafas.

Bersenam untuk tekanan

1. Regangkan bahu. Anda perlu berdiri tegak, lurus. Kami meletakkan tangan di bahu. Menghirup, angkat siku ke atas, meregangkannya ke siling, sementara kepala sedikit condong ke belakang (tidak banyak, lebih baik hidung membentang ke siling). Menghembuskan nafas - kita kembali ke kedudukan pertama. Mengulangi latihan ini hanya beberapa kali akan melepaskan ketegangan di leher, bahu, dan punggung anda..

2. Kami meraih bintang. Berdiri lurus, kaki selebar bahu. Semasa kita menarik nafas, lengan kita meregang ke atas seolah-olah kita hendak mencapai bintang. Semasa kita menghembuskan nafas, tangan jatuh, anda perlu menggoyangkannya sedikit. Kami mengulangi kira-kira lima kali, menarik nafas lega, untuk kesan terbaik kita melebarkan jari ketika kita meregangkan badan.

3. Genggam kaki. Anda memerlukan kerusi tanpa roda. Kami duduk tegak, kemudian menekan kaki dengan kuat sehingga jari kaki berada di tepi kerusi. Dagu berada di antara lutut. Kami berada di kedudukan lilitan selama 10 saat, kemudian kami melemahkan pelukan secara tajam. Ulangi 5 kali. Latihan ini akan merehatkan otot belakang, bahu..

4. Pose kanak-kanak. Anda perlu duduk di tumit, lutut anda sedikit terpisah. Tarik nafas dalam-dalam - angkat tangan ke atas, regangkan sedikit. Hembuskan nafas - kami meletakkan tangan di atas lutut, kemudian di lantai di hadapan anda sejauh mungkin. Anda perlu berada dalam keadaan ini selama 30 saat, menarik nafas dalam-dalam dan tenang. Berulang kira-kira 5 kali.

Latihan pernafasan untuk menghilangkan tekanan dan ketegangan berlebihan di badan

1. Bernafas masuk dan keluar - sangat perlahan! Mari mulakan dengan nafas perlahan, di mana kita menghitung hingga 4, kemudian tahan nafas selama 5-6 kiraan dan hembuskan perlahan-lahan. Kami mengulang 5-6 kali. Latihan seperti ini membantu bukan sahaja semasa tekanan, tetapi sangat berkesan melakukannya sebelum tidur agar tertidur lebih cepat dan lebih tenang.

2. "Nafas" oleh perut. Latihan dilakukan dalam keadaan selesa (anda juga boleh berbaring). Luruskan punggung, dagu sedikit ke atas. Seterusnya, kita menarik nafas perlahan melalui hidung sehingga udara seolah-olah memenuhi perut, kemudian dada. Tahan nafas anda dalam masa yang singkat (anda boleh mengira hingga 4). Tarik nafas: rileks dan turunkan dada terlebih dahulu, kemudian perut, tarik sedikit. Anda boleh mengulang hingga 15 kitaran, kami memastikan bahawa penyedutan sedalam mungkin dan sedalam mungkin, seperti pernafasan.

3. Kami bernafas melalui lubang hidung yang berbeza. Tutup mata kita dalam keadaan selesa. Latihan sangat mudah.

  • Kami memasangkan lubang hidung kiri dengan jari kami, dan menyedut melalui kanan.
  • Kami menahan nafas dan menghembus nafas ke kiri.
  • Jari tetap di lubang hidung kanan, kita menyedut melalui kiri. Hembuskan nafas sekarang melalui kanan.

Ulangi beberapa kali. Latihan ini juga digalakkan sebelum tidur..

Latihan pernafasan untuk menenangkan sistem saraf

Nafas dalam keadaan tertekan sering tersasar, menjadi terlalu kerap dan cetek. Sekiranya seseorang melakukan senaman pernafasan khas untuk menenangkan sistem saraf, maka dia akan tenang dengan lebih cepat, tahap ketegangan akan menurun, dan reaksi yang tidak diingini tidak akan berlaku.

Sekiranya situasi tertekan sering berlaku dalam hidup anda, kami mengesyorkan agar anda memberi perhatian kepada pemakanan, vitamin dan herba untuk menguatkan sistem saraf.

Nafas jenis apa yang digunakan untuk berehat

Untuk berehat, seseorang mesti menarik nafas dalam-dalam dan perlahan. Oksigen dibekalkan dalam kuantiti yang mencukupi, menepati semua sel badan. Tekanan pada saluran darah kembali normal, fungsi semua sistem tubuh dinormalisasi, kerja otak bertambah baik, sistem saraf menenangkan, dan kekejangan otot melegakan. Nafas dalam-dalam mesti dilakukan bukan hanya oleh dada, tetapi juga oleh perut, kemudian pernafasan halus dibuat; semua udara keluar dari paru-paru.

Pernafasan dada yang cepat dan cetek ketika cuba menenangkan hanya akan menghalangi. Oksigen dalam darah menjadi tidak mencukupi, ketegangan meningkat. Tubuh mula bekerja dengan lebih intensif, tekanan meningkat: ini diperlukan untuk mengelakkan kelaparan tisu.

Irama penting untuk bersantai: anda perlu mengatur nafas kecil sebelum dan selepas setiap nafas perlahan.

Terdapat 4 latihan pernafasan (teknik / kaedah) untuk membantu anda berehat:

  1. Oksigenasi kawasan pulmonari atas.
    Semasa menyedut, pergerakan tulang selangka diperhatikan..
  2. Pernafasan dada.
    Semasa menghirup dan menghembuskan nafas, pergerakan hanya berlaku di kawasan dada.
  3. Pernafasan perut.
    Otot perut tegang, diafragma bergerak, organ dalaman diurut.
  4. Pernafasan tanpa henti.
    Teknik sebelumnya bergantian.

Baca lebih lanjut mengenai setiap jenis pernafasan kemudian dalam artikel ini..

Bagaimana tekanan bernafas membantu anda menenangkan diri

Orang itu memberi tumpuan kepada pernafasan. Pada masa yang sama, dia berhenti memikirkan masalahnya, kepentingannya berkurang. Lebih mudah bagi seseorang untuk fokus pada keputusan, mencari kata atau tindakan yang tepat, daripada dengan emosi yang terlalu kuat.

Menenangkan berlaku kerana faktor fisiologi. Apabila otak dibekalkan dengan oksigen, tekanan darah dinormalisasi dan denyut jantung stabil. Tahap karbon dioksida dalam darah menurun, itulah sebabnya gejala yang tidak menyenangkan hilang: pening, mual, peningkatan kerengsaan. Bukan hanya karbon dioksida yang dikeluarkan dari paru-paru, tetapi juga "sampah" yang terkena semasa penyedutan, sehingga kebuluran oksigen tidak berlaku, keadaan kesihatan tidak bertambah buruk, memperburuk keadaan.

Peraturan untuk melakukan latihan pernafasan

Agar tidak membahayakan kesihatan, beberapa peraturan untuk melakukan gimnastik harus dipatuhi.

Tetap lurus punggung semasa melakukan senaman. Seseorang harus berbohong, berdiri, atau duduk di kedudukan teratai. Pakar dalam bidang psikologi mengesyorkan menutup mata anda, membayangkan sesuatu yang menyenangkan, bertafakur ketika melakukan latihan pernafasan (iaitu hanya memikirkan pernafasan dan tidak ada yang lain).

Mula-mula anda harus membuat banyak usaha untuk bernafas dengan betul. Namun, selepas beberapa ketika, orang itu akan terbiasa dan melakukan latihan dengan mudah. Anda perlu menumpukan perhatian pada proses pernafasan walaupun anda tidak perlu melakukan banyak usaha. Jika tidak, teknik tidak akan cukup berkesan..

Rehatkan otot semasa bersenam. Ini harus dilakukan secara beransur-ansur, bermula dari jari kaki dan berakhir dengan wajah. Kawasan di mana penjepit otot paling kerap terbentuk harus diberi perhatian lebih..

Latihan pernafasan untuk menghilangkan tekanan melibatkan 5-10 pengulangan setiap latihan, yang akan dibincangkan di bawah. Rehat sebentar antara latihan yang berbeza..

Ahli psikologi menasihati semasa menghirup untuk membayangkan bagaimana tenaga positif memasuki badan (anda juga boleh mempelajari amalan Cina "Qigong"). Semasa menghembus nafas, pemikiran, emosi, perasaan negatif harus keluar. Peneguhan juga bermanfaat. Lebih baik memilih yang bertujuan untuk bersantai. Zarah "tidak", "atau" dilarang.

Latihan pernafasan asas untuk menenangkan sistem saraf

Semasa melakukan latihan, tarik nafas melalui hidung dan hembuskan melalui mulut. Mulakan dengan menyedut. Penting untuk mengikuti teknik pernafasan yang betul untuk mencapai kesan yang diinginkan..

Mulakan dengan pernafasan perut. Dalam kes ini, perut harus naik semasa penyedutan dan lebih rendah semasa menghembus nafas. Masa penyedutan mestilah 3-4 saat. Kemudian anda perlu menahan nafas selama 2-3 saat. Nafas penuh dilakukan dalam 4-5 saat.

Latihan lain yang berkesan adalah pernafasan dada. Bernafas hanya dengan dada, perut tidak boleh terlibat. Tarik nafas selama 3-4 saat, kemudian tahan nafas sebentar. Hembuskan nafas perlahan selama 4-5 saat. Kemudian anda perlu menahan nafas pendek, kemudian ulangi latihan.

Latihan pernafasan ketiga untuk menghilangkan tekanan melibatkan penggunaan tulang selangka untuk menyedut dan menghembus nafas. Selang masa yang sama mesti diperhatikan.

Kemudian mereka bergerak ke arah pernafasan seperti gelombang. Semasa latihan ini, anda perlu menarik nafas, bermula dari perut, kemudian menggunakan dada dan tulang selangka. Tarik nafas dalam urutan yang bertentangan. Penting untuk diukur. Dengan latihan ini, semua tisu badan tepu sepenuhnya dengan oksigen, orang itu menjadi tenang.

Bernafas untuk berehat dan membersihkan minda

Latihan pernafasan dalam keadaan tertekan merangkumi latihan untuk menghilangkan fikiran negatif dan menenangkan diri.

Tarik nafas melalui mulut, menutup bibir. Hembus nafas tanpa membuka bibir anda.

Tarik nafas dalam-dalam sambil menarik perut anda. Kemudian tarik bibir anda ke dalam tiub. Keluarkan udara dari dada sedikit demi sedikit sehingga paru-paru benar-benar kosong. Berhenti sebentar selama beberapa saat. Ulangi beberapa kali.

Selepas itu, anda perlu bergiliran mencubit lubang hidung dengan jari anda. Tarik nafas dan hembuskan melalui lubang hidung secara bergantian, mencubit satu atau yang lain dengan jari anda. Tarik nafas, hembuskan secara perlahan, sedikit demi sedikit.

Sekiranya anda mencubit lubang hidung kanan, otak kiri otak akan dirangsang. Apabila lubang hidung kiri diperah, belahan kanan dirangsang.

Kemudian tarik nafas dalam-dalam. Selepas itu, tahan nafas selama 4 saat. Anda perlu menghembus nafas dengan perlahan, lancar, untuk jangka masa panjang. Sebelum nafas baru, diperlukan untuk berhenti sebentar selama 5 saat.

Latihan pernafasan untuk tidur

Teknik khas akan membantu anda berehat pada waktu petang dan tidur lebih cepat. Dalam beberapa hari pertama, jangan bersenam lebih dari 2-3 minit. Maka tempoh latihan harus ditingkatkan. Proses latihan tidak boleh terlalu sengit, kerana jika tidak, semangat boleh berlaku dan sukar untuk tidur. Sekiranya ketegangan, keletihan teruk berlaku, anda perlu menghentikan latihan pernafasan.

Untuk insomnia, anda boleh mencuba teknik yang berbeza. Selama 5 minit, anda perlu melakukan pernafasan dan penyedutan secara perlahan. Anda perlu fokus pada pernafasan, perasaan anda sendiri: ini akan membantu anda untuk berehat lebih cepat. Tarik nafas dan hembus dengan perut dan dada anda. Di samping itu, ia harus diletakkan pada solar plexus telapak tangan untuk meningkatkan kecekapan..

Latihan pernafasan yang betul di bawah tekanan

Kebanyakan orang moden mengalami tekanan. Banyak orang terbiasa hidup dalam keadaan seperti itu, tidak mengetahui dan tidak memahami bagaimana menghilangkan perasaan yang menindas. Latihan pernafasan yang dirancang khas dalam keadaan tertekan akan membantu mengatasi masalah tersebut. Dilakukan dengan betul, ia akan melepaskan ketegangan, memulihkan rasa tenang dan mengembalikan ketenangan fikiran. Selalunya, teknik seperti itu menarik seseorang daripada keadaan depresi yang teruk, mengembalikan kegembiraan hidup. Tetapi untuk bernafas dengan betul, penting untuk mengetahui cara melakukannya..

  1. Apakah pernafasan yang betul dan mengapa ia dapat mengatasi tekanan
  2. Apa yang harus bernafas mengikut yoga
  3. Api (membersihkan) nafas
  4. Yoga lengkap
  5. Latihan pernafasan Cina
  6. Gelombang
  7. Katak
  8. Teratai
  9. Gimnastik pernafasan Slavia kuno
  10. Nafas penuh
  11. Kelewatan
  12. Gimnastik pernafasan Strelnikova

Apakah pernafasan yang betul dan mengapa ia dapat mengatasi tekanan

Pernafasan adalah fungsi terpenting tubuh manusia yang menyokong kehidupan. Ia automatik sepenuhnya, dan dalam situasi normal orang tidak menyedari bagaimana mereka bernafas dan tidak berusaha untuk melakukannya. Fungsi paru-paru yang normal dan seragam menyediakan darah dengan jumlah oksigen yang diperlukan, mengatur proses metabolik dan melakukan beberapa tugas lain:

  • memecah nutrien organik (dan bukan organik) menjadi lebih mudah dan mudah dicerna - proses pengoksidaan;
  • mengambil bahagian dalam pengeluaran jumlah tenaga yang diperlukan;
  • merangsang aktiviti mental (otak mati dengan cepat tanpa oksigen).

Pernafasan mesti dalam, walaupun untuk menjalankan semua fungsi dengan betul. Dan apa yang berlaku pada masa tekanan psikologi terkuat? Inhales menjadi cetek, pendek. Tubuh tidak menerima jumlah yang diperlukan untuk menghidupkan gas - dan masalah kesihatan bermula:

  • cepat gemuk,
  • mudah marah,
  • insomnia atau, sebaliknya, mengantuk patologi,
  • sujud,
  • melemahkan imuniti,
  • pemburukan kronik atau kemunculan penyakit fizikal baru,
  • mimpi ngeri,
  • anemia progresif dan banyak lagi.

Ini semua adalah akibat daripada pernafasan yang tidak betul yang disebabkan oleh situasi yang tertekan. Lebih-lebih lagi, mereka sering bersifat kekal, terutama dalam keadaan hidup bandar moden, yang menetapkan kecepatan hidup yang luar biasa (lihat Tekanan berterusan).

Untuk mengatasi masalah serius dan kembali bukan hanya kesihatan mental dan fizikal, tetapi juga kegembiraan setiap hari baru, tenaga, pandangan positif, membantu pelbagai teknik pernafasan untuk menghilangkan tekanan - set latihan khas yang dirancang untuk memenuhi keperluan manusia. Mengetahui mereka, anda akan belajar untuk menarik nafas lega - dan menahan faktor dan pengaruh persekitaran luaran yang tidak baik..

Pengertian pernafasan yang betul tidak banyak berbeza bergantung pada teknik tertentu. Keadaan utama adalah keseragaman dan kedalaman. Anda harus menarik nafas dalam-dalam, tidak terengah-engah untuk udara sesuai. Ini adalah satu-satunya cara untuk mengekalkan ketenangan walaupun dalam keadaan yang paling sukar, tetap tenang dan mengatasi rasa panik. Tubuh akan menerima bahan yang diperlukan dan memulakan semua tindak balas kimia semula jadi tanpa mengira apa yang berlaku - sudah baik. Dan otak, yang tidak dibiarkan tanpa bahagian penting oksigen, akan mengekalkan kemampuan untuk membuat penaakulan secara logik, tanpa jatuh ke dalam histeria..

Dan sekarang - khusus mengenai beberapa teknik yang popular.

Apa yang harus bernafas mengikut yoga

Matlamat yoga adalah untuk mengajar seseorang untuk mengawal tubuhnya sendiri sebanyak mungkin, dan yang paling penting - bernafas. Ajaran kuno memperlakukan fungsi ini dengan sangat berhati-hati, menghabiskan banyak masa untuknya. Pelajar mesti belajar mengawal kerja paru-paru mereka dan merasakan bagaimana udara masuk: tanpa halangan, mendalam, dan betul.

Menurut yoga, latihan pernafasan untuk menghilangkan tekanan menyumbang kepada pembentukan hubungan terkuat dengan dunia dalaman, mengaktifkan aliran tenaga yang kuat dan membawa kepada keadaan ketenangan yang lengkap, atau, sebaliknya, sedikit menggembirakan - bergantung pada apa yang ingin dicapai oleh orang itu. Ini bagus untuk melegakan serangan kegelisahan dan tekanan yang disebabkan oleh kegembiraan berlebihan..

Kaedah pernafasan yang betul adalah perut sahaja. Dalam kes ini, keseluruhan volume paru-paru terlibat, dan oksigen dibekalkan dalam jumlah maksimum. Yogis disarankan untuk belajar dari bayi. Sekiranya anda memerhatikan bagaimana bayi bernafas, ia akan menjadi jelas: perutnya secara harfiah naik dan turun. Lebih-lebih lagi, udara selalu masuk melalui hidung..

Terdapat tiga jenis pernafasan..

Jenis nafasBadan yang terlibatKebaikan dan keburukan
Klavikular, atau unggulHanya bahagian atas paru-paru, bahu dan dada yang aktif bekerjaSebilangan kecil paru-paru diisi, sementara tubuh membuang banyak tenaga..
Intercostal, atau tengahBahagian tengah paru-paru. Otot interkostal berfungsi dengan aktif.Lebih banyak oksigen dibekalkan, tetapi masih belum mencukupi.
Diafragmatik, atau lebih rendahDiafragma. Perut "bernafas", sementara bahagian atas dan bawah paru-paru dipenuhi. Membongkok ke bawah, diafragma secara serentak menghasilkan urutan semula jadi organ dalaman peritoneum.Jenis yang paling betul. Menyampaikan sejumlah besar udara.

Yogi sebenar menggunakan ketiga-tiga jenis secara serentak, memanfaatkan kekuatan dan kelantangan paru-paru. Lebih-lebih lagi, salah satu syarat utama: tindakan berlaku secara automatik, tanpa kawalan luaran. Jika tidak, seseorang menghabiskan tenaga untuk memantau kerja sistem pernafasannya sendiri dan, sebagai hasilnya, melepaskan irama semula jadi..

Tenang, posisi berlutut, melepaskan diri dari dunia luar adalah syarat penting untuk bersenam. Nafas dari tekanan akan membantu anda hanya jika anda dapat mencapai kelonggaran maksimum dan melupakan kawalan..

Api (membersihkan) nafas

Dalam bahasa ibunda - "kapalabhati" atau "pembersihan tengkorak". Kedudukan duduk klasik (dalam bahasa Turki, berlutut atau dalam keadaan selesa yang lain), bahagian belakangnya lurus. Mata ditutup, otot-otot wajah dilonggarkan. Indeks dan ibu jari kedua tangan ditutup dalam cincin, dan selebihnya diluruskan dan diarahkan ke atas, membuka telapak tangan.

Kami bernafas melalui hidung, menumpukan pada kepenuhan dan kedalaman penyedutan. Setelah menghembuskan nafas, anda perlu menguncup otot perut dengan tajam, menghembuskan udara yang tersisa (pergerakan serupa berlaku semasa meniup hidung). Ini diikuti dengan nafas panjang di mana otot-otot dinding perut berehat.

Anda harus bermula dengan tiga set 10 pengulangan, secara beransur-ansur menjadikan 108 dalam satu set. Rehat selama kira-kira setengah minit antara kitaran. Kontraindikasi - pembentukan hernia di ruang perut, darah tinggi, masalah sistem kardiovaskular dan paru-paru.

Yoga lengkap

Ia dianggap paling dalam dan menggunakan keseluruhan isi paru-paru. Melakukan senaman ini setiap hari, anda akan mendapat beban yang diperlukan untuk memberi tenaga dan merasakan peningkatan yang ketara dalam keadaan umum anda..

Kedudukan permulaan adalah sama seperti yang dijelaskan sebelumnya, satu-satunya perkara: disarankan untuk duduk dalam bahasa Turki, terutama bagi mereka yang baru mula menguasai teknik ini.

Yogi menggunakan ketiga-tiga jenis pernafasan pada masa yang sama - rahsia utama latihan. Untuk melakukan ini, pertama, semua udara perlahan-lahan dihembuskan, dan kemudian penyedutan dibuat, bermula dengan jenis pernafasan yang lebih rendah. Kami menggerakkan perut ke hadapan, mengisi bahagian bawah paru-paru dengan oksigen. Kami mengembang dada, melakukan jenis kedua - udara memasuki bahagian tengah bulu semula jadi kita. Kami beralih ke pernafasan klavikular, menghubungkan klavikula dan leher ke tempat kerja, mengangkat bahagian atas tulang rusuk. Dalam kes ini, bahu harus sedikit diluruskan (tidak dinaikkan!). Ini adalah bagaimana nafas berakhir.

Nafas penuh dilakukan dengan urutan yang sama: perut (diafragma), tulang rusuk tengah dan tulang rusuk, tulang selangka dan leher. Bernafas dengan cara ini, jaga rasa selesa dalam diri dan jangan terlalu memaksakan diri, jika tidak, anda tidak akan mencapai kesan yang diharapkan. Yogi pemula disarankan untuk melakukan 3 kitaran pernafasan penuh setiap hari, secara beransur-ansur mencapai 10-14 kali.

Kontraindikasi: sebarang proses patologi paru, penyakit kardiovaskular atau hernia.

Latihan pernafasan Cina

Teknik Cina bernafas yang betul didasarkan pada kebijaksanaan orang Timur yang mendalam. Melakukan senaman mudah sendiri, anda bukan sahaja dapat menghilangkan keadaan tekanan berterusan dan mencari keharmonian dalaman, tetapi juga menurunkan berat badan. Secara umum, hampir semua latihan pernafasan membantu memerangi berat badan berlebihan, terutamanya kerana mereka menormalkan metabolisme.

Sistem Cina yang terkenal disebut "jianfei" dan terdiri daripada pelbagai latihan yang pelbagai. Tetapi kami akan memperkenalkan anda kepada yang paling berkesan dan tidak rumit.

Gelombang

Pakar pemakanan Oriental menasihatkan menggunakan senaman ini sebagai pengganti salah satu makanan dan, paling baik, makan malam. Walau bagaimanapun, ini tidak perlu, tetapi masih akan bermanfaat sekiranya anda memulakan dengan perut kosong..

Posisi yang paling selesa terletak di punggung anda. Setelah berehat, anda perlu menurunkan kaki ke lantai, meletakkan kaki anda di permukaan. Letakkan satu tapak tangan di perut anda dan yang lain di dada anda. Perlahan-lahan tarik perut anda terlebih dahulu, dan kemudian angkat dada, menghirup udara. Anda akan mendapat pergerakan beralun yang diperlukan, yang memberi nama latihan ini. Semasa menghembus nafas, dada ditarik dan perut mengembung.

Dianjurkan untuk melakukan kira-kira 40 kitaran tersebut. Namun, jika anda merasa mual atau pening semasa bersenam, hentikan segera. Perhatikan irama pernafasan anda: tidak boleh berbeza dengan yang semula jadi, sehingga menimbulkan rasa tidak selesa.

Katak

Menurut amalan orang Cina, latihan inilah yang paling berkesan memulihkan sistem saraf, memulihkan rasa tenang seseorang. Dengan kaki anda selebar bahu, duduk dengan selesa di kerusi rendah. Kaki dan paha bawah membentuk sudut hampir tepat. Keadaan penting: kepala terputus dari pelbagai fikiran dan hanya tertumpu pada latihan.

Letakkan siku anda di lutut. Gadis mengepalkan tangan kiri mereka ke tangan, lelaki - kanan. Tangan bebas melilit pergelangan tangan yang dikepal. Dahi bersandar pada penumbuk, mata ditutup, badan dilonggarkan. Perut mesti diisi sepenuhnya dengan udara, sambil bergantian menghirup dan menghembus nafas melalui hidung dan mulut. Setiap kali nafas ditahan selama kira-kira 5 saat.

Masa pelaksanaan - seperempat jam. Sekiranya pening atau gejala tidak menyenangkan lain dirasakan, ubah kadar penyedutan dan pernafasan.

Teratai

Ini sudah menjadi keseluruhan kompleks yang terdiri daripada tiga tahap. Pelajaran ini dirancang untuk mencapai keseimbangan mental, melegakan keletihan, menghilangkan rasa tegang.

  1. Kami bernafas secara merata, mendalam, menggunakan diafragma. Penumpuan penuh pada keadaan seseorang, terputus dari sumber yang menjengkelkan luaran. Tempoh pentas - 5 minit.
  2. Kita bernafas dengan mudah, secara semula jadi. Tugas utama adalah untuk mencapai yang tidak dapat didengar, tetapi pada masa yang sama sedutan dan pernafasan yang mendalam. Juga 5 minit.
  3. Kami bernafas mengikut kadar biasa, tanpa menumpukan pada proses itu sendiri. Kami memikirkan sesuatu yang menyenangkan, santai. Tempoh - 10 minit.

3 latihan yang dijelaskan menjadi asas latihan pernafasan jianfei Cina. Mereka dapat dilakukan satu demi satu ("gelombang", "katak", "teratai"), atau secara berasingan, bergantung pada keadaan kesihatan dan mood. Kontraindikasi: hipertensi, masalah dengan tulang belakang (lihat Serangan panik pada osteochondrosis serviks), kehadiran batu di saluran empedu.

Gimnastik pernafasan Slavia kuno

Latihan pernafasan Slavik untuk tekanan adalah kaedah berkesan untuk mencapai keseimbangan mental. Ia membantu mengatasi keadaan tertekan, merasakan aliran tenaga penting, meningkatkan mood dan kesejahteraan keseluruhan. Menyedari bahawa seseorang memperoleh kekuatan bukan hanya dari makanan fizikal, tetapi juga dari makanan rohani, dan, khususnya, dari udara yang memasuki tubuh, nenek moyang kita sangat mementingkan sistem penyedutan dan pernafasan yang betul. Beberapa latihan diberikan di bawah.

Nafas penuh

Intinya sama seperti yoga: pertama diafragma berfungsi, mengisi bahagian bawah paru-paru, kemudian tulang rusuk, sternum, tulang selangka, leher. Hanya antara penyedutan dan pernafasan, jeda kecil dipertahankan, sama dengan masa penyedutan (atau pernafasan) itu sendiri. Udara masuk dan meninggalkan badan hanya melalui hidung.

Kelewatan

Kedudukan terletak di punggung anda. Semasa menghirup, seseorang menahan nafas, membiarkan tenaga penting untuk memenuhi semua sel. Tahan udara selama yang anda boleh tahan, kemudian hembuskan nafas dengan kuat melalui mulut anda dan tarik nafas penuh beberapa kali, dan kemudian ulangi latihan sambil menghirup..

Kontraindikasi: sama seperti teknik di atas.

Gimnastik pernafasan Strelnikova

Ini adalah set latihan pernafasan penulis yang bertujuan tidak hanya untuk memerangi tekanan, tetapi juga meningkatkan kesihatan secara keseluruhan. Pembangun kaedah ini ialah Aleksandra Strelnikova, penyanyi opera terkenal, lahir pada tahun 1912. Dia sangat menyukai perarakannya, menyerahkan seluruh jiwanya kepadanya, tetapi kerana kesihatannya yang buruk, dia kehilangan suaranya lebih awal.

Penyakit itu akan mematahkan gadis itu, tetapi dia ternyata kuat dan memutuskan untuk melawan nasib. Bersama dengan ibunya, Sasha muda mencipta dan melaksanakan kompleks latihan pernafasan yang mengembalikan kemampuannya untuk menyanyi. Strelnikova meninggal pada tahun 80-an abad yang lalu, melakukan bahagian opera sehingga akhir hayatnya. Dia tidak hanya memberikan penampilan yang baik, tetapi juga sistem kesihatan yang efektif dalam merawat penyakit pernafasan dan akibatnya (sinusitis, bronkitis, radang paru-paru).

Teknik ini berdasarkan pernafasan yang betul dan aktiviti fizikal yang diperlukan, yang menyebabkan peningkatan permintaan oksigen dalam tubuh manusia. Nafas yang tajam dan mendalam adalah asas teknik ini. Tidak mungkin menggambarkan semua latihan, kerana mereka saling berkaitan dan mempunyai urutan tertentu. Untuk memahami intipati teknik Strelnikova, anda perlu membiasakan diri dengan karya-karyanya secara bebas.

Seperti yang ditunjukkan oleh pengalaman jangka panjang dari pelbagai negara, masyarakat, penyelidik dan pengarang, latihan pernafasan adalah kaedah yang berkesan untuk menangani situasi yang tertekan. Ia mengembalikan fungsi yang betul dari semua sistem fungsional, meningkatkan kesejahteraan dengan ketara, dan membantu menghilangkan pound tambahan. Dan yang paling penting, ia tidak memerlukan kos fizikal yang besar dan perjalanan ke gim. Semua latihan boleh dilakukan di rumah, tidak lebih dari 15 minit dan menerima cas positif yang mengubah mood menjadi lebih baik.!

Latihan untuk berehat dan melepaskan ketegangan emosi dan otot

Selalunya, dalam keadaan hidup yang gila, orang berhadapan dengan situasi yang tertekan. Namun, tidak semua orang sama-sama pandai menangani mereka. Untuk mengetahui sama ada anda dapat melakukannya, anda perlu mengetahui manifestasi utama tekanan..

Kompleks seperti itu dapat digunakan dengan mudah bukan sahaja untuk orang dewasa, tetapi juga untuk kanak-kanak. Mereka juga boleh dilakukan di rumah tanpa latihan dan peralatan tambahan..

Melegakan tekanan

Banyak orang terbiasa menghilangkan tekanan pada waktu malam di depan monitor komputer atau TV. Ya, rehat seperti itu ada tempatnya, namun tidak memungkinkan untuk mematikan semua pancaindera dan berehat sebisa mungkin. Agar badan dapat berehat sepenuhnya, perlu menggunakan teknik meditasi dan relaksasi..

Ingatlah bahawa pelbagai teknik relaksasi memerlukan pembelajaran, walaupun mudah. Pakar mencadangkan bermula dengan 10-20 minit sehari, secara beransur-ansur meningkatkan selang waktu.

Latihan pernafasan

Kaedah pertama melibatkan relaksasi dengan pernafasan..

  1. Mulailah menghirup perlahan dan menghembuskan nafas melalui hidung, dengan mengira diri anda menjadi 4.
  2. Untuk memaksimumkan pengembangan saluran udara, fokus pada merehatkan otot dada anda dengan membiarkan semua udara mengalir turun.
  3. Melakukan senaman yoga membantu anda memaksimumkan tenaga dan fokus anda. Tutup lubang hidung kiri dengan ibu jari anda dan mulailah bernafas hanya dengan yang kanan, apabila anda telah mencapai puncak penyedutan, tutup lubang hidung yang lain dan ulangi latihan.
  4. Berbaring dan berehat dengan tangan di perut dan yang lain di dada. Mulailah menghirup dan menghembuskan nafas melalui hidung dan mulut anda. Tumpukan pada pernafasan di perut anda, bukan dada anda. Teknik meditasi yang mantap juga boleh didapati dalam kursus Deteksi Otak..

Kelonggaran otot

Teknik ini membantu berehat seberapa banyak yang mungkin kerana ketegangan otot yang tajam, dan kemudian - kelonggaran mereka. Kompleks sedemikian dijalankan selama 15-20 saat.

  1. Picit tangan anda sekeras mungkin untuk merasakan ketegangan, kemudian rileks sepenuhnya dan hembuskan. Lakukan perkara yang sama dengan tangan yang lain..
  2. Buangkan kepala anda ke belakang dan goyangkannya dari sisi ke sisi.
  3. Latihan akan berguna untuk dada apabila anda perlu menarik nafas, berlama-lama, dan kemudian menghirup udara dengan tenang.
  4. Kencangkan abs anda, kemudian bawa bilah bahu anda sedekat mungkin dan lengkung, kemudian berehat..

Meditasi

Dalam kes ini, visualisasi maksimum dari apa yang berlaku diperlukan, ketika seseorang bahkan dapat merasakan rasa dan kualiti suara.

  1. Pilih tempat yang tenang dan selesa di mana anda boleh mengambil kedudukan teratai atau duduk di kerusi yang selesa.
  2. Sekiranya perlu, tutup mata dan fokus pada sesuatu, misalnya, bayangkan bahawa anda berada di pantai berpasir putih di tepi lautan.
  3. Bayangkan bahawa anda mendengar suara laut, udara laut, menyentuh pasir. Jadi bermeditasi selama 15-20 minit..

Ingatlah bahawa teknik relaksasi ini tidak akan menghilangkan masalah kepada anda, namun ia akan membantu anda merasa lebih santai dan yakin..

Cara cepat menghilangkan tekanan dengan teknik pernafasan sederhana.

Pertimbangkan paradoksnya. Bernafas adalah yang menemani kita sepanjang hidup kita. Setiap minit kita membuat purata 12 hingga 16 kitaran pernafasan. Tetapi, walaupun begitu, kebanyakan kita tahu sedikit tentang bernafas, bahkan tidak mengesyaki potensi besar peluang yang tidak digunakan dalam proses yang nampaknya sederhana ini..

Hari ini kita akan membincangkan cara menghilangkan tekanan dengan menggunakan teknik pernafasan sederhana. Tetapi sebelum meneruskan latihan, saya ingin anda membuat sedikit kajian mengenai corak pernafasan anda sendiri. Ini akan memberi anda maklumat yang anda perlukan untuk membantu anda bersenam..

Meneroka Nafas Anda.

Tutup mata anda dan dengarkan pernafasan anda. Perhatikan sensasi yang selalu ada di dalam badan anda, setelah menjadi begitu biasa sehingga anda jarang menyedarinya.

Rasakan bagaimana anda menarik nafas dan bagaimana anda menarik nafas. Rasakan udara memasuki badan semasa anda menghirup dan meninggalkannya semasa anda menghembuskan nafas..

Rasakan pergerakan udara di rongga hidung. Semasa menghirup, udara memasuki badan dengan sejuk, dan semasa menghembus nafas, udara kembali ke persekitaran yang panas dan panas..

Rasakan pergerakan dada dan perut anda semasa anda bernafas. Semasa penyedutan, dada dan perut mengembang, semasa menghembus nafas mereka berkurang dalam jumlah.

Adakah anda menonton? Sekarang cuba jawab soalan:

    Adakah menyenangkan anda bernafas? Adakah pernafasan anda bebas dan ringan, atau, sebaliknya, adakah ia dikekang dan dikekang? Berapakah kedalaman bernafas? Adakah anda bernafas dalam atau cetek? Letakkan satu tangan di perut anda dan yang lain di dada anda. Tarik nafas dan perhatikan: tangan mana yang paling banyak bergerak semasa bernafas? Ini akan membantu anda memahami apa yang paling terlibat dalam proses pernafasan: dada atau perut? Perhatikan irama pernafasan anda. Adakah berirama dan sekata, atau tidak konsisten, adakah terdapat nafas? Bagaimana anda bernafas? Adakah menyenangkan anda menyedut, atau adakah anda seolah-olah menahan proses ini, tidak membiarkan diri anda menarik nafas dalam-dalam? Bagaimana anda bernafas? Adakah anda dengan tenang melepaskan udara ke persekitaran, atau anda menahan diri dengan menghirup udara dalam bahagian kecil, seolah-olah cuba menjaga udara di dalam? Perhatikan jangka masa penyedutan dan pernafasan. Adakah penyedutan lebih pendek atau lebih lama daripada pernafasan? Atau mungkin panjangnya sama?

Apa maksud semua ini??

Sekarang mari kita menganalisis pengalaman yang anda dapat dengan melihat pernafasan anda sendiri. Oleh kerana pengalaman ini mengandungi terlalu banyak maklumat, kami akan mempersempit analisis kami dan memberi tumpuan kepada aspek-aspek yang berkaitan dengan ketegangan tekanan (bagaimanapun, topik artikel kami adalah berkaitan dengan tekanan).

Bagaimana kita bersembunyi dan cuba bersembunyi, menyembunyikan nafas kita.

Nafas sangat berkaitan dengan emosi. Memerhatikan pernafasan seseorang, anda dapat belajar banyak tentang keadaan dalamannya..
Tekanan sering menyebabkan fakta bahawa pernafasan mula ditahan dan membeku. Ini adalah reaksi naluri yang tidak unik bagi manusia. Sekiranya haiwan itu takut, ia cenderung bersembunyi, dan kemudian pernafasan menjadi hampir tidak dapat dilihat.

Untuk memahami apa yang dipertaruhkan, perhatikan pernafasan anda sendiri dalam situasi yang berbeza. Perhatikan bagaimana reaksi anda sekiranya berlaku sesuatu yang tidak menyenangkan dan membimbangkan. Anda mungkin akan mendapati diri anda menahan nafas pada saat-saat seperti itu..

Sekiranya seseorang berada dalam keadaan tertekan kronik, dia secara tidak sengaja menahan nafas, dan ia menjadi dangkal, tidak teratur. Biasanya, dada bergerak hampir tidak kelihatan, dan perut tidak bergerak sama sekali. Secara subjektif, ini menampakkan diri dalam sensasi kekakuan dan sesak nafas..

Mengenai nisbah tempoh penyedutan dan pernafasan.

Dengan nisbah tempoh penyedutan dan pernafasan, seseorang juga boleh mengatakan banyak tentang keadaan dalaman seseorang. Faktanya adalah bahawa penyedutan dan pernafasan mempunyai kesan fisiologi yang berbeza pada tubuh. Penyedutan menggembirakan dan menenangkan sistem saraf, sementara pernafasan, sebaliknya, melegakan dan menenangkan.
Di atas, kami membincangkan reaksi beku yang berlaku dalam keadaan tertekan dan berakar pada naluri haiwan apabila anda perlu bersembunyi dan bersembunyi..

Tetapi pada hakikatnya, ini bukan satu-satunya cara untuk bertindak balas terhadap tekanan. Ada satu lagi yang disebut sebagai tindak balas pertarungan atau penerbangan. Ini juga merupakan reaksi naluri, ketika, dalam keadaan bahaya, tubuh digerakkan dan kencang: jantung mulai bekerja dengan lebih aktif, akibatnya, otot-otot dibekalkan dengan darah dengan lebih baik, menerima lebih banyak nutrisi dan menjadi lebih kuat. Semua ini diperlukan untuk memberikan tentangan yang layak dalam pertarungan atau cepat melarikan diri.

Apa yang berlaku pada nafas pada masa ini? Nafas menjadi lebih sengit, kerana proses metabolik mulai berjalan lebih cepat, dan permintaan oksigen tubuh meningkat. Nafas menjadi lebih aktif.

Dalam keadaan tekanan kronik, reaksi ini dapat berlaku. Ia kelihatan seperti ini: seseorang mengalami serangan kegelisahan yang teruk, dan pada masa yang sama dia menghirup dengan sangat aktif, dalam-dalam. Tempoh penyedutan lebih lama daripada tempoh penyedutan. Seperti yang disebutkan di atas, pernafasan jenis ini menggembirakan dan menenangkan sistem saraf, jadi seseorang tidak akan dapat bertenang sehingga dia mengubah jangka masa nafas sehingga pernafasan lebih lama daripada penyedutan.

Mengenai pernafasan dada dan perut.

Pernahkah anda melihat bayi bernafas? Mereka bernafas dari perut. Ini adalah cara yang paling semula jadi untuk bernafas dan membolehkan anda mengisi paru-paru anda dengan udara sebanyak mungkin. Semasa tekanan, sebagai peraturan, terdapat ketegangan otot di diafragma (ini adalah kawasan di mana rongga dada berakhir dan rongga perut bermula). Ungkapan "disedut di perut" hanyalah mengenai ketegangan di kawasan ini. Ketegangan yang dihasilkan menghalang pernafasan perut penuh. Oleh itu, seseorang yang mengalami tekanan, biasanya, menggunakan dada untuk bernafas..
Di samping itu, stereotaip yang berlaku di masyarakat menyumbang untuk menyekat pernafasan perut: perut harus rata. Oleh itu, ramai yang cuba menarik perut ke dalam diri mereka, sambil mengelakkan pernafasan dalam dengan perut..

Oleh itu, seseorang yang berada dalam keadaan tertekan sering menyekat pernafasan dengan perut, dan banyak yang membiasakan diri sehingga mereka mula hanya menggunakan dada untuk bernafas. Sebenarnya, ini menunjukkan bahawa selalu ada tahap tekanan dalam tubuh manusia..

Apa yang berlaku jika anda mula bernafas dari perut anda? Pernafasan perut sangat bermanfaat untuk kesihatan, dan jika saya mulai menyenaraikan semua khasiatnya yang bermanfaat, jumlah artikel ini dapat berlipat ganda. Oleh itu, saya akan berpegang pada topik artikel dan hanya membincangkan tekanan..

Dalam proses pernafasan perut, diafragma berfungsi secara aktif. Ia adalah otot yang terletak di dalam badan dan memisahkan bahagian dada dan perut. Kerja otot ini merangsang saraf vagus, dan sebagai akibat dari rangsangan tersebut, bahagian sistem saraf yang bertanggungjawab untuk relaksasi diaktifkan..

Perkara yang paling penting untuk diingat: pernafasan perut pada tahap fisiologi membawa sistem saraf ke keadaan rehat dan rehat. Mekanisme yang mudah dan berkesan ini selalu ada bersama kami, tetapi kebanyakan orang tidak tahu mengenainya dan, bukannya menggunakan kemampuannya, secara kronik menekan pernafasan perut.

Teknik pernafasan untuk menghilangkan tekanan.

Sekarang setelah anda mengetahui banyak tentang bagaimana pernafasan berkaitan dengan keadaan emosi seseorang, sudah tiba masanya untuk beralih ke latihan tertentu. Teknik pernafasan untuk menghilangkan tekanan mempunyai tiga tujuan utama:

    Buat pernafasan lebih dalam, lebih banyak perut. Cari nisbah yang betul untuk tempoh penyedutan dan pernafasan. Menjadikan pernafasan lebih berirama.

Sebelum menerangkan latihan khusus, saya ingin membuat satu amaran kecil. Ramai orang bereksperimen dengan bernafas dan sukar bernafas. Akibatnya, anda mungkin merasa sedikit pening. Ia tidak berbahaya, tetapi anda harus menyedarinya. Sekiranya ini berlaku, hembuskan nafas dengan cara biasa selama beberapa minit, dan apabila kepala anda berhenti berpusing, kembali ke latihan semula. Jangan cuba bernafas terlalu keras, memaksa penyedutan atau pernafasan. Tarik nafas dan hembuskan dengan lembut, lancar.

Pernafasan perut.

Letakkan tangan anda di perut anda dan rasakan jika perut anda bergerak semasa anda bernafas. Bayangkan ada belon di perut anda. Semasa menghirup, ia mengembung, dan perut meregang. Semasa menghembus nafas, bola turun, dan ukuran perut menurun.

Perhatikan bahawa pernafasan berlaku dengan sendirinya: tidak perlu dilakukan untuk ini. Anda hanya mengendurkan otot dan hasilnya adalah pernafasan. Anda tidak perlu memaksanya, "memerah" udara dari diri sendiri, mengetatkan otot dan menghembus nafas dengan tegang. Biarkan pernafasan berlaku dengan sendirinya, lembut dan lancar.

Tarik nafas seperti ini selama 1-2 minit, dan kemudian, apabila anda terbiasa dengan jenis pernafasan ini, mulailah menghembuskan nafas sedikit sehingga pernafasan menjadi lebih lama daripada penyedutan.
Oleh itu, inilah yang harus anda sasarkan dalam latihan ini: pernafasan perut yang dalam dan lembut. Tempoh pernafasan berlaku melebihi tempoh penyedutan.

Tutup mata anda dan bernafas dengan cara ini selama 3-5 minit. Arahkan semua perhatian anda ke sensasi sederhana yang berkaitan dengan pernafasan: bagaimana perut bergerak semasa bernafas, bagaimana pergerakan udara di dalam badan dirasakan, dll. Rasakan bagaimana pernafasan seperti itu mempengaruhi keadaan dalaman anda. Biasanya 3-5 minit sudah cukup untuk berasa santai..

Adalah baik untuk menggabungkan pernafasan perut dengan meditasi Konsentrasi pada Nafas. Ini akan melipatgandakan kesan dan membantu menghilangkan tekanan secepat mungkin..

Bernafas ke dalam akaun.

Mengira membantu membuat pernafasan berirama dan mencari nisbah optimum panjang penyedutan dan pernafasan. Latihan ini paling baik dilakukan dengan menggunakan pernafasan perut. Sekiranya bernafas dengan perut terlalu luar biasa bagi anda, bernafaslah dengan cara yang sesuai untuk anda.

    Tutup mata anda dan mulailah memerhatikan pernafasan anda sendiri. Mula mengira secara mental dan lihat berapa banyak akaun yang anda sedut dan berapa banyak akaun yang anda hembuskan. Contohnya, anda mendapati bahawa anda menghitung hingga lima ketika anda menarik nafas dan enam semasa anda menghembuskan nafas. Maksudnya, pernafasan anda sedikit lebih lama daripada penyedutan anda. Terus memerhatikan nafas dan hitung selama 1-2 minit. Biarkan pengiraan menjadi pengalir nafas anda. Sebagai contoh, jika pada peringkat pertama anda mendapati bahawa semasa menghirup anda berjaya mengira hingga lima, dan semasa menghembus nafas - hingga enam, maka pada tahap ini biarkan setiap nafas anda sama dengan lima kiraan, dan setiap nafas - enam. Oleh itu, anda membuat pernafasan anda sekata dan berirama. Sekarang anda boleh bereksperimen dengan nisbah panjang menghirup dan menghembus nafas. Mulakan dengan memanjangkan nafas anda. Contohnya, jika anda menghembus enam kiraan, mulailah menghembuskan tujuh. Tarik nafas seperti ini selama beberapa minit dan perhatikan bagaimana pernafasan jenis ini mempengaruhi keadaan dalaman: mungkin lebih banyak kelonggaran dan ketenangan muncul. Atau mungkin anda tidak akan melihat perubahan yang dapat dilihat. Ia berlaku dalam pelbagai cara. Perhatikan keadaan dalaman anda, apa jua keadaannya. Apabila anda sudah bersedia, panjangkan pernafasan sekali lagi, juga perhatikan bagaimana ini mempengaruhi keadaan dalaman. Secara beransur-ansur, menghitung dengan menghitung, terus memanjangkan nafas, memerhatikan bagaimana ini mempengaruhi keadaan dalaman. Panjangkan nafas anda selagi anda merasa selesa. Sekarang mulailah memendekkan nafas anda sambil terus menghitung. Perhatikan bagaimana ini mempengaruhi keadaan dalaman anda. Lakukan ini selama anda merasa selesa. Apabila anda merasakan nafasnya terlalu pendek, dan ini menyebabkan rasa tidak selesa, panjangkan nafas dan cari tempoh yang paling selesa. Periksa panjang penyedutan dengan cara yang sama seperti yang anda lakukan semasa menghembus nafas: pertama, tingkatkan jangka masa penyedutan, perhatikan bagaimana ini mempengaruhi keadaan dalaman. Kemudian tarik nafas lebih pendek dan pendek. Seperti pernafasan, tingkatkan panjang dengan kiraan. Cari nisbah optimum panjang penyedutan dan pernafasan, yang paling selesa untuk anda. Seperti yang disebutkan di atas, jika anda ingin berehat dan menghilangkan tekanan, panjang nafas mesti lebih besar daripada panjang penyedutan. Tetapi berapa banyak lagi yang terpulang kepada anda. Bergantung pada perasaan dalaman.

Bernafas mengikut irama jantung.

Teknik ini sangat hebat dan saya cadangkan mencubanya! Dari segi teknik, ia serupa dengan latihan sebelumnya, hanya di sini konduktor tidak dikira, tetapi irama jantung anda.

Pertama, rasa nadi anda. Tutup mata anda dan mulailah memerhatikan dua irama: irama pernafasan dan irama jantung.

Apabila anda terbiasa dengan pemerhatian ini, hitung berapa denyutan nadi setiap menghirup dan berapa per napas..

Sekarang teruskan dengan cara yang sama seperti latihan sebelumnya: pertama, mulailah memanjangkan pernafasan dengan satu denyutan nadi, kemudian dengan dua, dengan tiga denyut nadi. Cari irama pernafasan yang paling selesa untuk diri sendiri, menggunakan nadi anda sendiri sebagai konduktor.

Ada kemungkinan anda akan mengetahui bagaimana kadar denyut jantung berubah bergantung pada pernafasan: pemanjangan pernafasan membawa kepada perlambatan kerja jantung, penyedutan aktif dan paksa mempercepat kerja jantung. Corak dalam perubatan ini disebut sinkronisme kardiorespirasi: irama jantung diselaraskan dengan irama pernafasan.

Dalam keadaan tertekan, keupayaan untuk menyegerakkan irama jantung dan pernafasan dikurangkan dengan ketara. Ini adalah bagaimana proses fisiologi berfungsi. Dengan sengaja menyegerakkan irama pernafasan dengan degupan jantung, kita membantu badan untuk keluar dari keadaan tekanan, kembali ke keadaan rehat dan relaks..

Apa yang perlu dilakukan jika anda tidak dapat bernafas dalam-dalam?

Selalunya orang yang mengalami tekanan melaporkan bahawa mereka tidak dapat bernafas lebih dalam. Ini kerana ketegangan otot mengganggu pernafasan dalam. Latihan yoga untuk membuka dada akan membantu menyelesaikan masalah ini..

Juga, untuk bernafas dalam-dalam, penting untuk mencari kedudukan badan yang betul. Sebagai contoh, slouching boleh menghalang pernafasan dalam. Baca lebih lanjut mengenai kedudukan badan yang betul untuk bernafas dalam-dalam secara percuma di sini.

Perlu diingat bahawa teknik bernafas bukanlah ubat mujarab. Mereka membantu menghilangkan tekanan dengan cepat dan berkesan, tetapi untuk meningkatkan ketahanan tekanan anda dengan ketara, penting juga untuk memperhatikan emosi anda sendiri. Baca lebih lanjut mengenai perkara ini di sini.

Itu sahaja untuk hari ini. Cuba teknik yang saya cadangkan, bagikan hasil anda di komen!